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10 formas fáciles para comer más frutas y verduras

Escrito por kendra osburn | Traducido por josé pepito coyote
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  • Introducción

    Este año nuevo, has hecho un propósito para “comer mejor”, pero ha pasado mucho desde que tu mamá te dijo que te comieras tus chícharos y zanahorias. Afortunadamente, hay algunas formas creativas para incorporar más frutas y verduras a tu rutina diaria.

  • Conviértelos en frituras

    ¿Una alternativa sana a las patatas fritas? Conoce las frituras de col rizada. Cuando están horneadas y saladas, las hojas gruesas de la col rizada se convierten en frituras crujientes que son tan deliciosas como las que encontrarías en los estantes de snacks en el supermercado, pero con menos grasa y más antioxidantes.

  • Hazlos como aderezos

    Los aderezos frescos, sanos y caseros son una gran manera para comer más porciones de verduras. La salsa de tomate grueso está llena de antioxidantes, el baba ganush a base de berenjenas está lleno de fitonutrientes y el guacamole, a pesar de ser alto en calorías, es una buena manera de abastecerse de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Así que sirve guacamole en un lado y come unas cuantas frituras con tu salsa.

  • Hornéalas como pan

    Al igual que cualquier alimento horneado, aún tienes a tus sospechosos de siempre, la mantequilla, la harina y el azúcar, pero no dejes que esto te disuada de hacer y de disfrutar el pan de plátano o de calabaza. “Tiene mucho color, mucho sabor y debido a que es fresco y a que lo haces tú mismo, tiene muchos nutrientes” dijo Louisa Shafia, cocinera local y autora de recetarios, sobre su pan de calabaza con especias de canela hecho en casa. Si bien esto no es exactamente “comida saludable”, estas golosinas están llenas de vitaminas y nutrientes y le ganan por mucho a su contraparte, el pan de caja.

  • Ponlos en la sopa

    No necesitas guardar tus chícharos, zanahorias y calabaza para la menestra del jardín. Cualquier sopa puede beneficiarse de una porción añadida de verduras llenas de fibra. Agrega apio y zanahorias a la sopa de fideos con pollo, brócoli a tu guisado de carne o puedes ver el libro de Louisa y utilizar calabaza en chile o hacer una rápida sopa de miso de las verduras que sobraron y que tienes en el refrigerador.

  • Mézclalos, hazlos jugo y bébelos

    Ya sea que hagas tus frutas en jugo al estilo Jack LaLanne o hagas un batido de calabaza con especias chai de Louisa, beber tus verduras es una forma divertida (y deliciosa) de obtener tu porción diaria. Las zanahorias se mezclan bien con casi cualquier cosa y si te preocupa que tal vez no te guste el sabor de la col rizada batida, las manzanas enmascararán bien el sabor. Para los que son especialmente ambiciosos, es hora de probar la “Margarita” de espinaca. Sólo bate dos tazas de hielo y espinaca con una taza de jugo de uva blanca, agrega un poco de limón y un chorrito de miel de agave y tienes una bebida exquisita.

  • Agrégalos a una ensalada

    Mezcla algunas fresas en la ensalada de espinaca o agrega rebanadas de peras a tu jugo verde. Es un rejuvenecimiento para tu lechuga y una porción extra de fruta para ti, así que sé creativo con tus combinaciones de frutas y verduras. Louisa Shafia recomienda probar duraznos y maíz, o manzanas y col, pero es difícil equivocarse con las mandarinas, las fresas o incluso la sandía.

  • Utilízalas para envolver

    Renuncia a la pita o a la tortilla para comer hojas grandes y verdes la próxima vez que envuelvas algo. Las berzas, las coles rizadas y las acelgas tienen hojas grandes ricas en nutrientes que las hacen envoltorios fáciles e ideales. Además de que están llenas de vitaminas K, A y C, lo que significa que al mismo tiempo estás eliminando carbohidratos y reduciendo tu colesterol.

  • Dales un sabor a ajo

    ¿Tu brócoli es aburrido? ¿Sientes que tus frijoles ya no tienen sabor? Es hora de recurrir al ajo. Es increíble lo que este pequeño bulbo puede hacer. Te protege de vampiros, combate el cáncer de colón y te da una razón para querer comer más coles de Bruselas. Claramente, es mágico. Sólo agrega un par de dientes picados a tu sartén y déjalos que comiencen a dorarse antes de ponerlos en el brócoli, espárragos o verduras invernales para darles ese sabor a ajo.

  • Sumérgelas en chocolate

    Siempre es agradable probar algo dulce después de la cena. En lugar de comer galletas o helado, improvisa y haz tu propia fondue de chocolate con frutas (increíblemente fácil). Sólo toma un puñado de brochetas, derrite un poco de chispas de chocolate y sumérgelas.

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