Cómo aumentar y marcar la masa muscular

Escrito por megan kelly | Traducido por gerardo núñez noriega
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Cómo aumentar y marcar la masa muscular
Ajusta tu rutina para ganar músculo de manera efectiva. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Algunos conceptos erróneos comunes para las personas que están tratando de mejorar su físico, es que requieren de un gimnasio y que la construcción de músculo requiere de repeticiones infinitas de levantamiento de pesas. Las elecciones de nutrición y estilo de vida son tan importantes como la rutina para ganar músculo a la hora de adquirir más volumen y marcarlo. Mejora tus posibilidades de ganar masa muscular siguiendo una dieta que te ayude a retener las proteínas y durmiendo de manera adecuada.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

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    Ingiere alimentos con un alto índice glucémico, o IG, inmediatamente antes y después de una sesión de entrenamiento. Come alimentos con un IG bajo por todo el resto del día. Los alimentos con IG alto contienen más carbohidratos que los que tienen un IG bajo. Este exceso de azúcar ayuda a la digestión de las proteínas del cuerpo durante la fase anabólica post-entrenamiento. Sin estos azúcares, la proteína no se digiere tan fácilmente y se convierte en energía pura en lugar de una síntesis de la proteína. Es importante ingerir alimentos con bajo IG durante todo el resto del día debido a que el cuerpo convierte el exceso de carbohidratos en grasa corporal en lugar de músculo. Estos alimentos con bajo IG también evitan los picos de azúcar en la sangre. Una buena comida post-entrenamiento es un vaso de leche con chocolate con proteína de suero añadido.

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    Come las cantidades adecuadas de grasas dietéticas. Una dieta baja en grasas dificulta tu progreso en la ganancia de músculo. Comer grasas monoinsaturadas ayuda a aumentar la masa muscular magra. Si no ingieres la grasa suficiente, estarás en riesgo de experimentar un aumento en la insulina, lo que hace que ganes exceso de grasa corporal. Algunos alimentos que proporcionan una buena cantidad de grasa en la dieta son la mantequilla de maní y el aceite de oliva.

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    Incorpora ejercicios compuestos en tu rutina de levantamiento de pesas todos los días, los cuales incluyen movimientos de todo el cuerpo más allá de lo que serías capaz de hacer con una máquina de levantamiento de pesas en el gimnasio. Usa mancuernas y pesas en los tobillos para completar tareas como sentadillas, cambios de pierna, balanceo de brazos, abdominales y embestidas. Otros ejercicios incluyen flexiones y pesos muertos. Alterna entre los grupos musculares diariamente para evitar la fatiga muscular y para permitir que los músculos se reconstruyan después de un entrenamiento intenso.

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    Mejora tu salud cardiovascular para fortalecer el corazón y suministrar más oxígeno a los músculos a medida que levantas pesas. Cuando tienes una buena salud cardiovascular, los músculos son capaces de funcionar a un ritmo mayor debido a que tu cuerpo es capaz de suministrar los nutrientes y los niveles de oxígeno necesarios para cada músculo. Evita realizar demasiado ejercicio aeróbico. El exceso de ejercicio aeróbico aumenta los niveles de cortisol, lo que a su vez descompone la masa muscular.

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    Duerme adecuadamente todas las noches. La privación del sueño es un factor de estrés crónico que promueve los niveles excesivos de cortisol. Los niveles de grasa corporal tienden a aumentar en las personas que no duermen bien de noche. Tampoco duermas de más deliberadamente, lo cual te puede hacer sentir menos energía al despertar e impactar negativamente tu rutina de ganancia de músculos.

Consejos y advertencias

  • Si sufres una lesión muscular, no trates de trabajar con ella. Permite que tu cuerpo descanse el tiempo suficiente para reparar el músculo dañado mientras te centras en otros grupos musculares.

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