Los 5 ejercicios más sobrevalorados

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Y qué hacer para reemplazarlos.

Los 5 ejercicios más sobrevalorados
(Comstock/Comstock/Getty Images)

En algunos casos, los levantadores de pesas de nivel intermedio y alto se atascan en ejercicios para principiantes, pero la elevación de piernas colgante es un ejemplo de la situación opuesta: un ejercicio avanzado que se ha vuelto popular entre las personas de nivel intermedio,

Algunos ejercicios se vuelven tan corrientes que pocas personas se toman el tiempo de cuestionar su validez. Tal vez comenzaron como ejercicios especializados pensados para realizarlos en contextos específicos (para pacientes en rehabilitación, por ejemplo, o para físico culturistas avanzados que necesitan variaciones más exigentes de ciertos movimientos). Algunos entrenadores notaron que los ejercicios funcionaban para esas personas en particular en esas condiciones determinadas y comenzaron a popularizarlos para ser usados por todos. Con el tiempo, los ejercicios se volvieron muy populares y terminaron siendo sobrevalorados. Ten en cuenta que "sobrevalorado" no significa "malo". Simplemente significa que hay mejores opciones que aquellas que son populares actualmente.

La plancha Abdominal y lateral

La plancha es útil en yoga, cuando sostienes la posición durante unos segundos y luego pasas a otra pose. También es útil durante la rehabilitación, en la que el objetivo es crear conciencia de la alineación óptima del cuerpo en una posición fija.

Cuando los entrenadores comenzaron a utilizarla con clientes principiantes, les pareció una idea genial. Después de todo, las personas que se ejercitan deberían poder sostener una lagartija (con el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los pies, en la clásica posición de la plancha) durante al menos 30 segundos.

La razón por la que este ejercicio está sobrevalorado, sin embargo, es porque los entrenadores recomiendan muy a menudo la versión para principiantes, sin mostrar progresos hacia ejercicios más avanzados y útiles.

Una vez que tienes una idea de lo que se siente tener un torso correctamente alineado, y una vez que obtienes una base de estabilidad central, necesitas avanzar a ejercicios que desafíen tu estabilidad de forma dinámica. Eso es lo que cuenta. Mantener la alineación cuando te mueves es la diferencia entre lastimarte y seguir en juego.

Dos ejemplos de cómo progresar con las planchas normales y las laterales para pasar de ejercicios estáticos a ejercicios dinámicos son las flexiones y las estocadas.

Si puedes mantener la posición de lagartija durante 30 segundos, también puedes avanzar a una serie de 15 lagartijas usando un tempo de 1010. Seguirías manteniendo la posición durante 30 segundos, pero así le agregas un reto dinámico.

Cuando logres esto, haz 15 lagartijas sin apoyar uno de los pies en el suelo, con el mismo tempo. Luego, cambia de pie y haz 15 más.

Cuando te resulte fácil realizar estas variaciones, haz 15 variaciones con el mismo tempo levantando una mano del piso después de cada repetición. Luego, cambia de mano y haz 15 más.

Y cuando estos ejercicios ya no sean un desafío, comienza con las flexiones T-roll, las que se muestran en la sección "Recursos". Estas flexiones sustituyen las planchas frontales y laterales y tu control rotatorio (todo en un ejercicio). Además, crean control dinámico, que siempre conlleva más beneficios atléticos que las variaciones estáticas.

La plancha lateral es más difícil que la frontal y muy pocas personas pueden mantenerla durante 30 segundos de cada lado desde el comienzo. Pero cuando llegas al punto en el que esto te resulta fácil, se aplica el mismo principio: necesitas aprender a usar esa estabilidad lateral durante el movimiento dinámico.

Un ejercicio excelente son las estocadas con un peso irregular. Si puedes hacer estocadas con una pesa de 35 libras en cada mano, trata de hacerlas con una pesa de 70 libras en una sola mano.

Se requiere de una estabilidad lateral enorme para mantenerte derecho cuando todo el desafío viene de un solo lado. Y como beneficio extra, trabajarás toda la parte inferior de tu cuerpo además del centro, y los músculos de agarre de tus manos y antebrazos se benefician también.

La elevación de piernas colgante

En algunos casos, los levantadores de pesas de nivel intermedio y alto se atascan en ejercicios para principiantes, pero la elevación de piernas colgante es un ejemplo de la situación opuesta: un ejercicio avanzado que se ha vuelto popular entre las personas de nivel intermedio.

Este es un gran ejercicio si tus abdominales son lo suficientemente fuertes como para mover tu pelvis hacia arriba desde esa posición. En otras palabras, no buscas solamente levantar las piernas en el aire. Aunque esa es una buena forma de trabajar los músculos flexores de la cadera, no hay movimientos variados que trabajen los músculos del abdomen. Para eso, debes poder levantar las piernas e inclinar la pelvis hacia arriba.

