Alimentos ricos en fibra que añaden volumen a las heces

Escrito por darrell spurlock, jr. | Traducido por barbara obregon
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Alimentos ricos en fibra que añaden volumen a las heces
Agrega fibra a tu dieta. (Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images)

La fibra es una parte importante de una dieta saludable. La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra y esto puede tener consecuencias reales para la salud. Una consecuencia común de una dieta baja en fibra es el estreñimiento o la presencia de heces duras que son difíciles de eliminar. Una manera eficaz de tratar este problema es mediante el aumento de la cantidad de fibra voluminosa, insoluble en la dieta.

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Tipos de fibra

Hay dos tipos principales de fibra en los alimentos que come la gente: soluble e insoluble. La fibra soluble es un tipo de fibra que se encuentra en muchas frutas y verduras que ayuda a reducir el colesterol y disminuir la absorción de azúcares y otros nutrientes del intestino. La fibra insoluble es un tipo más duro que pasa a través del intestino en gran medida sin cambios y por lo tanto proporciona "volumen" a las heces. La fibra insoluble es esencial para la buena salud del intestino y ayuda a prevenir trastornos comunes como el estreñimiento y heces duras que son difíciles de pasar.

Las fuentes de fibra insoluble

La fibra insoluble viene de muchas fuentes diferentes. Hay muchos alimentos que son ricos en fibras solubles e insolubles, como el salvado de avena, frijoles, guisantes, pulpa de cítricos y fresas. Los alimentos que son altos en fibra insoluble incluyen el salvado de trigo, cereales de trigo, repollo, remolacha, zanahorias, coles, la coliflor y la mayoría de los frutos secos y semillas.

Las pieles de las frutas que son más como cáscaras de manzana es probable que sean altas en fibra insoluble, también. Estos alimentos tienen un alto nivel de fibra no digerible (insoluble) que pasa a través del intestino sin ser cambiada mucho por las enzimas y los microorganismos en el intestino. Debido a esto, las heces se compondrán de más hidratos de carbono a partir de este material en lugar de la fermentación y de la proteína procesada, que conduce a las heces compactas, duras y que son difíciles de pasar.

Haciendo que la fibra trabaje por ti

Cocinar los alimentos, incluso los de alto contenido en fibra insoluble, reducirá su contenido en fibra y hará que sea menos eficaces. Cuando los alimentos se cocinan, algunos de los enlaces químicos dentro de las moléculas de la comida se rompen y esto debilita la estructura de la comida. Esta es la razón por la que los alimentos se hacen más suaves cuando se cocinan, incluso si no se añade agua a la comida durante la cocción. Por lo tanto, si tienes la opción de comer la manzana cruda o frita para desayunar, come la manzana cruda si deseas los beneficios de la fibra.

Bebe mucha agua durante el día. Agregar fibra adicional a tu dieta ayudará a estabilizar la función intestinal y ablandará las heces y el volumen, pero si no bebes suficiente agua durante el día, el intestino absorberá todo lo que pueda de los alimentos que comes, lo que también conducirá a duras, densas heces que son difíciles de pasar.

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