Cómo aumentar la masa muscular en las mujeres

Escrito por contributing writer | Traducido por martin santiago
Cómo aumentar la masa muscular en las mujeres

Es posible para una mujer aumentar su masa corporal con ciertos ejercicios de levantamiento de pesas.

Comstock/Comstock/Getty Images

Las mujeres que desean seriamente aumentar su masa muscular deben saber que tienen que acercarse a esa meta de manera realista. La mayoría de las mujeres no pueden construir el músculo tan rápido o tan exitosamente como un hombre, pero sí pueden cambiar su definición corporal y aumentar la masa muscular con ciertos ejercicios de levantamiento de pesas. Aquí hay algunas técnicas para ayudar lograrlo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Pesas de diverso tamaño
  • Ropa de entrenamiento cómoda

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Instrucciones

  1. 1

    Construir masa muscular exitosamente significa añadir resistencia al músculo de manera lenta pero consistente. Si no has utilizado pesas en mucho tiempo, no empieces con pesa de 10 o 15 libras (4,5 o 6,8 kg) y haciendo 100 abdominales con brazos estirados. Comienza con pesas de 1, 2 o 5 libras (0,45, o 2,2 kg). Mantén tus repeticiones en un máximo de 5 a 10, haciendo tres series de cada ejercicio. El objetivo es trabajar lentamente para conseguir la sobrecarga del grupo muscular.

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    Una vez que levantes fácilmente cierto peso, increméntalo cinco libras (2,2 kg). Por lo general toma de dos a cuatro semanas para que un grupo muscular "domine" cierto límite de peso. Aumenta las repeticiones de 10 a 15 y sigue haciendo tres series de cada ejercicio, toma un breve descanso en el medio.

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    Después de tres semanas a un mes, si no te sientes desafiada, una gran manera de sobrecargar el músculo es eliminando las series. Por ejemplo, si estás haciendo un curl de bíceps y levantas 15 libras (6,8 kg) por brazo, cuenta las repeticiones, pero no pares y toma un respiro después de 10 o 15. Cuenta las repeticiones sin parar.

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    Aquí es donde la verdadera construcción del músculo entra en juego: inmediatamente después de tus repeticiones, haz un levantamiento isométrico. Después de realizar todos tus ejercicios de bíceps, detente en la parte superior del movimiento, o cuando el brazo esté doblado y el bíceps contraído. Mantén la postura durante 15 segundos como mínimo. Esto sobrecargará el músculo y se hará más grande. También puedes hacer esto con cualquier ejercicio con pesas para la parte inferior del cuerpo, como por ejemplo press de piernas.

  5. 5

    Sé consistente con tus técnicas: adición de peso, aumento de repeticiones, ejercicios isométricos. Entrena la parte superior e inferior del cuerpo de manera alternada.

Consejos y advertencias

  • La técnica apropiada es fundamental. Siempre protege tu espalda cuando estés utilizando pesas, mantén los músculos abdominales apretados y las rodillas ligeramente dobladas.
  • No levantes más peso que lo que sientas cómodo. Esta es una buena prueba: si no puedes hacer más de tres repeticiones en la forma apropiada y sin esfuerzo, estás usando demasiado peso.

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