10 poses de yoga que alivian el estrés para atravesar la temporada de las fiestas

Escrito por karen spaeder | Traducido por alejandra prego
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10 poses de yoga que alivian el estrés para atravesar la temporada de las fiestas
La práctica del yoga te ayudará a controlar el estrés de las fiestas. (FrankBienewald/iStock/Getty Images)

Encontrar la calma durante las fiestas es tan difícil como encontrar un sitio para aparcar en el centro comercial durante el Black Friday (viernes negro). Sin embargo, una práctica regular de yoga, dos o tres veces por semana, te enseñará a responder a las situaciones estresantes con mayor facilidad. Estas 10 poses son particularmente eficaces para aliviar el estrés y pueden ayudarte a pasar la temporada de las fiestas y más. Námaste (Ver Referencia 1)

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Respiración victoriosa (Ujjayi Pranayama)

Cuando estás estresada, es probable que respires en forma errática, haciendo inhalaciones cortas y conteniendo la respiración, en lugar de inhalar y exhalar profunda y suavemente. La Ujjayi Pranayama, or Respiración victoriosa (ver Referencia 2) calma la mente, reduce el ritmo de la respiración y ayuda al sistema nervioso parasimpático. Lo mejor de todo es que puedes usar el Ujjayi en cualquier momento, para manejar varios desafíos, ya sea mientras practicas las poses de yoga o mientras enfrentas los factores estresantes, incluso mientras esperas de pie en una larga fila del centro comercial.

Para practicar la respiración Ujjayi, inhala a través de la nariz mientras cuentas hasta cinco. Usa la misma cuenta para exhalar por la nariz, con los labios cerrados, mientras diriges la respiración a través de la parte posterior de la garganta. Deberías escuchar un suave sonido oceánico.

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La respiración adecuada es la base de cualquier práctica de yoga. (amanaimagesRF/amana images/Getty Images)

La pose del niño (Balasana)

Después de un largo día de cocinar o de hacer compras para las fiestas, la pose del niño te proporcionará una bienvenida sensación de calma tanto para tu cuerpo como para tu mente, ya que alivia la fatiga y estira las caderas y la espalda. Arrodíllate en el suelo, extiende las rodillas a la altura de las caderas o más y haz que las puntas de los dedos de tus pies se toquen detrás de tu cuerpo. Exhala a medida en que te inclinas hacia adelante y apoyas tu frente en el suelo, mientras estimulas a tus caderas a hundirse hacia tus talones. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia arriba o aumenta el estiramiento del torso llevando los brazos hacia adelante y colocando las palmas hacia abajo. Si se siente bien, mueve suavemente tu cabeza de lado a lado, masajeando el centro de tu frente (tu tercer ojo) contra la tierra.

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La pose del niño calma el sistema nervioso. (Stock Foundry / Design Pics/Valueline/Getty Images)

Pose de vaca (Bitilasana)

La pose de vaca masajea la columna, los riñones y las glándulas suprarrenales mientras crea un equilibrio emocional. Apoya tus rodillas y las manos, en una posición de "mesa" sobre el piso, con los hombros colocados sobre las muñecas y la cadera directamente sobre las rodillas. Inhala y baja tu vientre mientras elevas el pecho y los huesos isquiones y llevas los hombros hacia abajo, lejos de las orejas. Durante la exhalación, regresa a la posición de mesa neutral o combina esta pose con la del gato, que se describe en la siguiente sección. Repite unas 10 o 20 veces (Ver Referencia 3).

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La pose de vaca calienta lentamente la columna. (Stock Foundry / Design Pics/Valueline/Getty Images)

La pose del gato (Marjaryasana)

Al igual que la pose de vaca, la pose del gato te permite estabilizar tus emociones, calentando y masajeando la espina dorsal y los órganos del vientre, mientras que estimula el tracto digestivo y el líquido cefalorraquídeo. Esto también alivia los síntomas del dolor de cabeza provocados por la tensión, al llevar la cabeza por debajo de la médula espinal.

A partir de una posición en cuatro patas, exhala y presiona a través de las palmas mientras empujas el ombligo hacia la columna. Crea una forma de domo con la espalda y lleva la barbilla hacia el pecho. Retoma la posición de cuatro patas cuando inhales o combina esta pose con la de vaca, descrita en la sección anterior. Repita de 10 a 20 veces (Ver Referencia 3).

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La pose de gato estimula el equilibrio emocional. (Stock Foundry / Design Pics/Valueline/Getty Images)

Posición de perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Al llevar tu cabeza debajo de tu corazón en la posición del perro mirando hacia abajo, aumentas el flujo sanguíneo hacia tu cerebro, lo que calma el sistema nervioso. Esta pose también estira y elonga completamente tu columna, la espalda y los hombros.

Desde la posición de cuatro patas, exhala y mete hacia adentro los dedos de los pies. Presiona las palmas a medida en que levantas las caderas para crear una forma de "V" invertida con tu cuerpo. Presiona el pecho contra los muslos y aleja los hombros de las orejas. Dobla ligeramente las rodillas, si sientes tensión en los músculos isquiotibiales. Trabaja poco a poco para estirar las piernas y llevar los talones más cerca del suelo.

