Salud

Cómo aumentar la masa muscular con más de 50 años de edad

Escrito por j. anthony cooley | Traducido por ehow contributor
Cómo aumentar la masa muscular con más de 50 años de edad

vector illustration of muscle man image by Suto Norbert from Fotolia.com

Para aumentar la masa muscular cuando tienes más de 50 años de edad requiere esencialmente de una dieta adecuada, trabajo duro y suplementos apropiados. La diferencia de incrementar el músculo ahora en comparación de cuando eras más joven es el proceso de recuperación. Tus músculos tardan más en recuperarse de la tensión que pones en el ejercicio, y un cuerpo de más de 50 años no se recupera tan rápidamente como un cuerpo más joven.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Creatina
  • Proteína
  • Glutamina
  • Objetos pesados
  • Agua

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Instrucciones

  1. 1

    Toma suplementos de creatina para aumentar la masa con mayor rapidez. La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y es un suplemento seguro mientras sigas las instrucciones de la etiqueta e investigues los posibles efectos secundarios (mira en los Recursos). La creatina te hará fuerte no porque incrementas el músculo, sino porque lo alimentas. El aumento de tamaño obtenido de la creatina es el resultado de la retención de agua adicional. La creatina te hace ver más grande y te permite trabajar más duro, así que asegúrate de beber mucha agua mientras tomas creatina.

  2. 2

    Levanta objetos pesados. Si puedes levantar un peso ocho veces o más, entonces no es lo suficientemente pesado. Con levantar pesas ligeras no vas a ganar masa. El aumento muscular hace hincapié en los músculos, y al levantar objetos pesados, se producen pequeños desgarros en ellos. Tu cuerpo los repara, haciéndolos más grandes de lo que eran antes, para que puedan soportar la presión del siguiente entrenamiento.

  3. 3

    Realiza un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, que consiste en tríceps, pesas en banco, hombros y remo. Realiza un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con sentadillas, elevación de talones, extensiones de pierna, y flexiones de bíceps. Hay músculos más importantes para trabajar en la parte superior del cuerpo, por lo que debes incluir al bíceps cuando trabajes la parte inferior para equilibrar la carga de trabajo entre los dos entrenamientos. Para eliminar la posibilidad de entrenarse de más, no trabajes los músculos superiores cuando entrenes la parte inferior, con la excepción de los bíceps.

  4. 4

    Come proteínas. Tus músculos están hechos de proteínas, por lo tanto, necesitas de ellas para ganar músculo y aumentar la masa. Para determinar la cantidad de proteínas que debes comer, multiplica tu peso corporal en 1,6. El número resultante es la cantidad en gramos de las proteínas que debes comer por día. No comas más de 40 gramos en una sola vez porque tu cuerpo no podrá metabolizarlas más rápido. Come seis comidas, espaciadas cada 2 a 3 horas, durante todo el día.

  5. 5

    Descansa cada grupo muscular durante 48 horas entre los entrenamientos. Los músculos crecen durante el proceso recuperación, así que es importante optimizar la cantidad de tiempo para que tu cuerpo se recupere. Al trabajar los mismos músculos en días consecutivos, obtendrás resultados limitados.

  6. 6

    Toma suplementos de glutamina. La glutamina es otro suplemento perfectamente seguro como la creatina, pero funciona de una manera diferente. La glutamina ayuda a reparar los músculos después de los entrenamientos. Cuando tienes más de 50 años de edad, es muy importante reparar los músculos de la forma más completa posible entre los entrenamientos. La recuperación es importante para aumentar la masa porque los músculos son más sólidos durante el proceso de recuperación.

Consejos y advertencias

  • Cuando estés levantando pesas, busca un ayudante siempre que te sea posible. No realices ejercicios que causen dolor en tus articulaciones.
  • Para aliviar el dolor articular, complementa tus entrenamientos con glucosamina y condroitina.

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