Cómo hacer abdominales Dragon Flag

Escrito por carole ellis | Traducido por georgina velázquez
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Cómo hacer abdominales Dragon Flag
(Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Las abdominales dragon flags son ejercicios abdominales extremadamente avanzados que mejoran el balance, la coordinación y la resistencia básica, al mismo tiempo que dan al área abdominal un ejercicio duro. Pueden ser realizadas en cualquier lugar donde tengas acceso a una banca de pesas, pero necesitas estar seguro de que hay espacio suficiente alrededor para que no patees accidentalmente a otra persona que se esté ejercitando en tu área general.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Banca de ejercicios

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Instrucciones

  1. 1

    Acuéstate sobre la espalda en la banca de ejercicios. La parte baja de tu cuerpo debe extenderse fuera de la banca para que tu cuerpo entero permanezca en una línea recta. Dobla los codos encima de tu cabeza y sujeta los lados de la banca con tus manos. Esto te dará estabilidad mientras haces el ejercicio. Tu cuello y espina deben de estar alineadas y deberías mirar directamente hacia arriba, hacia el techo.

  2. 2

    Levanta la parte baja de tu cuerpo hacia el techo. Puedes apuntar los dedos de tus pies y mantener ambas piernas lo más rectas posibles. Cuando alcances una posición vertical, no extiendas más tus piernas. En este punto deben de estar perpendiculares al techo y el piso.

  3. 3

    Tensa tus músculos abdominales. Sostenlos así al menos durante cinco minutos mientras mantienes la posición elevada. Para tener balance, tu cuerpo necesitará que tus abdominales se queden muy firmes, que es la mejor forma de afinar este grupo muscular.

  4. 4

    Baja tu cuerpo a su posición original. Para hacer el ejercicio más difícil, detente justo antes de que tu cuerpo toque la banca. No permitas que la gravedad jale tu cuerpo rápidamente de vuelta a la tierra, en cambio usa tus músculos abdominales para bajar lentamente tus piernas. Dejar tus piernas caer no es sólo peligroso sino es completamente ineficaz en cuanto a ejercicios abdominales se trata.

  5. 5

    Repite este ejercicio tantas veces como lo desees. Si estás empezando a aprender este ejercicio, haz varias series de 10 a 20 repeticiones para acostumbrarte a los movimientos antes de que empieces a hacer repeticiones de mayores números. Recuerda, es mejor hacer menos repeticiones y hacer el ejercicio correctamente que hacer más repeticiones incorrectamente.

Consejos y advertencias

  • Si estás aprendiendo este ejercicio, entonces tal vez desees usar un observador para ayudar a mantenerte en equilibrio. Debe permanecer a tu lado cerca de tu pecho y tocar tus rodillas o caderas para estabilizarte si comienzas a tambalearte o caerte.
  • Si sientes algún dolor en la espalda, cuello o codos, detén el ejercicio y consulta a un doctor.
  • Las abdominales Dragon Flags son ejercicios extremadamente difíciles y avanzados y debes sólo intentarlas si tienes una buena condición física.

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