Cómo hacer abdominales sentado en una silla

Escrito por solomon branch | Traducido por antonella iannaccone
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Cómo hacer abdominales sentado en una silla
El levantamiento de rodilla es una variación de abdominales sentados. (Barry Austin/Digital Vision/Getty Images)

Los abdominales son una forma efectiva para tonificar y fortalecer los músculos, pero no siempre es posible encontrar el tiempo o el espacio para realizarlos. Sin embargo, una de las ventajas de abdominales es que fácilmente se pueden realizar en una silla, que es útil si estás sentado en una oficina o no puedes hacerlo en el suelo para ejecutar un abdominal estándar. No sólo son convenientes, sino que también son eficaces para dar a tus músculos abdominales un entrenamiento.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Silla con respaldo

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Instrucciones

    Abdominales con levantamiento de rodilla

  1. 1

    Siéntate en el borde de una silla firme con los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Mantén la espalda recta y los hombros tensos para ayudar a mantener el tronco apoyado durante el movimiento.

  2. 2

    Flexiona tus músculos abdominales y levanta lentamente tu pierna derecha hacia el pecho al mismo tiempo que te encrespas hacia adelante en tus hombros y detente cuando el brazo derecho toca la pierna derecha.

  3. 3

    Mantén esa posición contraída durante 1 a 2 segundos y luego baja la pierna hasta el suelo regresando a la posición vertical.

  4. 4

    Repite el movimiento con la pierna izquierda. Realiza el ejercicio de 1 a 2 series de 10 repeticiones cada una con el movimiento de las piernas contando como una repetición.

    Abdominal con el respaldo de la silla

  1. 1

    Siéntate en una silla con la espalda apoyada firmemente contra el respaldo de la silla. Apóyate en el borde de la silla como apoyo.

  2. 2

    Redondea tu espalda al inclinarte hacia adelante y flexiona tus músculos abdominales y levanta las rodillas sobre el suelo, consiguiendo que estén tan cerca de tu pecho como sea posible.

  3. 3

    Mantén esta posición flexionada durante 5 a 10 segundos, luego suelta y vuelve a tu posición original. Repite el movimiento por una o dos series de 8 a 10 repeticiones cada una, o hasta que te canses, lo que ocurra primero.

    Abdominal oblicuo

  1. 1

    Siéntate en el borde de un banco o una silla con las manos detrás de la cabeza y los codos hacia el lado. Mantén la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

  2. 2

    Flexiona tus músculos abdominales, luego levanta la pierna izquierda de 1 a 2 pulgadas (3 a 6 cm) de la tierra y mueve el codo derecho hacia la rodilla izquierda, acercándote lo más posible a tu rodilla izquierda sin perder el equilibrio. El ejercicio trabaja la parte externa de los músculos del abdomen conocida como los oblicuos.

  3. 3

    Mantén la posición contraída durante 1 a 2 segundos, y luego vuelve a tu posición inicial.

  4. 4

    Repite el movimiento con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Realiza 1 o 2 series de 8 a 10 repeticiones cada una con el movimiento de los lados derecho e izquierdo que constituyen una repetición.

Consejos y advertencias

  • Evita el uso de una silla de ruedas o que está inestable, ya que puedes perder el equilibrio y caerte.

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