Cómo aumentar y endurecer el músculo glúteo mayor

Escrito por corinna ricard-farzan | Traducido por alejandra medina
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Cómo aumentar y endurecer el músculo glúteo mayor
(NA/AbleStock.com/Getty Images)

Ya sea que te ejercites con frecuencia o que hayas comenzado un programa de ejercicio, tal vez te parezca difícil tonificar y reafirmar el glúteo mayor. Si no haces ejercicios específicos para ese músculo, es probable que no estás ejercitándote lo suficiente para ganar músculo. Por ejemplo, trotar durante 30 minutos en un camino plano tal vez no baste para aumentar la definición muscular. En lugar de eso, puedes trotar en una zona con cambios en el camino o hacer bicicleta y agregar ejercicios que se enfoquen en la zona de los glúteos para lograr que el glúteo mayor se reafirme y tonifique.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Caminadora (opcional)
  • Bicicleta estacionaria (opcional)

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Instrucciones

    Desplantes en pendiente

  1. 1

    Camina de 5 a 10 minutos para calentar antes de empezar los desplantes. Cuando estés listo, párate en una pendiente con la espalda hacia la base de la cuesta.

  2. 2

    Aprieta los músculos traseros para prevenir lesiones y lleva la pierna derecha hacia atrás. La rodilla derecha casi debe llegar al suelo. La pierna izquierda, o la de enfrente, debe formar un ángulo de 90 grados y tu rodilla izquierda no debe rebasar los dedos de los pies. Mantén la cadera derecha de manera que un lado no quede más adelante que el otro. Mantén la posición dos segundos.

  3. 3

    Regresa la pierna derecha a la posición inicial, de manera que tus pies queden juntos. Repite el desplante ocho veces con la misma pierna, y mantén la posición durante dos segundos. Cambia de pierna y termina ocho repeticiones. Este ejercicio se enfoca en los glúteos, cadera y muslos, lo que no sólo tonifica el glúteo mayor, sino que también mejora la estabilidad.

    Levantamiento de cadera

  1. 1

    Recuéstate en un tapete para hacer yoga. Los brazos deben estar a los lados y las rodillas flexionadas con los pies sobre el suelo.

  2. 2

    Levanta la cadera hacia el techo. Aprieta los glúteos y muslos una vez que la cadera esté levantada. Cuenta uno, después regresa la cadera al tapete.

  3. 3

    Haz 60 repeticiones; no olvides apretar los glúteos y muslos cada vez. Para evitar lesiones, no arquees de más la espalda.

    Puntas

  1. 1

    Recuéstate en un tapete para hacer yoga.Los brazos deben estar a los lados y las rodillas flexionadas con los pies sobre el suelo.

  2. 2

    Levanta los pies y flexiona las rodillas para que las piernas formen un ángulo de 90 grados con las pantorrillas paralelas al suelo.

  3. 3

    Da un pequeño golpe con los dedos del pie izquierdo en el suelo, regresa la pierna para formar un ángulo de 90 grados, después hazlo con el pie derecho.

  4. 4

    Continúa el ejercicio durante un minuto. Si sientes tensa la espalda baja, no bajes el pie hasta el suelo.

    Plie

  1. 1

    Paráte y abre las piernas de forma que los pies estén más abiertos que los hombros y con los dedos apuntando hacia afuera.

  2. 2

    Levanta los brazos para buscar equilibrio, después baja el trasero, tanto como puedas, para quedar en cuclillas. Aprieta los glúteos, alarga la columna y asegúrate de que las rodillas nunca rebasen los dedos de tus pies.

  3. 3

    Mantén la posición durante un minuto, después regresa a la primera posición. Repite el ejercicio tantas veces como puedas.

Consejos y advertencias

  • Sólo ejercítate tanto como puedas, pero hazlo al menos tres veces a la semana. Conforme comienzas a ganar fuerza y resistencia, ejercítate más tiempo y haz más repeticiones.
  • No te excedas. Si sientes mucho dolor durante el ejercicio, no continúes.

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