Salud

Cómo aumentar la ingesta de vitamina D desde fuentes alimenticias

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Cómo aumentar la ingesta de vitamina D desde fuentes alimenticias

Salmón.

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La vitamina D, también llamada la "vitamina del sol", es un nutriente esencial para tener una estructura ósea saludable y mantener los niveles de fósforo y calcio necesarios para el cuerpo. La necesidad de vitamina D del cuerpo puede ser satisfecha a través de la exposición a la luz del sol y una dieta equilibrada. Sin embargo, la exposición solar inadecuada debida a factores tales como el humo, protectores solares y los cambios de estación, llevan a la necesidad de complementar tus niveles de vitamina D. Esto también puede ser necesario por razones médicas entre las personas mayores de 65 años para mantener una salud ósea óptima. Las siguientes pautas abordan cómo consumir más vitamina D a través de opciones de dietas inteligentes.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. 1

    Añade pescado graso a tu dieta. Los estudios han demostrado que los pescados grasos son la fuente de alimento más abundante de vitamina D. La vitamina D, un compuesto soluble en grasa, se almacena y se acumula en los tejidos del cuerpo del pez. Algunos de los pescados grasos incluyen el arenque (1383 UI cada 3 onzas [85 g]), el salmón silvestre (988 UI cada 3,5 onzas [99 g]), el pez gato (425 UI cada 3 onzas), el fletán (510 UI cada 3 onzas), caballa cocinada (345 UI cada 3 onzas) y el salmón cultivado (245 UI cada 3,5 onzas).

  2. 2

    Toma una dosis diaria de aceite de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, que es un complemento alimenticio natural. El aceite de hígado de bacalao proporciona más de 1350 UI cada 15 ml de aceite y es el único alimento, fuente de la vitamina D, que compite con el contenido por porción del pescado graso como el arenque.

  3. 3

    Compra mariscos para obtener esta vitamina esencial, como el camarón (UI 129 cada 3 onzas [85 g]), ostras (272 UI cada 3 onzas) y la anguila cocida (200 UI cada 3,5 onzas [99 g]).

  4. 4

    Incorpora otras fuentes naturales de alimentos animales en tus comidas, tales como el hígado de vaca (30 UI por porción de 3,5 onzas [99 g]) y huevos (hasta 25 UI por yema).

  5. 5

    Usa hongos para aumentar tu ingesta de vitamina D. Cuatro setas shitake, por ejemplo, proporcionan 249 UI de vitamina D. Los champiñones son la única fuente alimenticia natural de vitamina D de los veganos.

  6. 6

    Compra marcas de alimentos que estén fortificadas con vitamina D, que pueden ser una rica fuente de vitamina D. Esto es especialmente importante si eres alérgico a los mariscos. Según los requisitos de la FDA, la leche de vaca fortificada, la leche de soya, de arroz y el jugo de naranja proporcionan 100 UI de vitamina D por vaso de 8 onzas (236 cm³). El yogur, el tofu, el queso suizo, los cereales para el desayuno, la margarina y el pan son otros alimentos que a menudo están fortificados con vitamina D.

  7. 7

    Cocina productos y alimentos ricos en vitamina D. Usa productos fortificados como la leche fortificada en tus recetas, (tales como salsas, productos horneados o postres), esto te ayudará a aumentar tu ingesta de vitamina D. A diferencia de muchas otras vitaminas, la vitamina D es relativamente estable y no se destruye con la cocción.

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