El valor de los arándanos y las frambuesas

Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por paula santa cruz
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El valor de los arándanos y las frambuesas
Tanto las frambuesas como los arándanos son buenas fuentes de potasio. (Thinkstock/Comstock/Getty Images)

Cuando se trata de elegir las frutas para incluir en la dieta, no puedes equivocarte; sin embargo, si estas buscando una forma de maximizar tu ingesta de nutrientes, considera sumar bayas a tu dieta. Tanto los arándanos como las frambuesas son opciones saludables y ricas en nutrientes, aunque las frambuesas pueden ser una opción ligeramente más saludable.

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Calorías

Si estás tratando de ahorrar calorías, las frambuesas son una opción ligeramente más baja en calorías que los arándanos. Una porción de 1 taza de arándanos frescos contiene 84 calorías, mientras que una porción del mismo tamaño de frambuesas frescas contiene 64 calorías. Ambas son alimentos de baja densidad energética, lo que significa que tienen una baja cantidad de calorías con respecto al tamaño de la porción. Incluir más alimentos de baja densidad energética te puede ayudar a sentir saciedad con menos calorías, lo que te facilitará mantener tu peso.

Fibra

Además de ser una opción de bajas calorías, las frambuesas también son una mejor fuente de fibra. La fibra también ayuda a manejar el apetito al enlentecer la digestión. Una porción de 1 taza de frambuesas frescas contiene 8 g de fibra, mientras que una porción del mismo tamaño de arándanos frescos contiene 3,6 g de fibra. Una porción de frambuesas cubre más del 30% de los requerimientos diarios de fibra. Incluir más alimentos ricos en fibra en la dieta disminuye el riesgo tanto de enfermedad cardíaca como de diabetes.

Vitaminas y minerales

Las frambuesas también son una mejor fuente de vitaminas esenciales y minerales, como calcio, magnesio, potasio y vitamina C; sin embargo, los arándanos son una mejor fuente de vitamina A. Una porción de 1 taza de frambuesas frescas contiene 31 mg de calcio, 27 g de magnesio, 186 mg de potasio, 32 mg de vitamina C y 41 UI de vitamina A. Una porción de 1 taza de arándanos frescos contiene 9 mg de calcio, 9 mg de magnesio, 114 mg de potasio, 14 mg de vitamina C y 80 UI de vitamina A.

Actividad antioxidante

Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño por los radicales libres, lo que puede ofrecer protección contra el envejecimiento, la enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer. Tanto las frambuesas como los arándanos contienen varios antioxidantes como vitamina C, beta caroteno, luteína y ácido elágico; sin embargo, una vez más, las frambuesas pueden ser mejores en la protección contra los radicales libres. Según la Base de Datos de Capacidad Antioxidante del Departamento de Agricultura de los EEUU de 2010 (ORAC, según sus siglas en inglés), las frambuesas tienen un total de ORAC de 5.065, mientras que los arándanos tienen un total de ORAC de 4.669.

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