Alternativas para la máquina de prensa de piernas

Escrito por brian bowden | Traducido por antonella iannaccone
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Alternativas para la máquina de prensa de piernas
Encontrar alternativas a la prensa de piernas sentada no es tan difícil como puede parecer. (coureur a pied image by UFO73370 from Fotolia.com)

La prensa de piernas sentada es un ejercicio que principalmente ayuda a la formación de los cuádriceps y los tendones de la corva, pero también ayudará a desarrollar los músculos flexores de la cadera y los músculos de los glúteos. Encontrar ejercicios alternativos para la prensa de la pierna no es difícil: la clave es usar levantadores complejos que usen múltiples articulaciones, y múltiples grupos de músculos de las piernas.

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Sentadillas paralelas

Realizar flexiones a una profundidad donde los muslos se hacen paralelos al suelo formará a los mismos músculos, los cuádriceps y los isquiotibiales, y también muchos de los movimientos secundarios, tales como flexores de la cadera y los glúteos, como la prensa de piernas. La clave del éxito en cuclillas es asegurarse de que tus caderas bajen manteniendo el cuerpo superior erguido con la espalda arqueada. Sus dedos de los pies deben estar ligeramente separados, en una distancia ligeramente más ancha que los hombros. La cabeza debe permanecer erguida durante todo el movimiento. Pesas en las manos, o una barra a través de la parte posterior de los hombros, se puede utilizar como fuente de resistencia.

Estocadas

Las estocadas pueden activar los mismos músculos utilizados por la prensa de piernas sentada, siempre y cuando la rodilla de la pierna delantera se doble a un ángulo de 90 grados y el muslo esté paralelo al suelo. Además, la pierna trasera debe extenderse hasta llegar casi a 180 grados como sea posible. Cuando das un paso para llegar a la posición de estocada, asegúrate de que no te estés inclinado hacia adelante y que la rodilla flexionada no se extienda más allá de tu pie. Al volver a ponerte de pie, conduce tu pie en el suelo y extiende la rodilla doblada. Mantén tu cabeza mirando hacia adelante y la espalda arqueada a través de todo el movimiento.

Peso muerto

Con el peso muerto se activarán los mismos grupos musculares que en la prensa de piernas sentada (siempre y cuando se siga de forma estricta). Entrar en la posición de inicio adecuada puede ser difícil, ya que depende de tu flexibilidad. Además, el peso muerto se puede realizar usando una barra recta, barra hexagonal o barra de la trampa. Cuando está en la posición inicial, los pies deben ser ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros. Los muslos deben estar paralelos al suelo, con la espalda arqueada y la propagación del pecho. Utiliza un agarre de abajo de las manos, arriba o neutral. Tus brazos deben estar rectos y perpendiculares al suelo mientras tu cabeza está mirando a un ángulo hacia arriba. Pararse desde la posición de partida es el movimiento principal del peso muerto. La clave es asegurarte de que no estás extendiendo tus piernas y levantando las caderas demasiado pronto en el levantamiento. Si tus caderas suben, tu espalda tendrá que manejar la carga, en lugar de las piernas y los flexores de la cadera, donde se da la resistencia.

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