101 formas de entrenamiento: la última guía para las series y las repeticiones

Escrito por jon goodman | Traducido por nicolás arellano
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Todo lo que necesitas saber para alcanzar tus objetivos en cuanto al desarrollo de tus músculos

101 formas de entrenamiento: la última guía para las series y las repeticiones
Para construir la rutina de ejercicios correcta para ti, primero necesitarás mirarte a ti mismo, de manera que puedas determinar qué tipo de atleta eres. (iStockPhoto.com)

Conoce lo básico

101 formas de entrenamiento: la última guía para las series y las repeticiones
(Jon Goodman)

Cuando se trata de repeticiones, algunos números diferentes pueden ayudarte a alcanzar distintas metas. Aunque pueden llegar a variar un poco, la escala general para cada ejercicio es:

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Aunque las guías de arriba ayudan, no tienen en cuenta una variable importante: tú. Todas las personas que comienzan a ir al gimnasio encuentran que hay ciertas cosas que funcionan para ellos y que hay otras que no. Tu mentalidad y tu actitud juegan un papel fundamental en la forma en que entrenas. Para desarrollar un plan que vaya a ser exitoso para ti, necesitas determinar cuál es tu posición con respecto al ejercicio físico.

Tu estilo: sigue el libro

Primero ejercitas y luego haces las preguntas. Si alguien te alcanza un plan de ejercicio con un artículo de 1500 palabras que explica la hipótesis que hay detrás, omites esa parte y vas derecho al ejercicio. Sigues el plan exactamente como está escrito, llevando a cabo de manera precisa la cantidad de ejercicios, series y repeticiones que te dice.

¡Desarrolla tu pensamiento!

Aprende a entender las señales que te da tu cuerpo y no te tomes a mal lo que te dice. El estrés, la falta de sueño, una dieta pobre o cualquiera de esas cosas puede terminar afectando tu entrenamiento. ¡Caray! Algunas personas que siguen el pensamiento de la Nueva Era dicen que hasta la posición de la luna puede afectar los niveles de energía. Tal vez es esa la razón por la que el entrenamiento de hoy no fue nada bueno. O quizá deberías tener un día libre. Cualquiera fuera la razón, ten en cuenta que es normal sentir eso. No siempre tienes que alcanzar las 10 repeticiones (o cualquiera sea la cantidad que te hayas puesto) en cada serie.

Tu estilo: desconéctate y vuélvete a conectar

Te gusta probar cosas nuevas, pero no te alejas mucho del camino. Lees por encima algunos artículos y comprendes lo fundamental, pero la mayoría de las veces sigues corriendo siguiendo tal cual tu programa de entrenamiento. A veces reemplazas algunos ejercicios que el autor del artículo escoge por otros similares que te gustan un poco más (o sea, ejercicios de peso muerto al estilo sumo en vez del romano), pero no resuelves el quid de la cuestión.

¡Desarrolla tu pensamiento!

Sal de tu zona de comodidad y prueba algo nuevo. Si vienes trabajando la fuerza desde que comenzaron los tiempos, es hora de que tengas en cuenta un objetivo de entrenamiento que no termine en hipertrofia muscular. Si lo único que has hecho fueron repeticiones rápidas, reduce la cantidad a la mitad y aumenta el peso. Incluso si tu objetivo no es ganar músculo o fuerza, necesitas ver cómo tu cuerpo responde a ciertos cambios. Es posible que te ayude a alcanzar las metas que te has puesto. Quizá te sientas dolorido después de la primera semana, pero dale a tu nuevo enfoque de entrenamiento un poco de tiempo. Podrías sorprenderte con los resultados.

Tu estilo: hecho a tu medida

Has leído tantos artículos, y les has prestado tanta atención, que probablemente sepas más que los entrenadores personales de tu gimnasio. No solamente tienes que tener un programa de ejercicio, también debes entender la lógica que se esconde detrás del entrenamiento. Podrías hasta revisar alguna de las referencias bibliográficas para entender cómo el autor desarrolló la teoría. En lugar de seguir usando esa rutina, prueba otros conceptos y aplícalos sobre tu entrenamiento. Y esto puede significar que reemplaces alguna parte del programa por otro tipo de ejercicio que ya existe o hasta puede ser que tú mismo inventes tu propio ejercicio basado en las nuevas ideas que fuiste adquiriendo.

¡Desarrolla tu pensamiento!

Estimúlate con los sentimientos. No te abrumes con los números. Por el contrario, busca nuevas hipótesis de trabajo como un modo de probarte a ti mismo para ver la mejor manera en la que puedes responder. Para la mayoría, se trata de establecer metas realistas y concretas (ganar músculo, aumentar la fuerza, bajar la grasa, por ejemplo) y luego ver cuáles estrategias funcionan mejor en tu cuerpo. Pero lo más importante es que te concentres en el aspecto mental de tu entrenamiento. A medida que madures y mejores tu estado físico, se vuelve más difícil lograr un cambio importante en tu cuerpo.

Piénsalo. Perder las primeras 20 libras (9 kilogramos) es como una briza comparado con terminar con los últimos cinco. Así que tu objetivo tiene que ser encontrar una escala de entrenamiento que mantenga un nivel más alto de concentración mental. Para algunas personas, esto consiste en tres repeticiones; para otras, son 15. Mejorar tu enfoque psicológico sobre el gimnasio y tener el ciento por ciento de tu energía mental dedicada a tu programa de ejercicios te asegurarán que tengas entrenamientos más intensos y más efectivos. Bajo este punto de vista, esto es, en última instancia, lo que te ayudará a llegar a alcanzar tu meta.

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