Cómo adelgazar los tobillos

Escrito por jen weir Google | Traducido por paulina illanes amenábar
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Cómo adelgazar los tobillos
Adelgaza tus tobillos con dieta y ejercicio. (regardez moi ! image by sylbohec from Fotolia.com)

Los tobillos grandes son un problema para muchas personas y por lo general están acompañados por exceso de grasa corporal. Para adelgazar los tobillos, debes adelgazar tu cuerpo. La Universidad Estadounidense de Medicina Deportiva sugiere que el enfoque saludable de la creación de déficit razonables de energía utilizando una combinación de dieta y ejercicio. Este método te permitirá perder masa de grasa y mantener o incluso aumentar la masa magra del músculo, lo que resulta en tobillos más delgados y un cuerpo más delgado.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Instrucciones

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    Fortalece tu dieta con alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Para la pérdida de peso de grasa, reduce tu ingesta calórica diaria en alrededor de 250 calorías por día. MayoClinic.com sugiere la reducción de tu consumo de calorías al comer más alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y granos enteros. MyPyramid.gov sugiere comer vegetales verdes como el brócoli y la col rizada, vegetales anaranjados como las zanahorias y las patatas dulces, y los frijoles secos y guisantes. Al elegir cereales, busca pan, cereales, galletas, pasta y arroz con etiquetas que digan "100% grano entero". La proteína magra, el bloque de construcción de músculo, es también un aspecto importante de una dieta saludable. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda elegir cortes magros de carne como solomillo, chuck, lomo y pierna, así como aves de corral blancas sin piel. Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son excelentes fuentes de proteína también.

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    Realiza ejercicio cardiovascular para crear un déficit de calorías y quemar grasa. El ejercicio regular es una parte crítica de cualquier programa de pérdida de peso. Agregar ejercicio a tu dieta aumenta el déficit calórico diario, lo que te permite perder más peso sin tener que morirse de hambre. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere realizar cualquier actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa durante al menos 30 minutos casi todos los días de la semana a 50 a 85 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Los mejores tipos de cardio son los que requieren grandes movimientos musculares continuos y sostenidos. Algunos buenos ejemplos son caminar a paso ligero, correr, natación, remo, ciclismo, aeróbic y usar una máquina elíptica.

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    El entrenamiento de fuerza sobre una base regular ayuda a mantener o aumentar la masa muscular magra, que mantendrá o incluso aumentará tu tasa metabólica en reposo. El entrenamiento de fuerza también te dará un cuerpo más estrecho y definido. El ACSM recomienda realizar por lo menos un juego de ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios que condicionen los principales grupos musculares, dos o tres días a la semana. Céntrate en los ejercicios multi-articulares o compuestos que trabajen más de un grupo muscular a la vez. Las sentadillas y las elongaciones, levantamientos de peso muerto, propulsores, prensas sobre la cabeza, prensas de banca, flexiones de brazo e hileras incliadas son eficaces ejercicios de resistencia.

Consejos y advertencias

  • Trata de gastar semanalmente al menos 2.000 calorías o cuatro a seis horas semanales de ejercicio aeróbico con peso.
  • Obtén la autorización de tu médico antes de comenzar un programa de ejercicio.
  • El ACSM señala que el consumo de energía mínima para consumir una dieta nutricionalmente adecuada es de alrededor de 1.200 calorías por día.
  • La pérdida de más de 1 a 2 libras (450 a 900 g) por semana no es recomendable porque puede llevar a una disminución de la masa muscular y la tasa metabólica en reposo.

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