El arte y la ciencia de los alimentos que no están incluídos en las dietas

Escrito por adam wynn | Traducido por stefanía saravia
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La planificación de tus "deslices" puede llevar al éxito

El arte y la ciencia de los alimentos que no están incluídos en las dietas
disfruta un "permitido" en las circunstancias adecuadas realmente puede avanzar en sus objetivos de acondicionamiento físico. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

No es una licencia para darse un atracón. No estamos tratando de emborracharnos de comida.

— Jim White, dietista registrado y vocero de la American Dietetic Association.

Aunque a algunos nutricionistas y dietistas no pareciera gustarles las palabras "comidas que no están en la dieta", pero un plan bien diseñado y bien ejecutado de alimentos que no estén incluídos en tu dieta podría salvar tu sensatez. Incluso podría ayudarte a superar tu meta de bajar de peso. La esencia de estos trucos es comer limpio la gran mayoría de la semana, estar activo y disfrutar la recompensa rompiendo las ataduras de tu menú de vez en cuando. Las personas de todas las tallas y niveles de aptitud física pueden de manera exitosa implementar esta estrategia con trucos, pero la auto-evaluación es un deber. Considera tus metas de acondicionamiento físico, tus hábitos de comida día a día, y si tu dieta previa fue exitosa o un fracaso. Estos factores afectan la forma--y, más importante, SI-- puedes tener permitidos.

¿Funciona comer alimentos por fuera de la dieta?

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La indulgencia ocasional puede reducir el sentimiento de culpa pero el concepto de moderación se debe aplicar. (Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images)

Comer alimentos que no son parte de la dieta funciona solo cuando se planea, dijo Jim White, el dietista registrado y vocero de la American Dietetic Association. El explicó que después de varios días de consumir menos calorías de las que quema, derrochar puede acelerar su metabolismo mientras se guardan reservas de glucógeno para el entrenamiento de mañana. Esto también debe satisfacer los antojos que pueden darse debido a su dieta diaria.

Planear comer alguna de tus comidas favoritas menos saludables--galletitas, pizza, cerveza-- te permite disfrutar de sus derroches en vez de sentirse culpable. Si se te permite comer alguna comida fuera de tu dieta durante la semana, puedes aflojar un poco cuando llegas a la fiesta de la oficina el viernes.

La moderación, sin embargo, no puede ser dejada de lado. "No es una licencia de borrachera", advirtió White. "No estamos tratando de emborracharnos con comida".

El plan individual de permitidos

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Si una hamburguesa con queso es tu elección para un permitido, adelante, pero trata de evitar las frituras. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

La forma más sencilla de hacer una trampa es la estrategia individual de comer alimentos que estén fuera de la dieta. Una vez por semana, planea una comida que ames y deseas. Come razonablemente, y no vuelvas atrás aunque sea por unos segundos.

Darse un gusto individual es práctico y fácil para cualquiera con un foco y con auto-control.

"Si estás apenas empezando un programa de ejercicio y te sientes como si hubieras tenido permitidos durante los últimos 10 años", dijo White, "entonces no necesitas tener alimentos por fuera de la dieta".

Para poner en poner en práctica la idea, come lo que quieras hasta que estés satisfecho, no hasta que estés repleto, sugiere Amy Goodson, una dietista deportiva for Texas Health ben Hogan Sports Medicine. Ve por dos porciones de pizza, no por la pizza entera.

Goodson también recomienda encontrar un balance. Si amas las hamburguesas con queso, por ejemplo, toma una-- pero pasa las frituras--. O corta la hamburguesa a la mitad y compártela.

Lo más importante, dice Goodson, no comas fueras de tus entrenamientos. Un déficit calórico es necesario para perder peso.

"Ve a disfrutar de algo que amas", ella dijo, "pero no comas todo lo que has deseado en un solo día".

El plan 90/100

Con este plan, comes sano en un 90 por ciento del tiempo y nunca omites una comida. El otro 10 por ciento es tiempo para alimentos que no están incluídos en la dieta.

Este método se adecua mejor para las mujeres y para personas que trabajan detrás de un escritorio y queman una pequeña cantidad de calorías en la semana. Las personas más pesadas, comedores emocionales y las personas quienes han tenido problemas con la dieta deben mantenerse alejados de la estrategia de permitidos, dijo White. Puede que sea demasiado estricto.