Es muy difícil de hacer, por lo que muy poca de la gente que ves colgando de los hombros y levantando las piernas en el aire es capaz de completar el ejercicio. Podría decirse lo mismo de la elevación de piernas hecha en un banco, que puede ser una opción aún peor, porque hace que detengas el movimiento antes de completarlo con la inclinación de pelvis.

Primero, trata de hacer la versión más difícil de los abdominales inversos. Si no puedes hacer estos ejercicios, olvídate de hacer la elevación de piernas, pues es imposible que la hagas bien.

Acuéstate boca arriba sosteniendo un palo de escoba (o cualquier otra cosa que sea recta, sólida y liviana) directamente encima de tu barbilla. Los pies no deben tocar el piso y las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90º. Mueve la cadera hacia arriba y empuja las rodillas hacia el pecho sin levantar la cabeza del piso ni mover la barra de su posición inicial.

Si eres lo suficientemente fuerte para hacer eso, probablemente lo seas también para intentar hacer la elevación de piernas colgante. Si no lo eres, haz abdominales inversos en el suelo (o en un banco inclinado, con la cabeza un poco más alta que la cadera) y concéntrate en adquirir la fuerza necesaria para hacer la inclinación de pelvis.

Remo sentado de agarre cercano

Está claro por qué a los levantadores de pesas les gusta hacer remo de agarre cercano usando el accesorio triangular: pueden usar más peso y la contracción se siente más intensamente a través de la línea de los hombros. Eso es porque los hombros rotan más internamente, lo cual involucra a los músculos del pecho junto con los laterales. Cuando hagas el ejercicio, sentirás que usas más músculos (porque en realidad es así). También estarás poniendo los flexores de tus hombros en una posición más fuerte gracias al agarre neutral.

Pero como dejas las últimas 2 o 3 pulgadas de tu rango de movimiento total en este ejercicio, no contraes completamente tus músculos.

Si buscas una alternativa mejor, intenta con un agarre neutral un poco más ancho, si es que tienen esos accesorios en tu gimnasio. Si no, USA simplemente esas asas de estilo PVC que tienen correas. El peso que sacrificas con cualquiera de estos dos agarres lo compensas con un rango de movimiento más amplio, y, tal vez, será más trabajo para tus músculos medios y romboides.

La prensa de piernas

Los 5 ejercicios más sobrevalorados
(Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Algunos entrenadores de físico culturistas defienden apasionadamente la prensa de pierna, afirmando que es una buena opción para algunos levantadores de pesas en ciertas situaciones. Eso es porque cuando usas la prensa de pierna, te vuelves parte de una máquina que se parece a un acordeón enorme... contigo en el medio. Esa es, con toda seguridad, una posición incorrecta para soportar un gran peso. Cuanto más alto coloques tus pies en la plataforma, más flexión se produce en la cadera. Y cuanto más grande sea la flexión en la cadera, más rápido pierdes la curva lordótica natural de la parte inferior de tu espalda. Así como no harías un peso muerto con la espalda curvada, tampoco querrás empujar mucho peso en la prensa de pierna en esa posición.

Si sientes que las sentadillas inversas no trabajan tus cuadriceps lo suficiente, prueba las sentadillas frontales. Cuando te aburras de esos, intenta con las sentadillas con los brazos cruzados. Estas opciones son más seguras para tu espalda y tienen más influencia en la vida real y en los deportes.

Lanzamiento de disco

No hay duda: el lanzamiento de disco es uno de los ejercicios que mejor se ven al hacerlos. También es uno de los movimientos más peligrosos y un ejemplo perfecto de ejercicio especial para competencias para atletas de fuerza avanzados que se ha vuelto demasiado popular.

El entrenador personal de Florida, Rob Simonelli, está de acuerdo. "El lanzamiento de disco es mejor para la gente que debe usarlo en algún tipo de competencia de fuerza", afirma.

Además, casi nadie posee la movilidad de cadera necesaria para hacerlos bien. Casi todos, incluidos los competidores de Strongman (atletas de fuerza), terminan con cifosis (curvatura en la columna vertebral) cuando se flexionan para agarrar el disco.

Desde Boston, Mike Boyle, entrenador de fuerza mundialmente famoso, asegura: "Mucha gente no tiene problemas de espalda, sino mala movilidad de cadera, lo que causa los problemas de espalda".

Cuando se usan como ejercicio de entrenamiento, el objetivo es trabajar los músculos de la cadena posterior, como los de la espalda y los tendones de la corva. Eso es algo que puedes lograr perfectamente con el peso muerto.

El único beneficio real que deja el lanzamiento de disco es que, a menudo, se hacen al aire libre, donde otras personas pueden verte haciendo este ejercicio increíblemente impresionante. Pero "que sea impresionante" no es necesariamente una buena razón para hacerlo.

Siempre trata de tener presente que la razón por la que te estás ejercitando, en primer lugar, es para mejorar tu salud, tu fuerza, tu cuerpo o tu actitud. Así que enfócate en ejercicios que te ayuden a avanzar hacia estos objetivos y evita los que no.

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