Salud

Cómo aumentar la capacidad aeróbica

Escrito por ehow contributor | Traducido por ramiro rementeria
Cómo aumentar la capacidad aeróbica

Joven haciendo ejercicio image by Marco Antonio Fdez. from Fotolia.com

Cómo aumentar la capacidad aeróbica. El aumento de la capacidad aeróbica es un objetivo de fitness para todas las personas, desde aquellos de edad avanzada hasta los atletas de alto nivel. Una de las mejores maneras de entrenar tu cuerpo para mejorar la capacidad aeróbica es utilizar el oxígeno más eficazmente durante alguna forma de entrenamiento de intervalos aeróbico. Los siguientes pasos son sólo una manera de llegar a tu máxima tasa de consumo de oxígeno llamada V02.

Nivel de dificultad:
Moderado

Necesitarás

  • Busca un espacio plano para correr en el, tal como una pista o campo
  • donde puedas cronometrar el tiempo.

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Instrucciones

  1. 1

    Para la etapa inicial de este programa de capacitación, alterna entre correr durante 30 segundos a un ritmo rápido para ti (por lo general entre 8 y 10 millas por hora para las personas moderadamente aptas) y correr durante 30 segundos a un ritmo lento (cuatro o cinco millas por horas como máximo).

  2. 2

    Continúa alternando a intervalos de 30 segundos hasta que aeróbicamente sientas que no puede hacer nada más. Cuando hayas terminado, estira bien para que el dolor muscular no se convierta en el factor limitante.

  3. 3

    Al llegar al punto en el que seas capaz de continuar con este ejercicio durante unos 15 minutos, cambia a tres intervalos de un minuto en lugar de 30 segundos. Éstos será más difícil, por lo que no serás capaz de hacer el ejercicio durante más de 12 minutos, el primer par de veces que lo hagas.

  4. 4

    El objetivo final es trabajar hasta un ejercicio de 30 minutos de tres intervalos de un minuto. Puedes continuar por más de 30 minutos si se deseas, pero 30 minutos es la cantidad óptima para el entrenamiento aeróbico.

Consejos y advertencias

  • Ejecuta los ejercicios en un espacio plano en lugar de una zona accidentada o con inclinaciones para que en lugar de optimizar la parte aeróbico mejores también la masa muscular. Las colinas harán una tensión indebida en tu resistencia muscular en lugar de tu capacidad aeróbica.
  • Siempre estira por lo menos quince minutos después de tu ejercicio de entrenamiento. El propósito de este ejercicio es empujar tus límites aeróbicos para permitir un crecimiento aeróbico, no muscular, condición física para determinar si necesitas parar.
  • Para los individuos menos aptos que desean una rutina de intervalo menos extenuante, sustituye correr por una caminata rápida y sigue el mismo patrón. Mientras que una rutina de entrenamiento más ligero no hace tanto para aumentar el VO2 máximo, cualquier ejercicio de entrenamiento de intervalos beneficiará tu salud aeróbica.

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