7 estiramientos dinámicos para mejorar la movilidad de la cadera

Escrito por matthew schirm | Traducido por blue phoenix
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
7 estiramientos dinámicos para mejorar la movilidad de la cadera
Estirar los músculos isquiotibiales ayuda a aumentar la movilidad de la cadera. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

El estiramiento dinámico, que implica el alargamiento y acortamiento de los músculos repetidamente durante un período determinado, es uno de varios métodos que puedes utilizar para mejorar tu movilidad de la cadera, o el rango de movimiento y la flexibilidad de los músculos y los tejidos conectivos circundantes. Tener un entrenador personal para que mire tu técnica en cada ejercicio, sobre todo al principio, para evitar lesiones.

Otras personas están leyendo

Toques alternos de los dedos del pie

Los toques alternos del dedo del pie se orientan al músculo glúteo mayor y los isquiotibiales, lo que aumenta la movilidad y flexibilidad de tu cadera. Párate con los pies más anchos que tus hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Inclínate hacia adelante y toca el pie izquierdo con la mano derecha, luego párate y repite, toca el pie derecho con la mano izquierda. Continúa alternando los lados durante 10 segundos o más.

7 estiramientos dinámicos para mejorar la movilidad de la cadera
Los toques alternos del dedo del pie se orientan al músculo glúteo mayor y los isquiotibiales, lo que aumenta la movilidad y flexibilidad de tu cadera. (stretching image by Mitchell Knapton from Fotolia.com)

Balanceos de la pierna para atrás y para adelante

Balancea una pierna a la vez hacia atrás y hacia delante estira los flexores de la cadera por delante de la articulación y los extensores de la cadera en la parte trasera. Párate de lado junto a una pared y pon tu mano sobre ella para mantener el equilibrio mientras balanceas el interior de tu pierna varias veces.

Estiramiento de la Ingle

El estiramiento dinámico de la ingle requiere un balón de estabilidad. Ponte de pie y coloca tu rodilla izquierda en la parte superior de la bola. Coloca las manos sobre las caderas y haz rodar la pelota lentamente hacia la izquierda, manteniendo el pie derecho en su lugar, hasta que sientas un estiramiento suave por el interior de tu muslo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite. Realiza el ejercicio con la pierna derecha también. Coloca una silla en frente de ti y aférrate a ella si tienes problemas para mantener el equilibrio.

7 estiramientos dinámicos para mejorar la movilidad de la cadera
El estiramiento dinámico de la ingle requiere un balón de estabilidad. (yellow balls and a blue ball image by Ramona smiers from Fotolia.com)

Estiramientos flexores de la cadera

La dinámica de los estiramientos flexores de la cadera es igual que el ejercicio estático pero se ejecuta la recta final y se vuelve a la posición inicial en varias ocasiones. Arrodíllate en una rodilla con el pie opuesto en el piso en frente de tu cuerpo, luego desplaza el peso hacia delante hasta que sientas una ligera tensión a través de los flexores de la cadera de la pierna de atrás. Cambia de nuevo a la posición inicial y repite por lo menos durante 10 segundos. Realiza el ejercicio con tu rodilla opuesta también.

Estiramento de la rodilla al pecho

El estiramiento de la rodilla al pecho está dirigido el glúteo mayor y las fibras musculares superiores de los músculos isquiotibiales. Acuéstate sobre tu espalda y lleva tu rodilla izquierda hacia el pecho. Llévala más cerca con las dos manos y suéltala repetidamente durante 10 segundos o más y repite el estiramiento con la pierna derecha.

El cruce de piernas acostado

El cruce de piernas acostado estira el glúteo medio y glúteo menor, que actúan como los abductores de la cadera primarias, incluye mover las piernas hacia un lado, lejos del centro de tu cuerpo. Acuéstate sobre tu espalda y levanta la pierna izquierda por encima de la cintura con la rodilla extendida. Bájala sobre la pierna derecha lo más lejos posible, manteniendo los hombros en el suelo, y luego vuelve a la posición inicial y repite. Realiza el ejercicio con la pierna derecha también.

Balanceo de piernas de un lado a otro

Balanceando una pierna a la vez de un lado a otro alternativamente estira los abductores de la cadera y aductores que cruzan el exterior y el interior de la articulación, respectivamente. De cara a la pared, coloca ambas manos en ella para el equilibrio, a continuación, levanta una de las dos piernas, golpeando con el pie hacia un lado, luego al otro lado de la parte delantera de tu pierna varias veces. Continúa durante al menos 10 segundos, luego repite con la otra pierna.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles