Amaranto y quinoa: guía nutricional

Escrito por jake wayne | Traducido por mila guevarian
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Amaranto y quinoa: guía nutricional
Los distintos granos poseen diferentes propiedad nutricionales. (Grain field image by MagiQ from Fotolia.com)

Si le pides a un estadounidense que te haga una lista de los granos que conoce, encontrarás en ella el trigo y la cebada en ella, y posiblemente también el centeno. Algunos podrían incluso identificar correctamente el maíz como grano. Sin embargo, según la página web de referencia culinaria Cooking Tips, existen más de 20 categorías de granos, muchas de los cuales poseen diferentes subtipos. El amaranto y la quinoa son dos de los llamados "granos exóticos" que van ganando popularidad en occidente.

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Tamaño de la ración y calorías

En la página web de recursos dietéticos SelfNutritionData se considera que una porción estándar equivale a una taza, tanto para la quinoa como para el amaranto. Una porción de amaranto contiene 251 calorías; una de quinoa, 222. En ambos granos, las calorías son aportadas por los carbohidratos en aproximadamente un 75 por ciento de carbohidratos, dividiéndose el 25 por ciento restante entre grasas y proteínas a partes iguales.

Perfil graso

Una porción de una taza de amaranto contiene 3,9 g de grasa, mientras que la de quinoa contiene 3,6 g. En ambos casos, el contenido graso no incluye ninguna grasa saturada perjudicial ni colesterol. Ten en cuenta que estas cifras se refieren a los granos cocidos sin más y que, en muchas recetas para cualquiera de estos alimentos, se añadirán tanto grasas como colesterol.

Carbohidratos

Una porción de amaranto contiene 46 g de carbohidratos, de los que 40 g son almidón, 5,2 g fibra dietética y 0,8 g carbohidratos complejos. La misma cantidad de quinoa proporciona 39,4 g de hidratos de carbono: 32,6 g de almidón, 5,2 g de fibra y 1,6 g de carbohidratos complejos. Según apunta Walter Willett en su libro "Eat, Drink and Be Healthy" (Come, bebe y mantente sano), cuanto mayor sea la proporción de carbohidratos complejos con respecto a la de almidón, más saludable será el grano.

Vitaminas

La quinoa proporciona de una manera significativa más vitaminas que el amaranto. En una porción de quinoa encontrarás el 19 por ciento de la dosis diaria recomendada de ácido fólico, más del 10 por ciento de las cantidades recomendadas de vitaminas B1, B2 y B6 y proporciones más pequeñas pero apreciables de vitamina E y B3. En cuanto al amaranto, aporta un 14 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B6 y ácido fólico a tu dieta, pero contiene menos del 5 por ciento de las dosis diarias aconsejadas para otras vitaminas.

Minerales

La situación se invierte cuando se trata del contenido en minerales de estos dos granos. El amaranto proporciona más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de manganeso y más del 25 por ciento del hierro, magnesio y fósforo recomendados. En cuanto al resto de minerales, aporta más del 10 por ciento de todos ellos, a excepción del sodio (de este otro elemento más perjudicial, solamente aporta un 1 por ciento de la cantidad diaria recomendada). Con respecto a la quinoa, contiene el 58 por ciento de de la dosis diaria recomendada de manganeso y entre el 10 y el 20 por ciento de las de hierro, zinc y cobre. También contiene únicamente un 1 por ciento de la cantidad diaria recomendada de sodio.

Proteínas

Una porción de quinoa suministra 8,1 g de proteínas; una de amaranto, 9,3 g. Pero el aporte proteico que la quinoa proporciona es completo, ya que contiene todos los aminoácidos que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. No ocurre lo mismo con el amaranto. Para obtener el máximo provecho s de su carga proteica, tendrás que ingerir una fuente complementaria de proteínas con el fin de rellenar los vacíos nutricionales. En este aspecto, la quinoa es una planta excepcional, ya que la inmensa mayoría de las proteínas proporcionadas por los vegetales son incompletas.

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