10 hábitos que te hacen engordar

Escrito por jason otis | Traducido por laura de alba
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Reemplazando los hábitos no saludables con un estilo de vida saludable

10 hábitos que te hacen engordar
(Getty Images)

Escribe todo lo que llega a tu boca.

— Nicole Wynne, Licenciada en consultoría dietética y nutricional

Si perder peso fuera sencillo, nadie tendría sobrepeso. Desafortunadamente, los hechos son indiscutibles: un omelette de queso con chile es más delicioso que un omelette de clara de huevo, las papas fritas saben mucho mejor que las ensaladas y el pollo es más sabroso cuando está empanizado y frito. Sin embargo, estar en un peso sano se siente mejor que tener sobrepeso. Y un peso sano es más fácil de conseguir cuando las elecciones sanas se convierten en hábitos.

Hábito 1: Preparación pobre

Los Boy Scouts y los consumidores saludables tienen el mismo lema: estar preparados. Tener un refrigerador y una alacena llena con los alimentos correctos (proteínas magras, carbohidratos de granos enteros, frutas, verduras sin almidón y grasas saludables) significa que estarás preparado para comer lo que debes cuando debes. De manera similar, entrar en un restaurante armado con un plan te mantendrá en el camino correcto cuando cenes afuera.

La preparación también significa conocer tus debilidades y tener alternativas saludables a la mano para satisfacerlas, dice Molly Kimball, una escritora de nutrición y dietista registrada en New Orleans. Si los dulces son tu debilidad, por ejemplo, mantén frutas frescas o una ración sencilla de pudín libre de azúcar a la mano para satisfacer tu diente dulce sin tener una alta ingesta calórica.

Hábito 2: No beber suficiente agua

Beber la suficiente cantidad de agua promueve la salud general, desde la piel, huesos y articulaciones hasta el sistema digestivo, la memoria y la función cerebral. Pero Kimball dice que la hidratación apropiada también puede ayudar cuando estás preocupado por tu peso.

"La fatiga es uno de los principales signos de deshidratación media", dice Kimball. "Mucha gente malinterpreta este sentimiento como hambre, y comen para aumentar la energía."

El impacto de la hidratación en la pérdida de peso, sin embargo, va más allá de mal interpretar los mensajes del cuerpo. Un estudio publicado en noviembre del 2008 con el tema "Obesidad" mostraba una asociación definitiva entre incrementar la ingesta de agua y el incremento de la pérdida de peso. En otro estudio, los resultados presentados en la Sociedad Química Americana, investigadores de Virginia confirmaron que aquellas personas que bebían 2 vasos de 8 onzas (230 ml) de agua antes de sus 3 comidas diarias perdieron alrededor de 5 libras (2,27 kg) más que aquellos que no lo hicieron.

Entonces, ¿cuánta agua es la cantidad correcta? Kimball dice que la vieja regla de "64 onzas (2 litros) al día" es también unitalla; cuerpos diferentes necesitan diferentes cantidades de agua. Ella dice que una buena directriz es dividir tu peso a la mitad y perder el número de onzas por día. Así que una persona de 180 libras (81,65 kg) debe de tomar 90 onzas (2,56 litros).

Hábito 3: No obtener suficiente proteína

La gente que obtiene la mayor parte de su ingesta calórica de los carbohidratos va a tener un tiempo difícil intentando perder peso. Kimball recomienda incluir una fuente de proteínas con cada alimento. El cuerpo utiliza el doble de energía procesando las proteínas de lo que utiliza con los carbohidratos y la grasa, lo que significa que cuando comes proteínas, tu cuerpo de hecho quema más calorías digiriéndolas.

Las carnes bajas en grasa como el pollo sin piel, el lomo de cerdo, los cortes magros de carne de res y el pavo y los alimentos marinos son fuentes excelentes de proteína. Kimball dice que también puedes tomar proteína para tus alimentos en la forma de huevos, queso, mantequilla de maní, nueces, yogur griego, o barras y polvos de proteínas bajos en azúcar.

Hábito 4: Consumir demasiadas calorías líquidas

Las calorías que ingresan a tu cuerpo en forma líquida son calorías ineficientes. Cuentan en tu total diario, pero no te hacen sentir satisfecho. Kimball aconseja contra beber tus calorías.

"Ningún jugo de frutas, bebidas suaves o bebidas deportivas", dice Kimball.

En lugar de eso, bebe agua, té o café sin azúcar. Si tienes bebidas endulzadas, Kimball no tiene ningún problema con las bebidas suaves libres de azúcar o con los saborizantes en polvo de bajas calorías.

Las calorías líquidas frecuentemente vienen en forma de bebidas alcohólicas y éstas se deben delimitar también. Si no lo puedes hacer, Kimball recomienda adherirse al vino, la cerveza ligera o al licor con una mezcla no calórica como el agua, el agua quina o el refresco de dieta. Las mujeres deben delimitar el consumo de alcohol a una bebida al día y los hombres deben detenerse en dos.

Hábito 5: No dormir lo suficiente

Ni siquiera necesitas estar consciente del trabajo para perder peso. Tener la cantidad correcta de sueño parece ser un factor principal en alcanzar y mantener un peso saludable.

Un estudio lanzado en 2006 por los investigadores en la Universidad de la Reserva del Oeste Case rastrearon el peso y los hábitos de sueño de 68.000 mujeres durante 16 años. Las mujeres que reportaban dormir 5 horas o menos perdían un promedio de peso por la noche de 5,5 libras (2,49 kg) más que las mujeres que dormían 7 horas o más al comienzo del estudio.

