4 maneras de encontrar tus puntos débiles

Escrito por jim smith Google | Traducido por analia moranchel
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Con 10 simples correcciones de ejercicios que mejorarán tu entrenamiento

4 maneras de encontrar tus puntos débiles
Sólo eres tan fuerte como tu punto más débil, así que encuentra esos puntos y refuérzalos. (Adam Gault/Digital Vision/Getty Images)

Es importante entender cuán bien tu cuerpo realiza los movimientos más básicos: sentadillas, flexiones, estiramiento de brazos por encima de la cabeza y estocadas.

Si fueras una celebridad de Hollywood o un gran atleta, no tendrías que pensar sobre tus ejercicios. Podrías pagar grandes sumas de dinero para contratar a un entrenador de clase mundial para que lo haga por ti. Pero si eres como la mayoría de nosotros, eres la persona a cargo de tu plan de entrenamiento, eliges tus ejercicios, estableces metas para series y repeticiones y tratas de comprender cómo juntar todo en el escaso tiempo libre que tienes para ir al gimnasio. ¿Cómo diseñas un entrenamiento que se adapte mejor a tus necesidades? Afortunadamente, es más fácil de lo que crees. La siguiente serie de movimientos simples te ayudará a determinar tus puntos fuertes y débiles. Una vez que conozcas las áreas donde tu cuerpo tiene potencia y donde necesita trabajo, puedes elegir ejercicios para ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Autoevaluaciones: Tu punto de partida

Si eres un novato de gimnasio o un guerrero de entrenamiento experimentado, es importante entender cómo tu cuerpo realiza las mociones más básicas: sentadillas, flexiones, levantamientos y estocadas.

Estos movimientos te dirán mucho sobre cuán estable y móvil eres. Si eres estable, estás en control. Si eres móvil, tienes el rango de movimiento para realizar ejercicios de forma adecuada. Si estás tambaleante, tembloroso o simplemente no puedes entender cómo tus caderas podrían bajar en una sentadilla, habrás descubierto un área para mejorar.

Evaluación 1: Sentadilla

4 maneras de encontrar tus puntos débiles
Si tus sentadillas arrancan con cierta irregularidad, deberás trabajar en tu flexibilidad. (Ibrakovic/iStock/Getty Images)

La prueba: De pie frente a una pared con las piernas separadas a un poco más del ancho de los hombros. Desciende en cuclillas. Mantén el torso en posición vertical, con las rodillas en paralelo a los dedos. Si caes hacia adelante o las rodillas se vuelven hacia adentro, tienes un problema. Tus tobillos, caderas o espalda superior no tienen suficiente flexibilidad para realizar la sentadilla o tu núcleo no posee la fuerza para mantenerse en posición vertical.

La solución: Para abordar cuestiones de movilidad en la parte inferior de tu cuerpo, querrás distender tus caderas para ejercicios como zancadas. También puedes mejorar la flexibilidad en la parte superior al realizar extensiones torácicas en un rodillo de espuma. Por último, debes hacer algunas planchas para fortalecer tu cuerpo.

Zancadas: Comienza en una posición de flexión con tus piernas, glúteos y parte superior espalda apretados. Levanta tu pierna derecha y mueve el pie hacia el exterior o en tu mano derecha. Vuelve a la posición inicial y repite el procedimiento en el lado izquierdo. Mantén tu cuerpo en línea recta durante el movimiento y no dejes que tus caderas bajen. Realiza hasta tres series de ocho a doce repeticiones para cada pierna.

Extensiones torácicas: Acuéstate con un rodillo de espuma debajo de la espalda, entre tus hombros y cadera. Tu cadera debe tocar el suelo. Mete la barbilla hacia adentro, pero no estires el cuello y mantén tus caderas presionadas contra el suelo mientras te extiendes sobre el cilindro de espuma cuanto puedas. Luego, lleva la barbilla de nuevo hacia arriba, como si estuvieras haciendo abdominales. Realiza dos series de ocho a doce extensiones.

Plancha: Comienza sobre tus manos en una típica posición de lagartija o sobre tus antebrazos si crees que la posición es demasiado difícil. Tensa todos los músculos de tu cuerpo, incluyendo la espalda, núcleo, glúteos y piernas. Mantén esta posición durante uno o dos minutos. Hacer hasta cuatro series.

Evaluación 2: Lagartijas

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Los estiramientos mejoran tus hombros. (Suprijono Suharjoto/iStock/Getty Images)

La prueba: Acomódate en la parte superior de una lagartija con los brazos cruzados. Muévete hacia abajo con control y aparta los codos hacia los lados. Dobla los codos a 90 grados y, a continuación, invierte el movimiento y vuelve hacia arriba a la posición inicial. Realiza diez repeticiones. Presta especial atención a lo siguiente: ¿la espalda permanece recta? ¿Tus hombros tambaleaban? ¿Tus codos se dirigen hacia afuera? Si es así, tus tríceps son débiles o no tienes un funcionamiento apropiado en tu base y espalda para realizar el ejercicio.

La solución: Si el problema estaba en tu núcleo, la solución es simple: agrega planchas a tu entrenamiento. Si la inestabilidad se sintió arraigada en tus hombros, prueba con estiramientos de espalda, que fortalecen los retractores de hombro y los rotadores externos. Si tus codos se movieron hacia afuera, las pesas militares ayudarán.

Estiramientos de espalda: En una máquina de resistencia de cable, coloca una cuerda de dos asas en la posición más alta. Toma cada extremo de la cuerda con una empuñadura derecha y da un paso atrás para que sientas tensión en la cuerda. Tus pies pueden estar juntos o puedes pararte con las pierna separadas. Mantén una postura derecha al jalar de cada extremo de la cuerda en línea recta hacia tu rostro. Utiliza un peso más bajo para este ejercicio y concéntrate en la forma. Haz hasta tres series de 12 a 15 repeticiones.

Mancuernas militares: Párate con una pesa en cada mano, a la altura de los hombros. Utiliza tu torso para que tus abdominales, laterales y piernas estén soportándote mientras empujas hacia arriba ambas pesas. Tus brazos deben estar completamente extendidos en la parte superior. Baja las pesas hacia los hombros y repite. Haz hasta cuatro series de seis a doce repeticiones.

Evaluación 3: Estiramiento de brazos

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La buena postura es importante durante el entrenamiento y en la vida diaria. (BananaStock/BananaStock/Getty Images)

La prueba: Mantente erguido con tus pies paralelos y separados a una distancia del ancho de hombros. Tus manos deben estar a los lados con las palmas hacia adentro. Trabaja tus abdominales medios, sin dejar que tus costillas se muevan, y levanta los brazos hacia adelante, dibujando un semicírculo delante de ti hasta que tus manos estén sobre su cabeza, tus brazos rectos y tus pulgares apunten detrás de ti. Mantén la espalda derecha y no dejes que tu espalda se extienda de más. Si no puedes llegar hasta arriba del todo, es una indicación de baja movilidad de espalda superior, abdominales débiles e incluso posibles problemas en las caderas.

La solución: Esta evaluación va de la mano con la de cuclillas y dice mucho acerca de la movilidad del hombro y la postura general. Muchos levantadores poseen una postura de hombros agachados o rotados hacia la parte interna, que el estiramiento hacia arriba señalará inmediatamente. Si tu flexibilidad del hombro es menos de la que deseas, trabaja en eso con estiramientos de hombros sobre un tablón para lagartijas. Para problemas de movilidad en tu espalda, intenta algún ejercicio con un cilindro de gomaespuma. Por último, utiliza soportes de cuclillas para solucionar cualquier problema en las caderas.

Estiramientos de hombros: Encuentra un estante de cuclillas o jaula de potencia, dobla el brazo a 90 grados en el codo y coloca el antebrazo contra uno de los estantes. Gira tu torso lejos de tu brazo. Mantén el tronco en una posición neutral con los hombros y caderas paralelos mientras giras. Debes sentir un estiramiento en el frente de tus hombros y por tu pecho. Repite del otro lado. Mantén cada estiramiento durante 10 a 15 segundos. Haz tres o cuatro series.

Rodillo de espuma: Rueda hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de gomaespuma y trabaja cualquier rigidez en la espalda media superior. Rueda por 30 a 60 segundos y haz hasta tres series. Luego, gira a un lado, mantén el cilindro de gomaespuma perpendicular a tu torso y estira los tríceps y laterales. Muévete despacio y deliberadamente, respira profundamente cada vez que sientas molestias. Repite la rutina del otro lado.

Lagartijas y pararse: Toma las puntas de tus dedos mientras tratas mantener la espalda tan recta como sea posible. Acuclíllate, dirige las rodillas hacia el exterior de los brazos. Luego sostén la parte superior de tus pies mientras extiendes las caderas hacia arriba. Cuando sientas que los tendones de la corva o glúteos se tensan, vuelve de nuevo hacia abajo. Repite este patrón para hasta dos series de ocho a doce repeticiones.

Evaluación 4: Estocadas

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Los movimientos de cadera refuerzan tus glúteos y estiran tus flexores de la cadera. (Ibrakovic/iStock/Getty Images)

La prueba: Comienza en posición vertical y da un paso adelante con la pierna derecha. Planta tu pie derecho directamente sobre el terreno y cambia la mayoría de tu peso a tu talón derecho.

Baja tu cuerpo y mantén el torso erecto hasta que tanto tu pierna trasera como la delantera estén dobladas en ángulos de 90 grados. El pie posterior debe estar sobre los dedos y tu rodilla izquierda apenas debe tocar el piso. Manténte en control mientras das un paso adelante con el pie izquierdo, llevándolo directamente junto a la pierna derecha. Repite del otro lado. A lo largo de la rutina, las manos pueden estar hacia los lados o presionadas juntas delante del pecho.

Si tiendes a cambiar de un lado a otro o tu rodilla frontal está cayéndose hacia adelante de los dedos, esto indica tobillos o caderas inmóviles.

La corrección: Trabaja en la movilidad de tus tobillos con un simple trabajo de tobillo.

Ejercicio de movimiento de tobillo sobre la pared: Párate a aproximadamente a un pie (30 cm) de una pared con los pies planos. Mantén los talones hacia abajo y conduce tu rodilla derecha hacia delante, intentando tocar la pared. Repite del otro lado. Realiza ocho a doce repeticiones para hasta tres series.

Movimientos de cadera: Tu inestabilidad en embestidas podría ser una indicación de una debilidad en tu cadena posterior, es decir, los músculos de la parte trasera, como los glúteos e isquiotibiales. Debido a la inmovilidad y la alineación de tu cadera, tus glúteos normalmente no funcionan de la manera que deberían, lo que afecta tu estabilidad de manera negativa. Realiza compresiones de cadera para reactivar tus glúteos y proporcionar un estiramiento dinámico sobre tus flexores de la cadera en la parte frontal de la misma.

Acuéstate boca arriba sobre tu espalda superior en un banco plano y los pies sobre el piso. Mantén el torso y la cabeza en línea recta, baja las caderas hacia el suelo. A continuación, invierte el movimiento al contraer poderosamente los glúteos y empujar las caderas hacia arriba, extendiendo las caderas hasta que las rodillas, caderas y torso estén en línea recta.

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