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La postura del perro mirando hacia abajo invierte el flujo sanguíneo y estira toda la espalda. (guruXOX/iStock/Getty Images)

Flexión de pie hacia adelante (Uttanasana)

La flexión de pie hacia adelante aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, alivia el estrés, el insomnio, la fatiga y la depresión leve. Comienza con tus pies separados a la altura de la cadera, exhala e inclina tu cuerpo desde la cadera, hasta que tus manos toquen el piso o los tobillos. Dobla los antebrazos y toma los codos opuestos si sientes mucha tensión en los músculos isquiotibiales. Permite que tu cabeza se relaje y cuelgue de la raíz de tu cuello, que se encuentra entre los omóplatos. Libera aún más estrés manteniendo una ligera flexión en las rodillas, mientras haces esta pose.

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El la flexión de pie hacia adelante, escoge la posición de los brazos y de las manos que sea adecuada para tu cuerpo. (FrankBienewald/iStock/Getty Images)

Postura del Águila (Garudasana)

Las poses de equilibrio, como la del águila, eliminan el estrés, despejan la mente y mejoran la concentración porque debes enfocarte solamente en la postura y no en tu lista de compras para las fiestas, con el fin de mantener la estabilidad. La postura del águila es especialmente eficaz para aliviar la tensión en los hombros, en la espalda y en las caderas, así como para desintoxicar tu cuerpo al apretar los brazos y las piernas.

Ponte de pie, dobla las rodillas y eleva los brazos sobre tu cabeza mientras inhalas. Exhala y envuelve tu brazo derecho debajo del izquierdo, cruzándolos en los codos y haciendo que tus palmas se toquen. Tus antebrazos deben estar perpendiculares al piso, con los codos formando una línea vertical con las rodillas y alineados con los hombros. Si tienes los hombros estrechos o sientes dolor en la parte superior de la espalda, simplemente cruza tus brazos sobre el pecho formando una "X" y toca los hombros opuestos.

Lleva tu cadera hacia abajo y hacia atrás, manteniendo las rodillas alineadas con los tobillos. Afírmate sobre el suelo con tu pie izquierdo y levanta la pierna derecha para colocarla sobre la izquierda. Usa el pie derecho como un soporte para mantener el equilibrio y trabaja para poder levantar los dedos de los pies del suelo y para envolver el pie alrededor de la parte posterior de la pierna izquierda. Comienza a soltar lentamente la pose y repite los pasos en el lado opuesto.

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Elimina la tensión y el estrés con la pose del águila. (Purestock/Purestock/Getty Images)

Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

A través de un estiramiento suave de la espalda y de las piernas, la postura del puente reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de espalda, el dolor de cabeza y el insomnio e incluso brinda un alivio para la alta presión sanguínea. (Ver Referencia 4). Recuéstate sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los brazos sobre el piso, a los lados del cuerpo. Lleva tus pies hacia atrás, hasta que puedas tocar los talones con las manos. Inhala y levanta las caderas, manteniendo tu barbilla contra el pecho. Aumenta el estiramiento del pecho y de los hombros tratando de juntar los omóplatos y entrelazando las manos debajo de las caderas.

Para realizar una variación más suave de esta pose, coloca un bloque de yoga bajo el sacro y mantén los brazos a los lados. Esta versión pasiva de la postura del puente te brinda los mismos beneficios pero se requiere un mínimo esfuerzo para mantenerla. Para cualquiera de las variaciones, debes salir de la postura bajando lentamente la espalda mientras exhalas y haciendo que se toquen las plantas de los pies al abrir las rodillas hacia los lados. Esto libera la tensión en la parte baja de la espalda y permite que tu cuerpo se asiente en esta postura, para que pueda absorber los beneficios de doblar la espalda.

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Evita mirar a los lados mientras haces la postura del puente para proteger tu cuello. (mocker_bat/iStock/Getty Images)

La pose de pared con piernas arriba (Viparita Karani)

La pose de piernas arriba en la pared calma el sistema nervioso pero también puede detener el proceso de envejecimiento, aliviar los dolores de cabeza, renovar la sangre y desintoxicar tu sistema aumentando el drenaje linfático hacia el corazón (Ver Referencia 4).

Desde una posición supina, lleva tus rodillas hacia el pecho y extiende tus piernas hacia el techo. Relaja los brazos a los lados. Si buscas una variación más pasiva, puedes practicar esta pose con las piernas apoyadas contra la pared y una manta doblada sobre tu sacro. Cierra los ojos y permanece en esta pose el tiempo que desees y saldrás de la misma con mucha energía y lista para hacer frente a la lista de cosas por hacer para las fiestas.

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Practica la pose de piernas arriba en la pared con o sin el soporte de la pared. (Lisa F. Young/iStock/Getty Images)

Postura del muerto (Savasana)

La pose del muerto, a menudo practicada como la pose de descanso final en una secuencia de yoga desencadena la "respuesta de relajación" de tu cuerpo y por lo tanto tu respiración se hace más lenta, tu sistema nervioso se relaja y tu mente y tu cuerpo encuentran un estado de calma (Ver Referencia 4). Recuéstate sobre la espalda, cierra los ojos y relaja los brazos a los lados, con las palmas mirando hacia arriba. Separa las piernas más allá del ancho de la cadera y permite que tus pies caigan hacia los lados. Descansa en esta pose durante al menos dos minutos, antes de introducirte nuevamente en el ajetreo de la temporada de las fiestas.

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Da la bienvenida a los beneficios de tu práctica de yoga con la postura del muerto. (DenizA/iStock/Getty Images)

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