Salud

Cómo tener abdominales marcados en un mes

Escrito por kimberly caines Google | Traducido por laura moreno
Cómo tener abdominales marcados en un mes

Los ejercicios abdominales te ayudarán en tu tarea de conseguir un abdomen tonificado.

Goodshoot/Goodshoot/Getty Images

Para tener unos abdominales marcados necesitas enfocarte en trabajar todo tu cuerpo. Tienes que reducir tu grasa corporal para que tus músculos abdominales se hagan visibles. Para lograr esto necesitas combinar hábitos alimenticios saludables con una rutina efectiva de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

  1. 1

    Comprométete con una alimentación saludable y una dieta balanceada, porque esto es muy importante para tener unos abdominales marcados. Elimina los carbohidratos simples y cámbialos por carbohidratos complejos como las batatas y el arroz integral. Consume carbohidratos temprano en el día para que tengas tiempo de digerirlos. Escoge carbohidratos que no sean amiláceos como las habas verdes o col y consume proteínas magras como el pescado y el pollo. Evita la comida procesada que por lo general contiene cantidades grandes de azúcar y grasa.

  2. 2

    Consume suficiente proteína porque ayuda a conservar el tejido muscular mientras eliminas la grasa de tu cuerpo. Consume un gramo de proteína por cada libra (kg) de peso corporal. Divide tu ingesta proteínica a lo largo del día y consume proteína antes y después de tus ejercicios. Bebe un batido de proteína para suplementar tu ingesta proteínica.

  3. 3

    Bebe 16 onzas (453.36 ml) al levantarte. El agua fría requiere que tu cuerpo trabaje más duro para calentarla a la temperatura de tu cuerpo y por lo tanto estimula tu metabolismo que se desacelera mientras duermes.

  4. 4

    Realiza una actividad aeróbica tres o cinco días a la semana por 45 minutos cada día. Ve a trotar, andar en bicicleta o nadar; o ejercítate en la elíptica. Combina ejercicios de intervalos de alta intensidad en tu rutina de ejercicios para quemar más calorías. Trota por tres minutos y acelera a una carrera por un minuto antes de regresar a tu trote. Repite esta secuencia durante tu tiempo de entrenamiento.

  5. 5

    Incorpora una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en tres días no consecutivos de la semana. Los tejidos musculares incrementan el ritmo de tu metabolismo en reposo así que estarás quemando grasa incluso cuando te encuentres descansando. Combina ejercicios en donde usas tu propio peso corporal para generar resistencia, con máquinas de pesas y pesas de mano.

  6. 6

    Realiza una combinación de ejercicios abdominales en tres días no consecutivos de la semana. Los ejercicios abdominales tonifican tus músculos abdominales. Realiza ejercicios tales como las sentadillas en V. Recuéstate en el piso sobre tu espalda con tus brazos estirados sobre tu cabeza. Inhala y levanta tus brazos y piernas para formar una V con tu cuerpo. Alcanza los dedos de tus pies con los dedos de tus manos y exhala cuando llegues a la parte más dura del ejercicio. Baja tu cuerpo hasta que te encuentres en la posición inicial. Trabaja para mejorar tu desempeño y realiza tres series de diez repeticiones cada una.

  7. 7

    Trabaja tu abdominales inferiores haciendo abdominales al revés. Recuéstate en el piso sobre tu espalda con tus rodillas dobladas y tus pies sobre el piso. Coloca tus manos detrás de tu cabeza para darte apoyo. Inhala y levanta tus caderas del piso para llevar tus rodillas hacia tu pecho. Al mismo tiempo levanta tus omóplatos del piso. Exhala antes de que regreses tu cuerpo a la posición inicial. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

  8. 8

    Asegúrate de dormir ocho horas en la noche. Mientras duermes tu cuerpo se repone y se restaura a sí mismo para que puedas estar lleno de energía para tu siguiente entrenamiento. La falta de sueño puede provocarte atracones y aumento de peso.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu médico antes de empezar una dieta o un régimen de ejercicio.

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