Cómo conseguir unos abdominales firmes en dos semanas

Escrito por lori newell
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Cómo conseguir unos abdominales firmes en dos semanas

Todo el mundo quiere un estómago plano. Tener una "tableta de chocolate" es aún más deseable. ¿Qué se puede hacer para conseguir este aspecto? ¿Es posible conseguirlo en sólo dos semanas? Hay numerosos libros, vídeos y aparatos en el mercado que proclaman ser capaces de conseguirlo expresamente. Algunos afirman incluso que sólo necesitas unos minutos al día. Otros van más lejos y afirman que basta con tomar una pastilla quemagrasas y que puedes seguir comiendo todo lo que quieras sin realizar ejercicio. Pero, ¿qué hay de cierto tras estas afirmaciones? Descubre las ideas erróneas más comunes acerca de ponerse en forma y la manera apropiada de tonificar los músculos abdominales.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

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    Estudia la anatomía de los músculos abdominales. Los abdominales se encuentran en la sección media del cuerpo. Comprenden el músculo transverso abdominal, el recto abdominal, los oblicuos internos y los oblicuos externos. El transverso abdominal es un músculo profundo. Envuelve toda la zona abdominal y ayuda a estabilizar el tronco. Los oblicuos internos y externos se encuentran a ambos lados del recto abdominal y ayudan al cuerpo a realizar movimientos laterales o de flexión y torsión. En la parte superior del transverso abdominal y entre ambos oblicuos está el recto abdominal. Se divide en lado derecho e izquierdo y en secciones. Es el recto abdominal bien tonificado el que nos da la imagen de tableta de chocolate.

    Tener unos abdominales bien tonificados no sólo es importante para el aspecto físico: Unos fuertes músculos abdominales ayudan a mantener una mejor postura y equilibrio, y previenen el dolor de espalda y las lesiones. Los músculos abdominales son el centro del cuerpo. Si el centro es fuerte, te sostendrá mientras realizas tus actividades diarias y recreativas.

    Cómo conseguir unos abdominales firmes en dos semanas
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    Evita los malentendidos. Realizar abdominales no es el único requisito para conseguir unos músculos abdominales planos o definidos. Aunque hacer ejercicios específicos para los músculos abdominales te hace más fuerte, no reduce la grasa. También es importante hacer una variedad de movimientos. Dado que los músculos abdominales son grandes, no se puede entrenar con eficacia todo el músculo ni conseguir la tableta de chocolate con un solo ejercicio. Debes seguir un entrenamiento que guíe tus músculos abdominales a través de una variedad de movimientos para esculpirlos y entrenarlos plenamente.

    Además, para desarrollar ese aspecto de tableta de chocolate debes estar dentro de un rango de peso saludable y tener un bajo porcentaje de grasa corporal. La grasa de tu cuerpo tiene que ser un 10 por ciento o menos para los hombres y un 15 por ciento o menos para las mujeres. A no ser que estés en esta categoría, la tableta de chocolate está fuera de tu alcance. Hay muchas escalas caseras que permiten medir el porcentaje de grasa corporal, y muchos clubes y gimnasios que ofrecen estos servicios de salud. Si compras un modelo doméstico, asegúrate de seguir exactamente las instrucciones para obtener unos resultados precisos. Estas escalas no son exactas al 100 por cien, pero te darán una medida básica, y puedes utilizarlas para seguir tus progresos.

    Además, con cualquier forma de entrenamiento de fuerza, los resultados no suelen aparecer hasta transcurridas entre cuatro y ocho semanas, dependiendo de la intensidad de tu rutina de entrenamiento.

    Si estás dentro del porcentaje de grasa corporal necesario, llevas un tiempo entrenando con regularidad, y realizas una sesión de ejercicios abdominales completa, es posible que puedas ver cómo se definen en dos semanas. De lo contrario, existen unos pasos a seguir para desarrollar el aspecto de tableta de chocolate. Se requiere tiempo y esfuerzo para conseguirlo.

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    Consigue un peso y una proporción de grasa corporal saludables. Si no estás actualmente dentro del porcentaje requerido de grasa corporal, primero debes deshacerte de esos kilos de más. Eso significa controlar tu ingesta de alimentos y hacer ejercicios cardiovasculares con regularidad de 40 a 45 minutos, por lo menos cinco días a la semana. Puedes incluir aparatos como una cinta de correr, una máquina elíptica o bicicleta, o actividades como nadar, correr o clases de ejercicios aeróbicos. No se recomienda perder más de 1 kilo por semana, a menos que estés bajo la supervisión de un médico. Una pérdida de peso mayor no es saludable, y causa trastornos corporales. Bajar de peso poco a poco permite que el cuerpo se ajuste, y el peso tiende a mantenerse. Perder peso es difícil, y es más difícil hacerlo solo. Apúntate a un gimnasio o haz ejercicio con tus amigos o compañeros de trabajo, y es más probable que continúes. También existen programas como Weight Watchers que pueden guiarte y apoyarte para que alcances tus objetivos de pérdida de peso de una manera sana, eficaz y segura.

