Aptitud física de los músculos blancos vs. aptitud física de los músculos rojos

Escrito por mandy ross | Traducido por florencia kushidonchi
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Aptitud física de los músculos blancos vs. aptitud física de los músculos rojos
En general, los hombres poseen proporicones mayores de múculos blancos y rojos que las mujeres. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Las fibras musculares varían en cuanto a la composición, la función y las necesidades de aptitud física. Aunque los factores genéticos ordenan la distribución de las fibras musculares, la actividad física regula su vitalidad. De hecho, puedes estar descuidando un porcentaje significativo de tu masa muscular sin saberlo. El modo de entrenamiento y la intensidad regulan la activación de la fibra muscular y la adaptación consiguiente. Comprender la diferencia entre la aptitud física de los músculos blancos y rojos permite un diseño de programa más acertado.

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Conceptos básicos de la fisiología muscular

Los tejidos musculares presentan una división de fibras de tipo I y II. Los nombres alternativos de las fibras de tipo I incluyen músculos de contracción lenta o músculos rojos, mientras que las del tipo II también se conocen como fibras de contracción rápida o músculos blancos. Aunque ambos tipos contribuyen con el movimiento, la intensidad del ejercicio indica qué fibra domina la producción de fuerza, según los Recursos del Consejo Estadounidense del Ejercicio para los Entrenadores Físicos. Por ejemplo, las fibras musculares rojas inician todo el movimiento mientras que las blancas se activan sólo cuando la intensidad excede un nivel dado, según afirma el Consejo Estadounidense del Ejercicio. Ambos tipos de fibra requieren un ejercicio de resistencia de peso para el perfeccionamiento de la aptitud física.

Fibras musculares rojas

Según el Consejo Estadounidense del Ejercicio, las fibras musculares rojas se especializan en los movimientos de larga duración y de baja intensidad, como caminar, estar parado o levantar cargas por debajo del 70 por ciento de tu habilidad máxima. Las fibras rojas se fatigan lentamente y dominan la composición muscular del cuerpo humano. Debido a que las fibras rojas contribuyen con todas las contracciones musculares, son más fáciles de trabajar con el ejercicio. Por ejemplo, toda acción reiterativa con resistencia de peso superior a una intensidad habitual produce adaptaciones de estas fibras como el crecimiento y el aumento de la resistencia, según la Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento.

Fibras musculares blancas

Cuando las fibras musculares generan acciones de alta intensidad que duran más de 30 segundos, como saltar o levantar cargas mayores al 70 por ciento de tu capacidad máxima. Debido a que las fibras blancas sólo se activan durante las acciones de alta intensidad, las personas sedentarias pueden pasar largos períodos sin la activación de sus fibras de tipo II, informa el Consejo Estadounidense del Ejercicio. Puedes mejorar la aptitud física de las fibras de tipo II con un entrenamiento de resistencia intensa y ejercicios balísticos como un levantamiento de pesas rápido pero controlado, según indica la Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento.

Consideraciones

Los músculos blancos experimentan un desentrenamiento, o pérdida de aptitud física, debido a la reducción de la actividad física a un ritmo más rápido que la masa muscular roja. Mientras que la aptitud física de los músculos blancos aumentan la habilidad de sostener una actividad dada en el tiempo (resistencia muscular), los músculos rojos tienen una mayor influencia en el tamaño muscular y en la fuerza máxima. Las adaptaciones de resistencia pueden perderse rápidamente sin un ejercicio regular. En general, los atletas de resistencia se centran en el entrenamiento de sus músculos rojos, mientras que los atletas de fuerza y potencia realizan un entrenamiento de la musculatura blanca, según la Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento. Quienes no son atletas pueden sostener una salud muscular con sesiones semanales de entrenamiento de peso. Además, los músculos requieren de 0,8 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, más allá del tipo de fibra, según indica la Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento. Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

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