Salud

Los 10 mejores alimentos para fortalecer músculos delgados

Escrito por stella oakley | Traducido por maximiliano magnano
Introducción
  • Introducción

    Los 10 mejores alimentos para fortalecer músculos delgados

    Fortalecer músculos suele verse asociado con comer huevos crudos y grandes cantidades exorbitantes de carne. La proteína es el factor de mayor importancia para aumentar la fuerza, pero en combinación con carbohidratos complejos, frutas y vegetales. Diez de los mejores alimentos para fortificar músculos delgados son el arroz integral, la avena, el pan integral, legumbres, huevos, pechugas de pollo, pimientos colorados, las zanahorias, bananas y el brócoli.

    La nutrición es importante para las personas que buscan fortificar músculos delgados. (Pixland/Pixland/Getty Images)

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    Arroz integral, avena y pan integral

    Estos alimentos son carbohidratos complejos; aportan energía duradera y fibras, que promueven la salud cardiovascular y gastrointestinal. Es importante elegir carbohidratos integrales antes que las variedades blancas procesadas. Los tres mejores carbohidratos para fortaleces músculos delgados son el arroz integral, la avena y el pan integral. El arroz integral se consigue ahora en bolsas ya empacadas para microondas que se cocinan en 10 minutos, para ayudar a personas que están en apuros. Al elegir avena y pan integral, es importante saber qué es lo que buscas. La avena debería ser sin sabor y sin azúcares agregados. Las avenas cortadas y en rollo son ambas nutritivas y pueden ser saborizadas con frutas frescas y pequeñas cantidades de azúcar morena. Al buscar panes, asegúrate de que el paquete diga "grano entero" en lugar de "hecho con granos enteros", que simplemente significa que cierta cantidad ha sido agregada a una mezcla de menor densidad nutricional.

    El arroz integral es un carbohidrato complejo. (Wholegrain Rice and Fresh Rosemary image by Andreja Donko from Fotolia.com)

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    Legumbres, huevos y pechugas de pollo

    Estas son proteínas magras, lo que significa que tienen la menor cantidad posible de grasas. Las proteínas son necesarias para mantener la salud de los huesos y de los músculos y también proveen al cuerpo de complejo de vitamina B, hierro y vitamina K. Las tres mejores proteínas magras para fortificar músculos son las legumbres ricas en proteínas y bajas en calorías, los huevos y las pechugas de pollo. Las legumbres son un ejemplo de proteínas bajas en grasas que pueden ser disfrutadas por vegetarianos y veganos que busquen fortificar musculatura. Una taza de judías negras, marineras o pintos contiene la misma cantidad de proteínas que un bistec de 6 onzas (170,1 g.) Los vegetarianos pueden también preparar huevos como fuente de proteínas, aunque es aconsejable consumir más claras de huevos que huevos enteros para limitar el consumo de grasas. Los huevos pueden ser escalfados como otra manera de reducir el consumo de grasas porque no se necesita mantequilla o aceite para su preparación. Una pechuga de pollo hervida sin piel es otra variante de proteínas magras ya que contiene 45 gramos de proteínas y tan solo 7.5 gramos de grasas.

    La pechuga de pollo sin piel es un alimento bajo en grasas y rico en proteínas. (Eising/Photodisc/Getty Images)

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    Pimientos rojos, zanahorias, bananas y brócoli

    Sin frutas y vegetales tu rutina de ejercicios puede verse afectada por una carencia de energía o por una enfermedad producto de un sistema inmunológico comprometido. Teniendo en cuenta las calorías, las frutas y vegetales combinan densidad y fibras sin las calorías de muchos alimentos procesados. Cuatro de las mejores frutas y vegetales para los que quieran fortalecer músculos son las zanahorias, bananas, pimientos rojos y el brócoli por su riqueza en fibras, vitaminas y antioxidantes. Las vitaminas C y E y el beta-caroteno son todos necesarios para tu mejor funcionamiento. Aunque los cítricos suelen asociarse con la vitamina C, los pimientos rojos contienen 80 mg. y pueden comerse crudos o salteados. Las zanahorias son una fuente de beta-caroteno pero también contienen 312 mg. de vitamina A. Luego de hacer ejercicio, las bananas aportan azúcares simples para incrementar energías y potasio, que ayuda a mantener la funcionalidad muscular. El brócoli es un vegetal verde que contiene vitamina C, calcio y es rico en fibras.

    Los vegetales fibrosos como el brócoli son importantes al entrenar. (George Doyle/Stockbyte/Getty Images)

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