Cómo aumentar la fuerza sin pesas

Escrito por andrew smith | Traducido por alejo beltzer
Cómo aumentar la fuerza sin pesas

Aprende cómo aumentar tu fuerza muscular sin utilizar pesas.

Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

Todo el mundo sabe que puedes usar pesas en el gimnasio para aumentar la fuerza muscular. El hecho es que hay muchas maneras para fortalecerte sin el uso de las mancuernas o las pesas. Estos ejercicios pueden reducir las probabilidades de que te lastimes mientras haces ejercicios, algo que puede ocurrir si no sabes cómo levantar las pesas correctamente. También puedes aumentar la resistencia a través de todo tu cuerpo sin tener que utilizar una sola pesa. Esta es una manera de aumentar la fuerza muscular sin utilizar pesas.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Instrucciones

  1. 1

    Comienza cada día realizando flexiones de brazos. Las flexiones estándar son una excelente manera de aumentar la fuerza de tus bíceps, tríceps, hombros, pecho, espalda e incluso de tus piernas. Determina el número de flexiones que puedes hacer y luego comienza el día haciendo esa cantidad. En una semana, aumenta la cantidad de flexiones por cinco o diez repeticiones. Sigue haciendo esto y te darás cuentas de que has aumentado tu fuerza en las zonas antes mencionadas en muy poco tiempo.

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    Ejercita boxeando contra tu sombra en tu casa. Ejercitar boxeando contra tu propia sombra te dará fuertes piernas, brazos y hombros y a la vez trabajarás tus abdominales y tu espalda. Cuando boxeas contra tu sombra, pretendes que estás metido en un combate de boxeo real. Ejercita boxeando contra tu sombra durante 3 minutos consecutivos (como si fuese un round) y luego toma un descanso de 1 minuto. Repite esto tantas veces como lo consideres necesario o 12 para simular una pelea entera. Si lo deseas, también puedes integrar un poco de kick boxing en tu entrenamiento para darle más fuerza a tus piernas.

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    Realiza sentadillas para darle fuerza a la parte superior de tus piernas. Las sentadillas son un ejercicio muy simple que se puede hacer mientras miras la televisión. Abre las piernas un poco más que el ancho de tus hombros y estira los brazos hacia ambos lados. Dobla las rodillas de tal modo que queden a la misma altura que los dedos del pie y luego vuelvan a la posición derecha. Comienza a hacer 50 repeticiones a la vez y aumenta las cantidad de repeticiones a medida que tus piernas se vayan haciendo más fuertes.

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    Lleva a cabo diferentes ejercicios de levantamiento. Puedes hacer esto colocando una barra para levantamiento en tu casa, con la rama de un árbol o en el parque de tu barrio. Los levantamientos estándar, independientemente de cómo colocas las manos, fortalecerán tus brazos y los músculos de la espalda. También hay varios tipos de levantamientos que se centran en diferentes partes del cuerpo. Realiza tus levantamientos de la misma manera en que haces las flexiones; determina cuántas puedes de una sola vez y luego realiza esa cantidad diariamente. Luego de una semana, aumenta esa cantidad por cinco repeticiones. Continúa de esta manera y aumentarás tu fuerza en muy poco tiempo.

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    Realiza diferentes tipos de sentadillas y de ejercicios abdominales. La mayoría de la gente sabe sobre la contracción estándar del estómago. También existen levantamientos inversos, ejercicios abdominales oblicuos y ejercicios que puedes hacer mientras estás de pie mirando el televisor. Al hacer esto, recuerda que debes trabajar todos tus músculos abdominales para fortalecer tu estómago completo. Si lo haces, vas a mejorar tu postura y darle fuerza también a tu espalda. Los ejercicios abdominales también pueden mejorar la fuerza de tus piernas.

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    Realiza levantamiento de pantorrillas como otra forma para fortalecer tus piernas. Párate derecho con los pies con unas 6 a 8 pulgadas (15 a 20 cm) de distancia y coloca las manos a los costados. Utiliza las piernas para levantar lentamente el peso del cuerpo sobre los dedos del pie hacia arriba y luego vuelve a bajar lentamente. Debes ser capaz de empezar a hacer 50 repeticiones a la vez, aunque quizás sientas que puedas hacer un poco más al comienzo. Si ese es el caso, comienza haciendo no más de 100 repeticiones a la vez. De nuevo, aumenta esta cantidad luego de una semana de hacer ejercicios.

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