Cómo aumentar la masa muscular luego de una fractura de tobillo

Escrito por ryan casima
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Una vez que una fractura de tobillo suelda, el área afectada queda débil por la falta de actividad. El fortalecimiento de los músculos que rodean el tobillo es una excelente manera de prevenir futuras lesiones como fracturas, esguinces, distensiones ligamentosas y desgarros de tendón. Si bien los tobillos cuentan con algunos de los huesos y articulaciones más resistentes del organismo, son quienes soportan todo el peso del cuerpo y, luego de una lesión, deben ejercitarse suavemente. Además, las lesiones en el tobillo tardan mucho tiempo en sanar. Recuerda: pueden pasar varios meses hasta que logres caminar sin renguear y vuelvas a tus actividades habituales, según lo advierte la Academia Norteamericana de Cirujanos Ortopedistas.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

    Cómo fortalecer los tobillos

  1. 1

    Camina en puntillas. Este es un excelente ejercicio para fortalecer el pie y los músculos de la pantorrilla. Si sientes más dolor que el que se experimenta normalmente al entrenar, deja el ejercicio hasta que puedas hacerlo sin dolor.

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    Camina sobre los talones. A diferencia del ejercicio anterior, de esta manera fortaleces el tobillo y los músculos de la canilla.

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    Realiza sentadillas. Separa tus pies al ancho de los hombros, siéntate en dirección a los talones bajando tus glúteos y mantén siempre la espalda recta. Levántate despacio y repite. Este ejercicio fortalece los músculos del tobillo junto con el cuádriceps. Si sientes que la sentadilla es demasiado leve, añade peso sosteniendo una pesa en cada mano mientras ejercitas

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    Realiza una excursión. Caminar sobre superficies irregulares, como senderos de tierra, es más efectivo para fortalecer los músculos que hacer ejercicio sobre una superficie lisa.

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    Monta en bicicleta. El ciclismo ayuda a desarrollar los músculos que circundan el tobillo si empujas el pedal sólo con el metatarso. Además, también ejercitarás las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos.

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    Compra una banda elástica para ejercitar. Busca un libro que contenga ejercicios para hacer con estos elementos de bajo costo y podrás complementar tu rehabilitación con más actividades de fortalecimiento.

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    Si tus huesos y músculos están lo suficientemente fuertes como para hacer ejercicios de levantamiento de pesas (consulta con tu médico), entrena con la prensa de piernas y pantorrillas y realiza ejercicios de arranque. Se deben realizar con un peso significativo, ya que los músculos del tobillo están preparados para soportar el peso del cuerpo durante todo el día. Trata de levantar más de lo que pesas.

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