Cómo tener un abdomen plano, glúteos grandes y brazos tonificados

Escrito por kevin rail | Traducido por ana maría guevara
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Cómo tener un abdomen plano, glúteos grandes y brazos tonificados
Añade ejercicios con pesas a tu plan de ejercicio. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Para conseguir un abdomen plano, unos glúteos grandes y unos brazos tonificados se necesita la mezcla adecuada de ajustes en la dieta y ejercicio. Siempre que pierdes peso en tu estómago, mejoras tu bienestar. La Escuela Médica de Harvard dice que el exceso de grasa en el abdomen puede producir un gran número de complicaciones, como la diabetes del tipo 2, enfermedades del corazón e incluso cáncer de mama. Ya que estás tratando de perder peso en un área y ganarlo en otra, debes prestar atención a los detalles.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Pesas
  • 2 bancos de pesas

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Instrucciones

  1. 1

    Reemplaza las comidas con calorías vacías por alimentos densos en nutrientes. Opta por frutas, verduras, carnes magras, pescados, frijoles y granos enteros en vez de carnes procesadas, productos con harina refinada, alimentos fritos y alimentos ricos en sodio.

  2. 2

    Reduce las calorías de forma marginal. Haz un registro de tu consumo calórico por un día y redúcelo en 250 calorías. Asegúrate de incluir las calorías líquidas al hacer esta determinación.

  3. 3

    Elige un tipo de ejercicio cardiovascular que involucre a tus glúteos. Usa una escaladora, una bicicleta estática o una máquina elíptica y ejercítate de 30 a 45 minutos 3 veces a la semana en días no consecutivos. Alterna tu velocidad una y otra vez de rápido a lento a lo largo de tu rutina.

  4. 4

    Haz un set de sentadillas con pesas. Párate con los pies a la distancia de tus hombros y sostén las pesas a los lados. Mantén tu abdomen tenso y tu espada recta mientras doblas las rodillas y bajas tu cuerpo. Para cuando tus muslos estén paralelos al piso, párate de nuevo y repite.

  5. 5

    Sostén pesas pesadas a tus lados mientras haces zancadas. Da un paso largo hacia adelante con tu pie izquierdo y baja tu cuerpo doblando ambas rodillas. Para cuando tu muslo izquierdo esté paralelo al piso y la rodilla derecha esté a una pulgada (2,5 cm) del piso. Párate de nuevo, une tus pies y haz lo mismo con el pie derecho. Alterna una y otra vez por una serie de repeticiones.

  6. 6

    Acuéstate sobre tu espalda para hacer puentes. Dobla tus rodillas, coloca tus pies planos sobre el piso y descansa los brazos a los lados. Levanta tu cadera tan alto como sea posible y aprieta tus glúteos con fuerza. Baja tus glúteos y repite.

  7. 7

    Párate con tu espalda en una banca para hacer "dips" con tus tríceps. Inclínate y coloca tus manos en el borde de la banca. Pon tus talones en otra banca y extiende completamente tus brazos. Baja tu cuerpo doblando tus codos y para cuando la parte superior de tus brazos esté paralela al piso. Levántate y repite.

  8. 8

    Haz giros con las pesas para ejercitar tus bíceps. Párate con tus pies a la distancia de tus hombros y sostén las pesas a los lados con las palmas hacia adentro. Mantén la parte superior de tus brazos tensa a los lados y levanta las pesas hacia tus hombros doblando tus codos. Gira tus muñecas para que las palmas estén hacia el pecho y aprieta tus bíceps por un segundo. Baja las pesas al punto inicial y repite.

  9. 9

    Haz un set se abdominales "jack knife". Acuéstate boca arriba en el suelo con tus brazos extendidos detrás de tu cabeza y las palmas hacia arriba. Levanta tus piernas y tus brazos simultáneamente equilibrándote sobre los glúteos. Mueve tus manos hacia tus pies y mantén la posición por un segundo. Baja y repite.

Consejos y advertencias

  • Haz de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y haz de 4 a 5 sets. Ejercítate 3 veces a la semana en los días en los que no hagas ejercicio cardiovascular.

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