Los 3 mejores ejercicios lumbares multifidus

Escrito por greg cooper, d.c. | Traducido por valeria garcia
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Los 3 mejores ejercicios lumbares multifidus
Los músculos multifidus son la capa más profunda en la espalda. (Comstock/Comstock/Getty Images)

Los multifidi son la capa más profunda de los músculos de la espalda baja. Junto con los músculos transversos del abdomen en la parte delantera del torso, forman una manta protectora como un corsé para un núcleo de estabilización apoyando la zona lumbar y protegerlo de lesiones. Ejercicios específicos son necesarios para fortalecer estos músculos.

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Importancia

El Instituto de Medicina Deportiva de Nicholas menciona aunque más dolor lumbar se resolverá en un par de semanas, del 60 a 80 por ciento dará como resultado una recurrencia del dolor dentro de un año. Uno de los factores es que los músculos multifidus muestran signos de debilidad y atrofia después de una lesión de espalda y no recuperan su fuerza a través de las actividades normales.

Piso

Empieza a reforzar tu multifidi acostado sobre tu estómago y levantando una pierna o brazo. Alterna el brazo o pie derecho e izquierdo. Cuando te sientas cómodo, comienza a elevar un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Luego, levanta ambos brazos o piernas al mismo tiempo.

Bola de gimnasia

Para hacer ejercicios de piso más desafiantes, utiliza una bola de la gimnasia. Esto aumenta el rango de movimiento de tu ejercicio ya que estás apoyado sobre tu estómago a través de la bola con las rodillas en el suelo y los brazos colgando hacia abajo. Esto es similar a los ejercicios de piso, pero la bola requerirá más estabilización de tu abdomen para el control de levantar los brazos y las piernas. Una vez más, comienza con ejercicios de brazo o pierna solamente y gradualmente cambia a elevar las piernas y brazos alternos simultáneamente. A medida que te fortaleces, comienza con las rodillas en el piso y levanta el pecho fuera de la bola. Con sólo los dedos en el suelo, levanta ambas piernas al mismo tiempo.

Opciones

Si estás familiarizado con las formas de bolas de piso y gimnasio, puedes utilizar un ejercicio de silla romana apoyándote sobre una almohadilla de apoyo e inclinándote hacia el piso a la altura de tu cintura y, a continuación, elevar la parte superior del cuerpo hasta que quedar en una posición recta. Todos los ejercicios deben hacerse por lo menos tres veces por semana para un total de al menos una hora.

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