5 Estrategias para vencer el síndrome del túnel carpiano y las LER

Escrito por michael cox | Traducido por vanina frickel
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5 Estrategias para vencer el síndrome del túnel carpiano y las LER
Una postura incómoda y un mal posicionamiento de la muñeca es probable que agrave la LER. (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

Si te estás frotando las manos, las muñecas o el cuello mientras lees esto, podrías estar sufriendo de una lesión por esfuerzo repetitivo. Las lesiones por esfuerzo repetitivo (LER) son el término general para una serie de problemas de salud causados ​​por los movimientos repetitivos. Pequeñas cantidades de daño en el transcurso de los años se suman para provocar una LER, lo que puede causar una serie de problemas en el músculo, tendón o nervio, a veces incluyendo el síndrome del túnel carpiano, que a menudo se utiliza incorrectamente como sinónimo de LER. El síndrome del túnel carpiano puede requerir diagnóstico y tratamiento médico, pero se puede luchar contra la mayoría de los síntomas del LER mediante el uso de la ergonomía, el desarrollo de buenos hábitos de trabajo, y consiguiendo cantidades significativas de descanso y ejercicio.

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Ergonomía

Tu primera y mejor defensa contra la LER es crear un espacio de trabajo de acuerdo con los principios ergonómicos. Como mínimo, debes tener una silla que te ayude a mantener no sólo la postura correcta, sino también la altura y posición correctas en relación con el teclado. Las mejores sillas ergonómicas te permiten elevar o inclinar el asiento, mover los brazos y ajustar el soporte lumbar. Cuando estás sentado en tu computadora, la parte superior del monitor debe estar situado en o por debajo del nivel de los ojos para evitar la tensión del cuello. Los antebrazos deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto a tu brazo superior y paralelos al suelo para mantener las muñecas rectas y reducir la tensión en los tendones. Nunca te estires hacia adelante sobre tu teclado o ratón, tus brazos deben estar sueltos a los lados, con los codos ligeramente apoyados en tus brazos para mantener los hombros relajados.

Otras opciones ergonómicas podrían incluir un apoyo para la muñeca, un teclado dividido, un ratón de tamaño adecuado para tu mano o una bola de desplazamiento. Muchas empresas ofrecen a sus empleados mobiliario ergonómico y equipo opcional. El U.S. Department of Labor Occupational Safety and Health Administration ha creado una lista de comprobación para ayudarte a equipar tu entorno de trabajo y colocar correctamente tu cuerpo (ver Recursos).

Hábitos de trabajo

Incluso con un puesto de trabajo bien diseñado, puedes acelerar los esfuerzos repetitivos a menos que habitualmente practiques buenos hábitos. Cuando escribes, asegúrate de que tus manos y muñecas "floten" sobre el teclado, y mueve toda la mano para llegar a las teclas en los bordes. Escribe ligeramente, tanto para componer un poema o una airada respuesta a un debate en Internet. Para proteger aún más la mano que mueve el ratón, considera alternar las manos, y aprender a utilizar los comandos de teclado en lugar del menú siempre que sea posible. Podrías incluso crear macros basados en el teclado para realizar tareas repetitivas que requieren muchas pulsaciones de teclas o movimientos del ratón. Además, es imprescindible que periódicamente te alejes de la computadora para levantarte, moverte y estirarte. La Técnica Pomodoro es un sistema de reducción de estrés basado en la consideración de un descanso de cinco minutos cada 25 minutos, usando un reloj de cocina. Existen softwares temporizadores disponibles (enlaces en Recursos), muchos de ellos basados ​​en Pomodoro, que te alertarán cuando sea momento de tomar tu descanso.

Extensión

Los estiramientos periódicos son vitales para mantener los músculos y los tendones flojos, y ayudar a aliviar la tensión de sentarse y escribir. Un tramo básico consiste en colocar las manos juntas en posición de "oración", entonces empuja tu la mano derecha con la izquierda. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y empuja la parte izquierda con la derecha. A continuación, gira las manos hacia ti hasta el tope, mantén y gira lejos de ti hasta el tope. Para aflojar los músculos del cuello, baja la cabeza y rueda lentamente hacia la derecha cinco veces, luego a la izquierda cinco veces. Mueve los hombros lentamente en movimiento circular, se puede realizar, en primer lugar cinco veces hacia adelante y luego hacia atrás cinco veces para mantenerlos flexibles. Para más información sobre estiramiento, consulta la sección "Recursos".

Cuidado

Si ya estás mostrando síntomas de LER, lo que haces cuando estás lejos de la computadora es tan importante como lo que haces cuando estás escribiendo. De hecho, mantenerte lejos del teclado lo más posible reduce los síntomas. Usa un cuaderno de espiral para tu lista de tareas pendientes y habla con la gente en vez de mandarles correos. Considera la posibilidad de utilizar un software de dictado para la composición de cartas, correos electrónicos o mensajes de blog. No importa cuánto te puede doler, busca entretenimiento lejos de la computadora. Si te duele al escribir, deja de escribir y descansa.

El ejercicio también es vital para prevenir o reducir los efectos del LER. El yoga, pilates, levantamiento de pesas y ejercicios aeróbicos pueden ayudar a mantener los músculos fuertes y flojos, conservar una buena postura y resistir el daño.

Ayuda Médica

Si tus síntomas son severos o parecen estar empeorando y las recomendaciones anteriores no ayudan, debes pensar en visitar a tu médico. Incluso si estás utilizando una postura perfecta y tus hábitos de trabajo son impecables, otros factores como la genética y el peso puede agravar la situación. Mientras que la cirugía no suele ser necesaria, una visita al médico o fisioterapeuta puede determinar si el problema es simplemente LER o algo más.

Cuando el problema es el síndrome del túnel carpiano, la atención médica es más importante. El médico puede sugerir usar una férula de muñeca en la noche, prescribir analgésicos o corticoides, o incluso recomendar cirugía para liberar un nervio pellizcado. Asimismo, en los casos avanzados de LER, la terapia de calor y frío o ajustes quiroprácticos pueden aliviar tus síntomas. Sin embargo, tomar medidas más sencillas antes de que la tensión en la muñeca se convierta en dolor puede prevenir problemas mucho más grandes en el futuro.

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