20 sentadillas para bajar de peso

Escrito por jake wayne | Traducido por stefanía saravia
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20 sentadillas para bajar de peso
Hacer sentadillas pueden hacer la diferencia en el peso en un tiempo. (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Hacer 20 repeticiones de sentadillas pueden cumplir los requisitos cardiovasculares y de resistencia para un completo entrenamiento de pérdida de peso. Aunque no son tan eficaces como otros ejercicios especializados, pueden proporcionar una solución rápida para aquellos con horarios apretados.

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Básicos

Un conjunto de 20 sentadillas funciona para trabajar los músculos más grandes del cuerpo, lo que requiere que tomes oxígeno extra para alimentarlos. Esto lo hace un mejor ejercicio cardiovascular que otras calistenias y rutinas de peso, dijo el entrenador Ben Cohn de Orgeon-based fitness. Este ejercicio hace que el corazón bombee rápido y que las calorías se quemen también, con mayor rapidez. Asimismo, tal como los ejercicios de peso corporal o los ejercicios con pesas, el crecimiento del músculo ayuda a aumentar el metabolismo.

La forma correcta

Puedes hacer sentadillas sin pesas, sosteniendo mancuernas o con una barra a través de tus hombros. En los tres casos, debes tener cuidado para proteger tu espalda y tus rodillas. Según Stuart McRoberts en "Brawn", debes abrir los pies a la altura de los hombros. Tus pies deben apuntar hacia afuera en un ángulo de 90 grados uno del otro, ambos formando un ángulo de 45 grados desde la dirección que estás tomando. Esto ayudará a mantener tus rodillas alineadas y protegidas. Aunque las dobles las rodillas y las caderas, debes mantener tu espalda recta pero no encorvada. Una buena práctica es mantener tus ojos mirando al techo a medida que realizas los movimientos. Esto naturalmente mantiene tu espalda alineada.

Cardio

Una serie de 20 sentadillas lleva alrededor de 30 minutos si se hace de manera tranquila. Según el sitio web HealthStatus, se queman 3 calorías sin pesas y 4 calorías con pesas. Aunque no se quemen un montón de calorías, se trata de una quema impresionante si consideras la corta duración. Ten en cuenta si utilizas más peso, quemarás más calorías, o disminuirán si utilizas menos peso.

Resistencia

Debido al peso de tu cuerpo--y algún otro peso adicional-- resiste tus intentos de ponerte de pie durante una sentadillas, el ejercicio desarrolla los músculos en tus glúteos, los muslos, los isquiotibiales y la espalda. En su excelente libro "Eat, Drink and be Healthy", el nutricionista egresado de Harvard Walter Willett escribió que los cuerpos con más músculos queman más calorías en todas las actividades. Esto significa que cuantas más sentadillass hagas, más calorías se queman con el siguiente entrenamiento.

Ventajas

Las ventajas de las series de 20 sentadillas para perder peso incluyen simplicidad y portabilidad. Las sentadillas son fáciles de aprender y no requieren apoyos, lo que significa que puedes terminar una serie en cualquier momento que tengas un minuto. Esto va en contra de una barrera común para ejercitar: encontrar el tiempo y los medios.

Desventajas

Uno de los contras de las series de 20 sentadillas para perder peso es que cada set individual quema muy pocas calorías. Para 3.500 calorías por libra (500 gr), necesitas hacer 1.750 series para perder libras por el valor de las calorías. Una segunda desventaja es que las sentadillas hechas mal, pueden causar serios problemas en la espalda y en las articulaciones. Cohn advirtió que es beneficioso ser entrenado por un profesional para hacer sentadillas antes de hacer un entrenamiento para perder peso.

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