La razón son las hormonas, específicamente la leptina y la grelina. Estudios separados conducidos por la Universidad de Chicago y la Universidad de Stanford sugieren que la privación del sueño causa una reducción en los niveles de leptina, lo que también causa que los niveles de grelina se eleven. La grelina alta estimula el apetito, mientras que la leptina baja hace que no sienta satisfacción después de comer, dejándote aún más hambriento durante las horas de vigilia y, seguramente, más pesado.

Hábito 6: Saltarse el desayuno

Puede ser difícil hacer tiempo para desayunar durante la carrera para alcanzar la puerta en la mañana, pero si estás interesado en perder peso y mantenerte así, debes hacer el esfuerzo para ajustarte. El desayuno inicia tu metabolismo, forzándolo a comenzar a quemar calorías.

Pero mucha gente simplemente no tiene apetito a primera hora de la mañana. Kimball dice que eso está bien, sólo asegurate de comer algo dentro de las 2 primeras horas después de despertar.

Ella dice que el desayuno perfecto combina los carbohidratos complejos con las proteínas y con un poco de grasa saludable. Prueba 2 huevos revueltos con una rebanada de pan tostado de grano entero, una tasa de yogur griego con un puñado de mora y nueces, o un tazón de avena complementado con moras y un poco de leche descremada con 2 rebanadas de tocino. Si estas regularmente apresurado en la mañana, puedes elegir las barras de proteínas bajas en azúcar y tomar el desayuno durante tu viaje matinal.

Hábito 7: Comprar en los pasillos centrales

Una buena regla básica que seguir en la tienda de abarrotes es hacer la mayoría de tus compras cerca de las 4 paredes.

"El perímetro de la tienda de abarrotes tiene lo que necesitas consumir", dice Nicole Wynne, dietista empleada en los Centros de Control de Peso y Nutrición de Hombres y Mujeres de Luisiana. "Ahí es donde regularmente encuentras los productos frescos, los alimentos y los productos lácteos. En los pasillos de en medio, encuentras la mayoría de los alimentos procesados que quieres evitar."

Wynne dice que hay un par de excepciones, y se localizan en la sección de congelados los vegetales congelados y las frutas y moras congeladas sin azúcar, que son ingredientes saludables que se pueden añadir a los smoothies, yogur y avena.

Hábito 8: Mantenimiento de registros pobre

Quieres perder peso, y has estado intentando mantener una dieta saludable, pero no puedes deshacerte de esas libras. El problema puede deberse a que estás comiendo más de lo que piensas. Un diario de alimentación puede ser una solución efectiva.

"Escribe todo lo que llegué a tu boca", dice Wynne.

De acuerdo con Wynne, la acción de registrar lo que consumes en un diario de alimentos es efectiva en múltiples niveles. Primero, tienes la imagen completa (es imposible olvidar el puñado de chocolates cubiertos de dulce que te comes cada vez que pasas por el tarro de dulces de tu compañero de trabajo si está escrito en blanco y negro). Sabiendo que lo tienes que escribir tal vez reconsideres ese tazón nocturno de helado. También, una vez que has llevado tu diario por un tiempo, probablemente comiences a notar los patrones (como un incremento en las calorías cada vez que cenas en la casa del tío) permitiéndote hacer ajustes para situaciones en particular.

Cómo registres tu ingesta diaria de alimentos es una cuestión de preferencia. Algunos prefieren la clásica libreta y pluma, mientras que otros eligen utilizar una de las muchas aplicaciones disponibles de diarios de alimentos en línea, tales como MyPlate Calorie Tracker en Livestrong.com.

Hábito 9: No levantar pesas

Tal vez no alcance sus objetivos de pérdida de peso tan fácilmente a través de la dieta y ejercicios de cardio. Un régimen que combina las pesas y el entrenamiento cardiovascular optimiza la habilidad de perder libras.

Los estudios han demostrado una relación significativa entre el entrenamiento de resistencia y la pérdida de peso. Mientras que los ejercicios cardiovasculares y el levantamiento de pesas queman calorías y aceleran el metabolismo, los ejercicios de cardio solamente elevan el metabolismo durante el ejercicio y por un corto espacio de tiempo después. Esta "quema posterior" (la quema continua de calorías al levantar pesas después de que la sesión de entrenamiento ha terminado) puede durar horas, incluso días.

Durante el periodo de recuperación, el metabolismo muscular aún está quemando energía, y es en ese momento cuando es tiempo de realizar actividades cardiovasculares. Combinando ejercicios de pocas repeticiones (levantamiento de pesas) con ejercicios cardiovasculares de muchas repeticiones se tensarán los músculos de una manera complementaria para incrementar el efecto total de quema de grasa.

Hábito 10: Tirar la toalla

Suéltate un poco la cuerda. Es una de las cosas más importantes que puedes hacer cuando estás intentando perder peso. Los errores suceden. Sucumbiste a un antojo y tuviste un almuerzo poco saludable. Perdónate y regresa a tu plan en ese mismo momento.

"Si te equivocas en un alimento, no es un pase libre para arruinarlo el resto del día", Dice Wynne.

Aquellos que se rinden por el resto del día, semana, mes o año debido a una recaída momentánea nunca alcanzarán la pérdida de peso necesaria. Los errores suceden, y la batalla para perder peso se gana y se pierde. La mejor manera de hacerlo, dice Wynne, es perdonarse por el lapso de debilidad y continuar de una vez, inmediatamente regresando a tu estilo de vida saludable

Hábitos saludables para una vida saludable

Si encuentras en ti mismo alguno de estos 10 hábitos que te hacen engordar, el mejor momento para comenzar a cambiarlos es ahora mismo. Por cada mal hábito, también hay un buen hábito. Y la única manera de convertir las elecciones saludables en hábitos saludables es la repetición. Así que comienza a deshacerte de tus hábitos poco saludables, y estarás perdiendo libras muy pronto.

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