Cómo trabajar el abdomen bajo sin abdominales

Escrito por michael bond | Traducido por ana laura nafarrate
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Cómo trabajar el abdomen bajo sin abdominales
Trabaja el abdomen bajo. (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Los músculos centrales fuertes ayudan a estabilizar tu cuerpo durante las actividades diarias, así como aumentar el rendimiento en el ejercicio y el entrenamiento. Un ejercicio clásico para fortalecer el torso son las abdominales, que se utiliza para entrenar los músculos del abdomen. Sin embargo, realizar abdominales es solo una pequeña parte de conseguir un entrenamiento abdominal. Intenta diferentes ejercicios para un entrenamiento del abdomen bajo, como el tablón, a la flexión inversa y la elevación de piernas.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Tapete de ejercicios
  • Barra de levantamiento

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Instrucciones

  1. 1

    Para realizar el tablón, colócate en el tapete como si fueras a realizar una flexión de brazos. Recuéstate descansando los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros y los puños apuntando delante de ti. Endereza el torso de manera que los dedos de los pies y el cuerpo formen una línea de "tablón" recto de la cabeza a los pies. Mantén la cabeza en alineada con el cuerpo mirando hacia tus antebrazos. Mantén esta posición durante todo el tiempo que puedas. Esto es una serie. Los principiantes deben comenzar con una serie. A medida que adquieras experiencia, agrega más series o incrementos de cinco a 10 segundos en la posición de tabla. Aumentar hasta que pueda realizar una a tres series a los dos minutos por serie.

  2. 2

    Para el levantamiento invertido, recuéstate en la colchoneta como si fueras a realizar una abdominal. Levanta lentamente las rodillas sobre tu cuerpo hacia el frente hasta que las caderas no toquen el tapete. Pausa durante tres segundos. Invierte el movimiento poniendo lentamente los pies de vuelta a su posición inicial. Esa es una repetición. Continúa con las repeticiones el mayor tiempo que puedas. Eso es una serie. A medida que adquieras experiencia, agrega series o empieza a añadir de cinco a 10 repeticiones para cada serie. Aumenta hasta que puedas realizar de una a tres series de 25 repeticiones por serie.

  3. 3

    Para llevar a cabo el levantamiento de pierna, toma la barra de levantamiento de modo que quedes colgando. Levanta lentamente las rodillas hacia el frente. Pausa durante tres segundos. Invierte el movimiento poniendo lentamente los pies de vuelta a su posición inicial. Esa es una repetición. A medida que adquieras experiencia, añade repeticiones hasta que puedas realizar cinco series de cinco repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Siempre calienta, estira y enfría antes y después del ejercicio.
  • Aumenta la intensidad de cada ejercicio, ya sea añadiendo más series al entrenamiento del abdomen bajo, aumenta el tiempo o las repeticiones de cada serie.
  • No te sobre-ejercites. Empieza con pocas repeticiones y series, y aumenta gradualmente.

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