Alternativas saludables a los bocadillos de pan

Escrito por nicki wolf | Traducido por maria gloria garcia menendez
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Alternativas saludables a los bocadillos de pan
El pan de pita sirve como una alternativa sana al pan blanco común. (pita image by Ramon Grosso from Fotolia.com)

Cuando estás comiendo un bocadillo, el pan destaca mucho en el valor nutricional. Dos rebanadas de pan integral contienen 138 calorías, 6,9 calorías, 22,5 g de carbohidratos, 2,2 g de grasa, 3,8 g de fibra y 218 mg de sodio así como muchas vitaminas y minerales. Hay otras opciones para hacer bocadillos además del pan, que son tanto o más saludables.

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Tortilla de harina

Utilizar una tortilla de harina para envolver los ingredientes de tu bocadillo en lugar de disponerlos en capas sobre el pan te ahorra unas cuantas calorías, aunque obtendrás menos fibra. Una tortilla de seis pulgadas (15,24 centímetros) tiene 94 calorías o el 4,7% de las calorías que debes consumir si sigues una dieta de 2.000 calorías. Cada tortilla contiene 2,3 g de grasa, 2,4 g de proteína, 15,4 g de carbohidratos y 0,9 g de fibra. Este alimento tiene 191 mg de sodio y sirve como una buena fuente de tiamina y de selenio, con un 11% y un 10% de la ingesta diaria recomendada, respectivamente. La tiamina es importante para el sistema nervioso y los músculos y el selenio hace que tu tiroides funcione correctamente.

Pita

Elije pan de pita integral como sustituto del pan para un bocadillo. Contiene más calorías, pero obtendrás más fibra. Un pan de pita uno de 6 1/2 pulgadas de diámetro (7,62 centímetros), o una porción, tiene 170 calorías y 1,6 g de grasa. Cada pita también proporciona 6,2 g de proteína, o un 11% a 13,4% de la cantidad que debes consumir diariamente. Una porción de este sustituto de pan tiene 35,2 g de hidratos de carbono y 4,7 g de fibra. El contenido mineral de pita incluye 340 mg de sodio, que es aproximadamente el 34% de los 2.300 mg recomendada para personas sanas. También obtendrás un 56% del manganeso que necesitas cada día, así como un 40% del selenio, un 12% del fósforo y un 11% del hierro y del magnesio. La pita presenta un 14% de la ingesta diaria recomendada de tiamina y pequeñas cantidades de vitamina B.

Rollo de huevo

Utilizar rollo de huevo en lugar de pan significa que no podrás introducir mucho relleno de bocadillo, pero lo ahorrarás en calorías y en grasas. Un rollo cuadrado de siete pulgadas (17,78 centímetros) contiene 93 calorías y 0,4 g de grasa, así como 3,1 g de proteína, 18,5 g de carbohidratos y 0,6 g de fibra. Un rollo de huevo tiene 183 mg de sodio y es una buena fuente de selenio, el 13% de la ingesta diaria recomendada y la tiamina, con un 11% de la cantidad que debes consumir cada día. Además, obtendrás el 10% del manganeso que tu cuerpo requiere.

Hojas de lechuga

Si quieres probar algo más fresco y crujiente que el pan, considera la posibilidad de envolver rellenos de bocadillo en una hoja de lechuga. Una hoja exterior de 24 g de peso tiene sólo cuatro calorías, trazas de grasa, 0,3 g de proteína, 0,6 g de carbohidratos y 0,3 g de fibra. Es una excelente fuente de vitamina K, con un 52% de la cantidad que necesitas cada día, así como un 36% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A.

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