Alimentos para comer si tienes un bajo nivel de hierro

Escrito por wanda lockwood | Traducido por alejandra prego
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Alimentos para comer si tienes un bajo nivel de hierro
Debes ingerir una alimentación rica en hierro si padeces este tipo de insuficiencia.

Necesitas hierro para producir glóbulos rojos con la hemoglobina, que lleva oxígeno alrededor del cuerpo. Si el nivel es insuficiente, puedes desarrollar anemia ferropénica y sentirte débil, cansado y verte pálido. La deficiencia de hierro generalmente se produce por una hemorragia (como un sangrado interno o menstruaciones abundantes), por la mala alimentación (falta carnes o verduras que son las fuentes de hierro adecuadas) o por enfermedades (como la de Crohn, la colitis ulcerosa, la enfermedad celíaca) que evitan la adecuada absorción del hierro a través de los intestinos hacia la sangre. Si padeces este tipo de insuficiencia, necesitas una dieta alta en alimentos ricos en este mineral.

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Come carne o pescados

Las proteínas animales contienen el 40% del hierro hemo y el 60% de hierro no hemo, por lo que comer carne, pollo o pescado es la forma más eficaz de aumentar la ingesta del mismo ya que el hierro hemo sólo se encuentra en las proteínas animales y se absorbe más rápidamente que el no hemo. Las carnes rojas magras, como la carne de res o el cordero y las vísceras, como el hígado, son buenas fuentes de este mineral. La carne oscura de ave tiene más contenido en hierro que las blancas. El pescado, especialmente los mariscos (mejillones, camarones, ostras, almejas), el salmón y el atún contienen buenas cantidades de este mineral. Las yemas de huevo son otra buena fuente. El tofu y el tempeh, también ricos en hierro, se pueden utilizar como sustitutos de la carne si eres vegetariano.

Come legumbres y verduras de hoja verde

Las legumbres secas, como las semillas de soja, las habas, las lentejas y los frijoles son ricos en hierro no hemo. Debido a que este tipo de hierro no se aborbe tan bien como el hemo, si eres vergetariano o vegano, necesitas aumentar tu ingesta de hierro para compensar. Las verduras de hoja verde son otra buena fuente de hierro. Estas incluyen la espinaca, la acelga, las hojas de nabo, hojas de remolacha y coles de bruselas. La vitamina C aumenta notablemente la abosrción de hierro no hemo, por lo que debes asegurarte de incluir esta vitamina en tus comidas, si no ingieres carne. El brócoli y la col china también son latos en hierro y en vitamina C, por lo que son buenas opciones.

Come nueces y granos integrales

Los frutos secos, como las castañas de cajú y las almendras son ricos en hierro no hemo y otros nutrientes, pero también son altos en grasa por lo que debes incluirlos en la dieta en pequeñas cantidades. Los granos integrales, especialmente la quinua y los cereales fortificados, tales como harina de avena y la crema de trigo, son buenas fuentes de hierro. Siempre debes comprobar la etiqueta cuando compras cereales para asegurarte de que están fortificados con hierro.

Las verduras de hoja verde y los cereales integrales son buenas fuentes de hierro.
Las verduras de hoja verde y los cereales integrales son buenas fuentes de hierro.

Evita el café, el té, las bebidas Cola y los suplementos de calcio

Algunas sustancias químicas (ácido fítico, ácido tánico) que se encuentran en el café, té y en los refrescos de cola, así como el calcio, envuelven el hierro e impiden su absorción por lo que debes evitar beber estos líquidos con las comidas y evitar tomar suplementos de calcio en una hora entre las comidas. El ácido tánico también se encuentra en el chocolate y el fítico se encuentra en el pan de centeno y en otros granos.

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