Arroz y lentejas para la nutrición

Escrito por sandi busch Google | Traducido por cp mérida
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Arroz y lentejas para la nutrición
Los nutrientes complementarios en el arroz y las lentejas aportan proteínas, fibra y minerales en la dieta. (Lentils & Rice image by Vanessa van Rensburg from Fotolia.com)

Las lentejas pueden haber sido uno de los primeros cultivos agrícolas cultivados, comenzando con el cultivo hace más de 8.500 años, informan los investigadores de las Universidades de Wisconsin y de Minnesota. Ambos, las lentejas y el arroz, han sido los alimentos básicos desde hace muchos siglos. Comidos en conjunto, ofrecen un bajo contenido de grasa, fuente nutritiva de proteína completa, fibra, hierro y otros minerales esenciales.

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Definición

El arroz es la semilla de una planta llamada Oryza sativa. Disponible en tamaños de grano diferentes, el sitio web Food, explica que el arroz de grano largo es ligero y se separa fácilmente cuando se cocina, mientras que el arroz de grano corto tiene un mayor contenido de almidón que hace que sea más pegajoso. La lenteja, una planta llamada Lens culinaris, contiene las semillas que se pueden comer completamente o germinado.

La información nutricional en este artículo proviene del Departamento de Agricultura de EE.UU., como fue transmitido por el sitio web eLook. El tamaño de la porción es 1 taza de verduras cocidas, tanto para las lentejas como para el arroz blanco no enriquecido.

Información básica

Una taza de arroz blanco contiene 199 calorías, la misma porción de lentejas tiene 229. El arroz es libre de grasa, las lentejas tienen sólo 1 gramo (0,03 onzas) de grasa total. Ambos contienen de 4 a 5 miligramos de sodio, una cantidad tan baja que no se registra como un porcentaje del valor diario de 2.000 calorías diarias en la dieta. El arroz blanco es bajo en fibra, de 1 gramo ( 0,03 onzas) por ración, las lentejas, sin embargo, contienen 16 gramos (0,56 gramos) de fibra dietética.

Vitaminas y minerales

Si se comen juntos, el arroz y las lentejas proporcionan tiamina (0,38 mg), riboflavina (0,18 mg), niacina (4,55 mg), vitamina B6 (0,38 mg) y ácido pantoténico (1,87 mcg). Las lentejas por sí solas son una rica fuente de ácido fólico, el embalaje 358,38 microgramos por porción, o sea el 89 por ciento del valor diario recomendado, informes eLook. Las lentejas también proporcionan vitamina C (2,97 mg) y vitamina K (3,37 microgramos).

El arroz y las lentejas contienen todos los minerales dietéticos esenciales, pero en cantidades muy diferentes. Las lentejas son una gran fuente de hierro (6,59 mg, el 36 por ciento del valor diario), magnesio (71,28 mg, 17 por ciento), fósforo (356,4 mg, 17 por ciento), potasio (730,62 mg, 30 por ciento), zinc (2,5 mg; 16 por ciento), manganeso (0,9 mg; 48 por ciento) y cobre (0,49 mg, 24 por ciento). El arroz ofrece más selenio (14,35 microgramos, 20 por ciento), y ambos proporcionan la misma cantidad de calcio (33-37 mg, 3 por ciento cada uno).

Proteína

Una proteína completa es aquella que proporciona todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas. Cuando se come juntos, el arroz y las lentejas crea una proteína completa. Aunque las lentejas son un poco más bajas en dos aminoácidos, que contienen una de las mayores cantidades de proteína que se encuentra en las plantas, de acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center. Una taza de lentejas tiene 18 gramos (0,63 onzas) o 35 por ciento del valor diario de la proteína.

Índice glicémico

El índice glicémico indica el impacto de los hidratos de carbono sobre los niveles de azúcar en la sangre, el número más alto de un alimento, más aumenta azúcar en la sangre. En una escala donde 100 es pura azúcar (glucosa), el arroz blanco tiene un índice glucémico de 64, mientras que las lentejas son bajas en el índice con una calificación de 29, informa Oregon State University's Linus Pauling Institute.

Consideraciones

Algunos de los valores nutricionales aumentan si utilizas arroz integral. En comparación con el arroz blanco no enriquecido, el arroz integral tiene cuatro veces más fibra, cinco veces más tiamina, ocho veces más vitamina B6 y de tres a cuatro veces más hierro, magnesio, fósforo y manganeso.

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