Cómo aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales

Escrito por sava tang alcantara | Traducido por paula santa cruz
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Cómo aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales
Los isquiotibiales se ubiacan en la parte posterior de la pierna. (Jupiterimages/Creatas/Getty Images)

Los isquiotibiales son tres grandes músculos que corren desde los isquiones hasta diferentes áreas por detrás de las rodillas. Estos músculos flexionan las rodillas y estiran las piernas. La contractura de los isquiotibiales puede ocurrir como resultado de permanecer sentado por largos períodos o por ciertos deportes que desarrollan más el frente de los muslos (cuádriceps). Cuando los isquiotibiales están muy contracturados también pueden ocasionar dolor en la zona lumbar, al punto de producir una curvatura en la espalda (lordosis), ya que estos músculos literalmente tiran de la pelvis hacia una inclinación posterior (como si te tiraran del coxis hacia abajo). Aprende cómo estirar estos músculos con seguridad para no tener dolores lumbares y mantener más fácilmente una postura neutral.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Correa de yoga o soga de 7 pies de largo (aproximadamente 2 m)

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Instrucciones

  1. 1

    Recuéstate sobre tu espalda con los pies apoyados en el piso. Los pies deben estar separados por el ancho de tus hombros y cada rodilla debe estar directamente sobre su tobillo. Levanta el pie derecho y enrosca la correa (como la correa de yoga o un trozo de soga) alrededor de la planta del pie.

  2. 2

    Sostén cada extremo de la correa con cada mano. Flexionando la rodilla derecha, flexiona el talón hacia el techo. Estira la pierna contrayendo la parte frontal del muslo (cuádriceps). Pasa a estirar los isquiotibiales girando el dedo gordo derecho hacia la derecha, de tal manera que el talón derecho ahora quede apuntando hacia la izquierda.

  3. 3

    Sostén ambos extremos de la correa con la mano derecha y baja la pierna derecha al piso. Mantén la rodilla levemente flexionada, y estila la pierna reafirmando el muslo derecho. Exhala, bajando los abdominales bajos hacia la columna, y vuelve a levantar la pierna estirada. Repite lentamente cuatro veces más.

  4. 4

    Procede a la siguiente variación que continúa estirando los isquiotibiales. Trae la pierna nuevamente hacia el centro de tal manera que la rodilla y el dedo gordo del pie enfrenten la pared y tu pierna quede perpendicular al piso. Manteniendo los abdominales contraídos, levanta tu pecho hasta la pierna extendida. Baja la pierna y descansa.

  5. 5

    Repite con la pierna izquierda. Estas series de estiramientos son una variación de la postura de yoga Supta Padangusthasana, o postura del dedo gordo del pie recostado, y proviene de la Primera Serie de Yoga Ashtanga. Estirar significa también contraer el músculo antagonista. En este caso, cuando estiras los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, simultáneamente contraes y afirmas la parte frontal de la pierna (cuádriceps). Esto es importante ya que no sólo simplemente estirará los isquiotibiales; también te protegerá de las lesiones.

Consejos y advertencias

  • Estirar todos los días es lo ideal. Si puedes incorporar al menos 10 minutos día por medio, verás los resultados a lo largo del tiempo.

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