8 variaciones para realizar flexiones

Escrito por jason jensen | Traducido por natalia manzelli
8 variaciones para realizar flexiones

Una mujer realizando flexiones en declive en unas gradas o tribunas.

Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

Cuando le haces una variación a las flexiones básicas, no solamente estás trabajando tus brazos, pectorales y espaldas, sino que también fortaleces tus piernas, nalgas y abdominales. Aunque las flexiones son un ejercicio que involucra a todo el cuerpo, las diferentes variaciones pueden ser utilizadas para ponerle más énfasis en un determinado grupo muscular.

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Flexiones clásicas

Las clásicas son el tipo de flexiones que hacen los Marines. Éstas son las más básicas. Comienza arrodillándote en el suelo. Junta tus pies y pon las palmas de tus manos en el suelo de manera que tus brazos estén a la distancia de los hombros y tus manos debajo de estos. Endereza tus piernas de manera de mantener el equilibrio sobre los dedos de tus pies. Mantén tu torso rígido y baja lentamente tu pecho hacia el suelo inhalando hasta casi hacer contacto con éste. Empuja tu pecho hacia arriba nuevamente exhalando hasta retornar a la posición inicial. No arquees tu espalda o combes tus caderas mientras haces el ejercicio.

Flexiones con una apertura de manos amplia

Las flexiones con una separación de manos más amplia son más difíciles que las clásicas ya que ponen más peso en tus músculos pectorales y menos en tus tríceps y deltoides. Comienza en la posición clásica, luego separa tus manos a una distancia un poco mayor que la de tus hombros. Cuanto más las separes, más trabajo le dará a tus pectorales.

Flexiones con una apertura de manos angosta

Las flexiones con una apertura de manos angosta son más desafiantes que las clásicas y que aquellas realizadas con una apertura más amplia. Ellas llevan más peso a tus tríceps y pectorales internos. Comienza en la posición clásica, luego reposiciona tus manos debajo del centro de tu pecho para formar un triángulo.

La flexión "plancha"

La flexión llamada "plancha" es la más difícil que puedes hacer. Es un movimiento que viene de la gimnasia y es la mayor prueba de fuerza. Solo deberías intentarla si has ejercitado muchos años y puedes realizar repeticiones con facilidad. Una "plancha" se ejecuta como una clásica flexión pero con tus piernas elevadas y paralelas al suelo.

Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas son más fáciles que aquellas que se realizan en una superficie plana pero también trabajan tus músculos desde un ángulo diferente. Son muy buenas para incrementar la resistencia anaeróbica debido a que puedes realizar más repeticiones. Cuanto más alta sea la inclinación, más sencillas serán las flexiones. Estas se realizan colocando tus manos en una apertura clásica, ancha o angosta en una superficie elevada, como un banco para pesas y luego has las flexiones como normalmente las harías.

Flexiones en declive

Estas flexiones incrementan la intensidad de las regulares y llevan el peso y el énfasis a tus deltoides. Cuanto más alto es el declive o la inclinación, más difícil será el ejercicio. Comienza poniendo tus pies juntos en una superficie elevada, como un banco o pelota de estabilidad y has las flexiones con una apertura de manos clásica, ancha o angosta.

Flexiones con un solo brazo

Estas son flexiones que realizas con un solo brazo, hacia el cual se lleva el peso y te ayudan a incrementar tu estabilidad. Comienza en la posición clásica, luego lleva una de tus manos al costado de tu cuerpo.

La flexión del Hombre Araña

Esta es una flexión que incrementa la intensidad de una flexión normal y trabaja los oblicuos al mismo tiempo. Comienza en la posición clásica. A medida que bajes tu pecho, levanta una pierna del piso y lleva tu rodilla hacia tu codo. A medida que te levantas, vuelve tu pierna a la posición inicial. Cambia de pierna luego de cada repetición.

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