5 consejos para hacer una comida saludable y sin complicaciones

Escrito por marie horrigan | Traducido por alejandra prego
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5 consejos para hacer una comida saludable y sin complicaciones
Existen formas sencillas de seguir una dieta saludable. (Neustock/iStockphoto.com)

Si realmente no tienes muchas opciones para crear algo fresco, elige los congelados antes que los enlatados. Muchos alimentos congelados se han puesto a congelar inmediatamente después de haber sido recogidos, lo que significa que están particularmente frescos.

El hábito es el acto de realizar una acción, una y otra vez, generalmente sin pensar en ella. Le preguntamos a expertos acerca de sus mejores (y más fáciles) lecciones para adquirir el hábito de cocinar sano y de alimentarse bien. Como dijo Jennifer Iserloh, chef y autora de "Secretos de un chef delgado", acerca de hacer cambios dietarios saludables: "Existen formas sencillas en las que puedes hacerlo, incluso antes de empezar a cocinar".

Haz sustituciones simples

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Sustituye la leche entera por descremada para cuidar tu corazón. (pixdeluxe/iStockphoto.com)

Un objetivo claro: los productos lácteos. Muchas personas piensan, de forma errónea, que la leche entera es mejor que la semidescremada (al 2%). De hecho, una taza de leche al 2 por ciento tiene 30 calorías y 5 gramos de grasa, en comparación con las 150 calorías y 8 gramos de grasa presentes en la leche entera. Esta última también tiene 5 gramos de grasa saturada, que es potencialmente perjudicial para el corazón, mientras que la semidescremada tiene un 3 por ciento de grasas saturadas. Incluso si cambias por una leche al 1 por ciento, bajarás el conteo de calorías a 110 y reducirás a la mitad el contenido de grasa a 2,5 gramos, incluyendo un gramo de grasas saturadas.

La mejor opción nutricional es la leche descremada, pero a algunas personas no les gusta su consistencia acuosa. Una solución simple, dice Iserloh, es probar la leche descremada plus, a la que se le han agregado sólidos de la leche para lograr un sabor más cremoso.

El queso es un ingrediente más difícil para hacer sustituciones, ya que muchos productos de queso sin grasa no se derriten tan bien como sus homólogos con grasa. La elección de Iserloh para un queso más saludable es el queso mozzarella, que, según ella, se funde muy bien. "Es más bajo en grasa pero aún tiene ese factor pegajoso" afirma Iserloh, que lo usa en todo, desde los macarrones con queso hasta los platos mexicanos como las enchiladas y los nachos.

Haz mitad y mitad

La carne picada es una opción para poner una comida sobre la mesa, pero puede ser muy alta en grasas saturadas. El pavo molido es una opción obviamente más baja en grasa pero se reseca al cocinarlo porque la grasa es el ingrediente clave para mantener las proteínas húmedas.

Iserlosh sugiere hacer una mezcla con la mitad de carne molida de res y la mitad de carne de pavo para las recetas como el pastel de carne, los nachos y las albóndigas.

Si agregas leche o pan también te ayudará a mantener elevado el nivel de humedad de las proteínas con un bajo contenido en grasa. Iserlosh agrega un cuarto de taza de leche descremada por cada libra de pavo molido (450 gr) para retener la humedad y mantener la carne tierna. "Los productos lácteos agregan humedad y evitan que las proteínas se agarroten demasiado", dice.

Los huevos también se benefician del tratamiento de mitad y mitad. Usa un huevo entero y dos claras, preparado en tu forma favorita, para lograr un plato delicioso que aún ofrece el rico sabor de la yema, dice Iserlosh. Puedes congelar las yemas que te sobraron en recipientes de un cuarto de galón (900 ml), o ponerlas en una bolsa de plástico doble para usarlas después para hacer ricos postres como el helado y las galletas.

Usa complementos saludables

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Al agregarle verduras a un plato aumentas su valor nutritivo. (Mixmike/iStockphoto.com)

El esposo de Iserloh es un hombre de la carne y las papas, por lo que ella busca maneras sencillas de agregarle verduras a platos que de otra forma tendrían un bajo contenido de éstas. Las verduras ralladas, como los calabacines, las zanahorias o las cebollas, agregan humedad a los platos de carne y son bastante fáciles de preparar si se usa un procesador de alimentos o un rallador.

"Cuando puedas agregar verduras, hazlo", ella aconseja. Además, al añadirlas al plato principal no tendrás que preocuparte por hacer otro, lo que te ahorrará mucho tiempo.

Para un plato como el pastel de carne, hecho enteramente de pavo molido, o para el otro plato favorito de Iserloh, la boloñesa de pavo, las verduras ralladas pueden ser una gran adición. "Tan sólo rallar una zanahoria adicional es la cosa más sencilla de hacer en el mundo", ella dice.

Agregarle frijoles enlatados a los platos es otra forma de aumentar su valor nutritivo con fibra adicional, además esta adición te permite sentirte lleno más rápidamente. Iserloh agrega puré de judías blancas o frijoles cannellini a los platos, como las enchiladas de pollo.

Come alimentos locales y de estación

La dietista certificada Jill Nussinow, autoproclamada "la reina de las verduras" ha hecho su misión ayudar a las personas a que agreguen más verdura a su dieta. Nussinow afirma que es difícil saber cuáles son los vegetales de estación cuando miras a tu alrededor en la tienda de alimentos debido a la importación de productos de todo el mundo.

"Pero una vez que sepas qué producto es de estación, obtendrás el de mejor sabor aunque lo compres en el supermercado", dice, "debido a que serán más frescos". No temas preguntar al vendedor qué es lo que está en temporada.

Los productos de mejor sabor se prestan a preparaciones simples, como al vapor, asados o fritos, lo que hace que cocinarlos sea más fácil.

"Aún en las regiones de climas fríos o de inviernos duros hay verduras de estación", dice Nussinow. "La col se puede asar en el horno para hacer un plato delicioso similar a las papas fritas (pero más saludable) y los tubérculos siempre son una opción". Nussinow también aboga por el cultivo de tus propios brotes, lo que es más fácil en invierno porque no deberás preocuparte acerca del moho y la humedad.

Si realmente no tienes muchas opciones de encontrar un producto fresco, trata de comprar lo congelado antes que lo enlatado, ya que a este último se le han agregado conservantes y sal para ayudar a mantener la consistencia y el sabor. Muchos de estos alimentos, se han congelado justo después de haber sido recogidos, lo que significa que son especialmente frescos.

Enfócate en las verduras correctas

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El coliflor y las coles de bruselas son verduras sumamente nutritivas. (Dimitris66/iStockphoto.com)

"No todas las verduras están creadas igual", dice Iserloh. Sus "cuatro verduras favoritas" altamente nutritivas son las espinacas, el brócoli, las zanahorias y los boniatos.

Obtendrás más por tu dinero si te enfocas en esas verduras, "una taza de brócoli satisface la necesidad de ingesta diaria de vitamina C", dice. Reemplaza la lechuga repollada, carente en nutrientes por espinaca en los tacos o mezcla un poco de boniato en el puré de patatas común.

Otras buenas opciones son las verduras de la familia de las crucíferas, que incluyen el coliflor y las coles de bruselas. También puedes probar nuevas formas de usar esas verduras. Iserloh recientemente preparó pollo marañón y arrojó las coles de Bruselas, al final; una combinación inusual de la que comentó: "estaba muy bueno".

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