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    Realiza flexiones abdominales. Las abdominales clásicas deben figurar en tu entrenamiento. Puedes hacerlas en el suelo, en un banco de pesas, un balón de fisioterapia o un aparato. Sin embargo, no necesitas un equipo para conseguir unos abdominales firmes. Si dispones de unas pesas, un balón de fisioterapia y un banco de pesas básico, puedes conseguir los abdominales que siempre quisiste. Si estás comenzando a entrenar por primera vez, comienza con abdominales básicas como las que se muestran en el vídeo, en la sección de Recursos. Es un ejercicio muy seguro y eficaz.

    Muchas personas se quejan de dolor en el cuello la primera vez que tratan de hacer abdominales. El problema no está en el ejercicio, sino en una realización inadecuada. Es necesario mantener los músculos abdominales contraídos y la espalda plana contra el suelo. Los codos deben estar hacia atrás y abiertos, y no debes tirar de la cabeza o del cuello para subir. Es común ver a la gente unir las manos en la nuca y luego juntar los codos al subir. Esto causa dolor en el cuello, y en realidad evita que ejercites y modeles los músculos abdominales de manera efectiva. Esto es especialmente cierto si los músculos abdominales son débiles. Unos músculos abdominales débiles no pueden levantarte, y muchas veces, la gente tira de ellos mismos hacia arriba, sobrecargando el cuello.

    Para una versión más avanzada, prueba este ejercicio con un peso apoyado sobre el pecho, o en un banco donde se puedan practicar flexiones, como se muestra aquí en la foto. Cuanto mayor sea la pendiente, más difícil será el ejercicio. Si realmente estás en fase avanzada, puedes hacer este ejercicio también con un peso.

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    Añade flexiones abdominales inversas, otro ejercicio necesario para conseguir unos abdominales esculpidos. Al igual que con las flexiones abdominales regulares, puedes hacer este ejercicio en un banco inclinado o con un balón de fisioterapia para mayor dificultad. Puedes realizar el ejercicio sosteniendo un balón de fisioterapia entre los tobillos para mayor dificultad. Trata de pasar el balón a las manos, y baja los brazos y las piernas hacia el suelo a la vez. Luego súbelos de nuevo y pasa el balón a los pies. Baja los brazos y las piernas de nuevo. Es necesario mantener la espalda pegada al suelo y los músculos abdominales contraídos para evitar lesiones en la espalda.

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    Agrega unos ejercicios oblicuos. La última parte de una rutina para unos abdominales firmes debe incluir movimientos de torsión enfocados a los oblicuos. La foto muestra un buen ejercicio básico. Puedes entrenar tus músculos oblicuos tumbado sobre tu espalda, como se muestra aquí, tumbado de lado y levantando, girando mientras estás de pie, sentado o acostado en un banco inclinado. Al igual que los ejercicios anteriores, puedes utilizar pesos o un balón de fisioterapia para llevarlos al siguiente nivel.

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    Limita el número de repeticiones. No tienes que hacer cientos de ejercicios abdominales para conseguir una tableta de chocolate. Necesitas una variedad de ejercicios como los descritos anteriormente, realizados correctamente. Si realmente trabajas los abdominales intensamente, sólo tienes que hacer dos o tres series de cada ejercicio, con entre 12 y 20 repeticiones por serie. Si sientes que necesitas hacer un montón de abdominales, normalmente significa que el ejercicio que estás haciendo no es lo suficientemente intenso, o que lo estás haciendo mal. Cuantas más repeticiones hagas, más probable es que sean por inercia y de modo inadecuado. Si un ejercicio es eficaz, como lo haces en series, realmente deberías notarlo después de entre 12 y 20 repeticiones.

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    Trabaja con un entrenador con experiencia. Si estás empezando a entrenar, trabajar con un entrenador o tomar clases puede ayudarte a empezar. El entrenador puede comprobar que realizas el ejercicio correctamente y puede ayudarte a agregar variedad a tu rutina. Dado que conseguir unos abdominales firmes es un trabajo duro, puede ser difícil mantener la motivación y las ganas. Encontrarte con tu entrenador o asistir a clase puede ayudarte a establecer una rutina regular y obtener los resultados deseados.

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