Salud

Alimentos que ayudan a aumentar de peso

Escrito por joseph schaeffer | Traducido por valeria d'ambrosio
Alimentos que ayudan a aumentar de peso

El entrenamiento con pesas contribuye a aumentar el apetito.

Basketball Weight Training image by Scott Maxwell from Fotolia.com

Si bien existen muchas formas de aumentar de peso, es importante centrarse en métodos saludables que garanticen que tu cuerpo reciba la nutrición apropiada. La clave radica en comer grandes porciones de alimentos saludables a la vez que se priorizan los alimentos con un alto contenido de calorías. Incorporar una rutina de entrenamiento con pesas puede aumentar el apetito y contribuir a desarrollar masa muscular en lugar de grasa.

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Preparación

Antes de comenzar una dieta para aumentar de peso, debes determinar el consumo de calorías. La necesidad calórica varía de persona a persona según el peso, la altura, la edad, el sexo y la cantidad de actividad física. De acuerdo con el programa de salud ocupacional de la NASA, la mayoría de las personas necesitará aumentar la ingesta calórica diaria habitual en 500 calorías para aumentar una libra (450 gramos) por semana. Una vez que determines la cantidad de calorías, puedes contabilizarlas a diario para asegurarte de alcanzar el objetivo sin comer de más ni de menos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son importantes ya que son la principal fuente de energía para el organismo. La mayoría de las personas que intenta aumentar de peso lo hace al incrementar el consumo de carbohidratos simples mediante la ingesta de bebidas sin alcohol con alto contenido de azúcar y barras energéticas. Si bien ganarás peso al consumir estos alimentos, también puedes experimentar varios efectos secundarios tales como niveles elevados de triglicéridos, menos energía y mayor grasa corporal. Una forma saludable de aumentar el consumo de carbohidratos es hacerlo a través de los complejos, por ejemplo, la pasta, el arroz, los frijoles, el pan integral y los cereales. También es importante comer diariamente frutas y verduras varias.

Proteínas

Las proteínas son indispensables para desarrollar masa muscular y esenciales para aumentar de peso de manera saludable. Según la Universidad de Northwestern, la ingesta diaria de proteínas para aumentar la masa muscular es de 0,7 a 0,9 gramos por cada libra (450 gramos) de peso corporal. Entre las fuentes saludables de proteínas se encuentran la carne magra, el pescado, los huevos y los productos lácteos. El yogur y el requesón son alimentos ricos en proteínas que resultan saludables como bocadillos entre comidas. Beber un vaso de leche reducida en grasas, junto o entre las comidas, es otra forma simple de aumentar el consumo diario de proteínas.

Grasas

Según la Universidad de Clemson, un gramo de grasa contiene aproximadamente el doble de calorías que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas. Como resultado, incorporar grasas saludables a las comidas es una buena forma de aumentar las calorías sin incrementar significativamente el tamaño de las porciones. Una cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías y proporciona 10 gramos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Las nueces, las semillas, la mantequilla de maní y el aguacate son otros alimentos hipercalóricos que contienen grasas saludables.

Entrenamiento con pesas

Un programa de entrenamiento con pesas es elemental para aumentar de peso de manera saludable. Unirse a un gimnasio con una variedad de ejercicios con pesas gratuitos facilitará el entrenamiento. Un juego de mancuernas ajustables para usar en casa es una alternativa aceptable si no tienes la posibilidad de asistir a un gimnasio. Este entrenamiento se debe realizar de tres a cuatro veces por semana, con tres series de entre seis y ocho repeticiones para cada grupo muscular. Una vez que puedas hacer fácilmente ocho repeticiones de un ejercicio en particular, aumenta la cantidad de peso para exigir tus músculos.

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