Alternativas vegetarianas para reemplazar el aceite de pescado

Escrito por carol luther | Traducido por analía c biscaldi
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Alternativas vegetarianas para reemplazar el aceite de pescado
Los vegetarianos pueden reemplazar el aceite de pescado por nueces. (walnuts image by Maria Brzostowska from Fotolia.com)

Los aceites y suplementos de pescado contienen ácidos grasos omega-3 que tu cuerpo no produce. La Clínica Mayo establece que los dos ácidos grasos más importantes en el aceite de pescado, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), mejoran la función cardiovascular, reducen los triglicéridos y reducen el riesgo de apoplejía. Para que el cuerpo reciba la cantidad apropiada de EPA y DHA de recursos no animales, los vegetarianos deben consumir los ácidos grasos omega-3 de plantas ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). El cuerpo entonces convierte el ALA en DHA y EPA.

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Aceites

El aceite de semillas de lino tiene el mayor contenido de ácido alfa-linolénico de una fuente vegetal. El Instituto Linus Pauling declara que contiene 7,3 g de ALA por cada cuchara sopera. Se puede adquirir aceite de semillas de lino en tiendas naturistas y algunos supermercados. Debido a que es extremadamente perecedero, debe conservarse en el refrigerador. La Universidad de Michigan advierte que calentar el aceite de semillas de lino causa oxidación. Su sabor y aroma a nueces hacen que sea un buen reemplazo para el aceite de oliva como aderezo en ensaladas o para reemplazar la mantequilla en el pan.

Otros aceites que contienen suficiente ALA son el aceite de nuez, 1,4 g por cuchara sopera, y el aceite de canola, 1.3 g por cuchara sopera. Ambos superan el consumo adecuado para mujeres adultas, 1,1 g de acuerdo con la Universidad de Michigan. Ninguno de los dos aceites logra cubrir la cantidad que deben consumir los hombres adultos (1,6 g). Los siguen el aceite de soja con 0,9 g, de ALA y el aceite de mostaza con 0,8 g.

Nueces

Las nueces contienen menos ALA que los aceites. Sin embargo, son una buena opción para vegetarianos a la hora de aumentar el consumo de omega-3. La Universidad Tufts clasifica las nueces inglesas como la mejor fuente de ALA, con un contenido de 2,6 g por cada porción de 30 g. Las nueces negras contienen 0,6 g por porción, de acuerdo con el Instituto Linus Pauling. La Universidad Tufts declara que las nueces pacanas tienen solamente 0,3 g por porción.

Semillas

Las semillas de lino, con 1,6 g por cuchara sopera, lideran la lista de semillas con alto contenido de omega-3 de la Universidad Tufts. Otras semillas, como las de amapola, calabaza y sésamo, poseen ácidos grasos omega-3 (0,1 g por porción).

Soja

El tofu y la leche fortificada de soja son una alternativa adicional para vegetarianos de fuentes de ácidos grasos omega-3. La Universidad Purdue declara que un vaso de 225 cm3 de leche de soja contiene 0,37 g de ALA. Un cuadro del Instituto Linus Pauling de fuentes vegetales de omega-3 muestra que media taza de tofu tiene 0,7 g de ALA.

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