Los 10 mejores ejercicios de yoga para aliviar el dolor de cadera

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por ricardo frot
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Los 10 mejores ejercicios de yoga para aliviar el dolor de cadera
Las asanas de yoga suelen reducir el dolor de caderas. (Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images)

El yoga cuenta con ejercicios excelentes para reducir el dolor de cadera. Existen muchas posiciones de yoga o "asanas" que estiran y abren las caderas. Estas 10 posiciones van desde el nivel de dificultad básico hasta el intermedio y son viables para casi todas las personas. Puedes intentar practicarlas en casa cuando sientas dolor.

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Pose de paloma

Éstas son muchas posiciones de yoga que se realizan sentada para abrir y estirar las caderas para aliviar el dolor. Para llevar a cabo la pose de paloma, cruza tu pierna derecha en frente de ti y extiende tu pierna izquierda hacia atrás. Tu rodilla derecha y tu tobillo deben estar en el suelo. Mantente erguido con tus manos presionando el tapete. Tu mano derecha debe estar justo por fuera de tu rodilla derecha y tu mano izquierda debe estar sobre tu tobillo izquierdo. Procura mantener tus caderas equilibradas y presionadas contra el piso. Después de cinco respiraciones, cambia de lado. La paloma boca arriba es similar a la variación anterior pero recostada sobre tu espalda. Cruza tu pierna derecha sobre tu muslo izquierdo por debajo de la rodilla. Alcanza tu pierna izquierda por detrás y jálala ligeramente hacia tu pecho. Mantén tu cuello y hombros relajados sobre el tapete. Después de cinco respiraciones, cambia de pierna.

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Posición de paloma. (George Doyle/Stockbyte/Getty Images)

Pose de tortuga

Para la pose de tortuga, extiende tus piernas la frente y ábrelas tanto como te sea posible y te sientas cómoda. Alcanza los dedos de tus pies, tobillos o pantorrillas y agáchate hacia el frente desde la cintura, intentando que tu pecho toque el piso. Mantén la columna derecha y mira hacia abajo.

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Pose de tortuga sobre un tapete. (Creatas/Creatas/Getty Images)

Pose de ángulo envolvente

El ángulo envolvente es una de las poses más sencillas de yoga. Siéntate con la espalda recta y junta tus talones. Deja que tus rodillas toquen el piso. Esto es similar a los estiramientos de mariposa. Sujeta tus tobillos y estírate hacia arriba.

Para realizar el ángulo envolvente en equilibrio, realiza la pose anterior y sujeta tus dedos de los pies para poder levantar tus piernas en el aire. Dobla tus codos. Mantén el equilibrio con tus huesos pélvicos y haz que tus plantas se toquen en todo momento. Mira hacia el frente. Mantén la pose durante cinco respiraciones si te es posible. Recuerda inhalar y exhalar por la nariz.

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La pose de ángulo envolvente es una de las más sencillas. (Chris Clinton/Lifesize/Getty Images)

Inclinación al frente con piernas abiertas

Intenta mantener estas poses de pie durante 5 respiraciones cada una. Algunas requieren de mayor equilibrio que otras. En caso de que necesites un apoyo para guardar el equilibrio, puedes utilizar una pared o una silla.

Para la inclinación al frente con piernas abiertas, ponte de pie y separa tus pies más que el ancho de tus hombros. Coloca los dedos de tus pies mirando hacia el frente. Inclina tu cintura con la columna recta y haz que tus manos bajen por tus piernas. Sujeta tus pantorrillas, tobillos o dedo gordo del pie si te es posible. Relaja tu cuello y haz que tus codos vean hacia el techo. Incorpórate lentamente para evitar el mareo.

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Pose de inclinación al frente con piernas abiertas. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Sentadilla de oración

Para la sentadilla de oración, ponte de pie y separa tus pies al nivel de tus hombros, pero con los dedos de los pies hacia afuera. Haz una sentadilla hasta que tus glúteos se encuentren más abajo que tus rodillas, pero sin tocar el suelo. El objetivo es mantener tus talones en el suelo, pero si se levantan ligeramente, está bien. Lleva tus manos hacia el frente de tu corazón como si estuvieras orando con tus palmas juntas. Presiona tus rodillas con los codos para abrir más tus caderas y recuerda levantar tu barbilla ligeramente.

Para la pose de sentadilla de oración Garland, junta tus manos por tu espalda hasta que se den un apretón. Tus triceps y codos quedarán frente a tus rodillas mientras se alcanzan tus manos rodeando tus caderas. Levanta tu barbilla.

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Pose de sentadilla de oración. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Pose de bebé jubiloso y de diosa

Las caderas también se pueden estirar mientras estás acostada. Para realizar la pose de bebé jubiloso, recuéstate sobre tu espalda y haz que tus rodillas toquen tu pecho. Sujeta tus dedos de los pies y extiende tus piernas rectas en el aire. Las rodillas pueden doblarse, pero intenta que tus talones miren hacia el techo. Mantén la pose durante 5 respiraciones. Para cambiar a la pose de diosa, sólo coloca las plantas de tus pies juntas con las rodillas flexionadas.

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Un bebé realiza la pose de bebé jubiloso de manera natural. (Digital Vision./Digital Vision/Getty Images)

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