Cómo hacer abdominales con pesas

Escrito por ehow contributor | Traducido por jesica denisse tschiffely
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Cómo hacer abdominales con pesas
Realiza abdominales con pesas para mejorar tu abdomen. (Blond woman exercising image by Allen Penton from Fotolia.com)

Parte de una rutina de entrenamiento sólido implica el trabajo de los músculos abdominales. Una forma de lograr esto es realizando abdominales con pesas. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio es una herramienta poderosa que puede mejorar tu abdomen más allá del potencial de los abdominales en el piso sencillos.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Mancuerna o disco de pesas
  • Colchoneta de gimnasia

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Instrucciones

  1. 1

    Elige el tipo y el tamaño de la pesa. Puedes utilizar una mancuerna o un disco de pesas, como el que se une normalmente a una barra de pesas. Si no estás seguro de la cantidad de peso a utilizar, empieza de a poco con 3 o 5 libras (1 o 2 kg). Siempre puedes aumentar el peso, pero si tu pesa es demasiado pesada, podrías dañarte la espalda o los músculos abdominales.

  2. 2

    Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de gimnasia. Dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo. Coloca la pesa sobre el abdomen.

  3. 3

    Mantén los brazos cerca de los costados mientras levantas la pesa en el aire. Coloca tus brazos en el suelo, flexiona los codos y levanta los antebrazos.

  4. 4

    Mantén el nivel de la pesa, ya que si se cae más bajo en un extremo o hacia un lado, podrías dañar o provocar un esguince en el cuerpo.

  5. 5

    Usa los músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo hasta que los hombros estén a la misma altura que las rodillas. Al hacerlo, permite que la pesa se deslice hacia las rodillas.

  6. 6

    Reclínate de nuevo a la posición original de una manera controlada, es decir no tires tu cuerpo hacia atrás ni te dejes caer al suelo, ya que el ejercicio consiste en controlar el movimiento hacia atrás tanto como hacia adelante.

Consejos y advertencias

  • Exhala mientras te levantas e inhale mientras estás acostado. Mantén la respiración calmada y controlada. No contengas la respiración ni hiperventiles al realizar los abdominales.
  • Para hacer un entrenamiento abdominal más avanzado, haz este ejercicio mientras mantienes el equilibrio con una pelota de gimnasio, debido a que ésta permite realizar un mayor rango de movimiento al flexionar hacia atrás.
  • Los abdominales requieren el uso de los músculos del abdomen. Si sientes una sensación de ardor en el cuello es porque estás utilizando la parte superior de tu espalda y los músculos del cuello, en lugar de los músculos abdominales.
  • Este es un abdominal avanzado. Los atletas avanzados a veces mantienen la pesa en la zona del cuello, ya sea por encima o por debajo del cuerpo. El centro de gravedad cambia con la posición de mayor peso. Por esta razón, los principiantes que están aprendiendo qué músculos utilizar, no deben realizar esta versión de abdominales con pesas.

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