Para implementar el plan, descubre cuantas veces comes durante la semana. Si tienes tres comidas y un bocadillo todos los días, siete días por semana, entonces comes 28 veces. Por lo tanto, puedes permitirte complacerte aproximadamente dos veces por semana.

El plan de 80/20

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Las estrategias de tener permitidos sugieren comerlos temprano en el día para permitir una mejor quema de calorías a través del día. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Esta estrategia es la misma que la anterior, pero en vez de darte gustos en un 10 por ciento del tiempo, se te permite comer otra cosa en una proporción del 20 por ciento.

Las personas activas y los atletas están orientados al éxito con este plan. La estrategia de 80/20 permite que las personas activas disfruten de sus comidas favoritas mientras se mantienen en un peso cómodo, dijo Goodson.

Ella agregó, sin embargo, que mientras esta estrategia puede funcionar para aquellos que están en la etapa inicial de perder 30 libras (15 kilos), ellos deben intentar cambiar al plan 90/10, para evitar mesetas. Las personas con trabajos de escritorio o estilos de vida sedentarios pueden encontrar más calorías dando vueltas si continúan con el plan 80/20.

Para implementar esta estrategia, determina cuántas veces comes durante la semana tal como lo hizo para el plan 90/10, pero permite indulgencias el 20 por ciento del tiempo en lugar de 10 por ciento. Además, trata de comer aquellos alimentos que no están incluídos en la dieta lo más temprano posible; Goodson explica que esto te permitirá quemar más calorías durante el transcurso del día.

El plan del día de permitidos

El plan del día de comer alimentos fuera de la dieta te deja comer por un día entero todo lo que tu quieras. Te llenas y te quedas lleno, pero no puedes comer tanto como para sentirte enfermo, el resto de la semana debes adherirte estrictamente a tu plan de alimentación saludable.

White no recomienda esta estrategia para la persona promedio, o para aquellos que están en el gimnasio cuatro veces por semana. Este plan es para los fisico culturistas fuera de temporada, los corredores de maratón y triatletas casi exclusivamente. Dentro de las 12 semanas de competencia, sin embargo, los culturistas no deben comer por fuera de su dieta del todo.

Para poner en práctica este plan, comer muchas calorías, proteínas e hidratos de carbono en su día más difícil del ejercicio, dice Matt Blades, un entrenador profesional certificado y propietario de Fitness-N-Fun en Florida. Levante una o dos veces, y corra también.

El día antes de tener el día de permitidos, come pocos carbohidratos para vaciar las reservas de glucógeno. De esta manera, dice Blades, no tienes carbohidratos de más que reservar al día siguiente.

Después de su día de permitidos, mantén pocas calorías. Blades dice que con frecuencia ayuna el día siguiente, bebiendo sólo agua y tomando suplementos vitamínicos.

Sin embargo, Blades nunca recomienda engañar a nuevos clientes. Ellos deben trabajar de manera diligente en su programa, educarse a sí mismos sobre la comida y por unos buenos tres meses antes de introducir el concepto de permitidos.

Todo lo que puedas comer o la dieta Twinkie

Algunas personas creen que pueden seguir un plan de comer todo lo que quieran tanto tiempo como mantengan el déficit calórico. Ellos hacen un punto de ejercicio frecuentemente y usando suplementos para obtener vitaminas necesarias y macronutrientes.

No hagas eso.

Goodson, White y Blade están también de acuerdo: Este plan es una mala idea. Mientras es importante entender que si quemás más calorías de las que consumes produce la pérdida de peso, es igualmente importante entender que no todas las calorías son iguales. Tu cuerpo necesita ricos nutrientes para funcionar.

La pérdida de peso no es siempre saludable. Después de todo, "las personas delgadas tienen ataques de corazón también" notó Goodson. Entonces es mejor evitar implementar el plan dietario Twinkie o "come todo lo que puedas comer".

Comer saludable no tiene por qué ser crucialmente estricto. Estando activo y haciendo un esfuerzo concertado para alimentar a tu cuerpo con los nutritientes adecuados, no te costará demasiado al optar por disfrutar de unas rebanadas de pizza o unas alitas de pollo picantes. Solo asegúrate de elegir el plan más adecuado y no salgas de tus entrenamientos.

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