Cómo aumentar la masa muscular sin proteínas

Escrito por shailynn krow Google | Traducido por valeria d'ambrosio
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Cómo aumentar la masa muscular sin proteínas
Aumentar la masa muscular no significa que tengas que recurrir a suplementos de proteínas. (bodybuilding,muscle image by yam from Fotolia.com)

Aumentar la masa muscular es una parte importante de la rutina de ejercicios. Aunque existen muchos suplementos de proteínas disponibles que pueden promover rápidamente el aumento muscular, también hay otras alternativas que se pueden tener en cuenta. Elementos tales como la rutina de entrenamiento, la dieta y los cambios en el estilo de vida pueden arrojar los mismos resultados.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

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    Agrega calorías a tu dieta. Suma la cantidad de calorías que consumes diariamente leyendo las etiquetas de los alimentos y midiendo lo que comes. Una vez que hayas determinado la ingesta calórica diaria, agrégale 500 calorías. El aumento de peso es fundamental para crear más tejidos que se conviertan en músculo.

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    Agregar 500 calorías a la ingesta diaria ayuda a desarrollar músculo. (Food image by Yvonne Bogdanski from Fotolia.com)
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    Disminuye los entrenamientos cardiovasculares. El ejercicio cardiovascular hace que el cuerpo pierda grasa, pero también reduce los tejidos necesarios para desarrollar músculo. Reduce los entrenamientos cardiovasculares a 30 minutos dos o tres veces por semana.

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    El ejercicio cardiovascular es importante, pero debe estar controlado mientras intentas aumentar la masca corporal. (Athletic tanned blond girl training tae bo image by Olga Ekaterincheva from Fotolia.com)
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    Realiza menos series durante el entrenamiento, pero con más peso. Evita realizar más de 20 series por grupo muscular. Las repeticiones deben ser de 6 a 12 por serie para cada grupo muscular. Limita los entrenamientos con pesas a no más de 45 minutos y usa más peso, pero a una velocidad más controlada. Cada serie debe durar entre 40 y 70 segundos para garantizar que los músculos se tensen correctamente.

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    Reduce la cantidad de series para cada grupo muscular. (Weight Lifter 2 image by Infs from Fotolia.com)
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    Estira los músculos antes y después del entrenamiento. Estira los músculos que trabajarás ese día y vuélvelo a hacer luego del entrenamiento. Asegúrate de mantener los músculos estirados durante unos pocos segundos para garantizar que se aflojen.

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    El estiramiento antes y después del ejercicio te ayudará a prevenir lesiones. (junge Frau 3 image by Tina Posingis from Fotolia.com)
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    Opta por comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día. Reduce el tamaño de las porciones y consume entre cinco y seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas abundantes. Asegúrate de que las comidas satisfagan tus necesidades calóricas diarias (incluidas las 500 adicionales) e incluye alimentos integrales. Limita las grasas y aumenta la ingesta de vegetales, frutas, pescado, aves del corral, leche entera y carbohidratos.

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    Opta por cinco o seis comidas pequeñas al día. (healthy eating #6 image by Adam Borkowski from Fotolia.com)
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    Cambia tu rutina de ejercicio cada seis semanas. No tienes que modificar toda la rutina, pero cambia al menos una pequeña parte, como la cantidad de repeticiones que realizas, el tiempo de descanso y hasta incluso los ejercicios que realizas. Los cambios en la rutina renuevan el desafío para tu cuerpo y promueven el aumento de la masa muscular.

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    Opta por ejercicios compuestos y pesas libres. En lugar de usar máquinas de pesas, opta por mancuernas o barras. Estos equipos ejercen más presión sobre el músculo y, por lo tanto, aumentan la masa muscular. Los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular al mismo tiempo. Por ejemplo, en lugar de hacer flexiones de bíceps durante mucho tiempo, realiza elevaciones, dominadas o levantamiento de pesas con inclinación.

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    Trabaja todo el cuerpo y no sólo un grupo muscular. Desarrollar músculo implica trabajar todo el cuerpo para promover la liberación de hormonas, lo que estimula el crecimiento muscular. Trabaja todos los grupos musculares por igual durante tu rutina.

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    Descansa el cuerpo. Duerme al menos 8 horas por día y bebe unas 2 tazas de agua entre comidas para promover la recuperación muscular y evitar la deshidratación.

Consejos y advertencias

  • Para evitar la sobrecarga y las lesiones en tu cuerpo, comienza con tres entrenamientos de fuerza por semana y aumenta gradualmente a cinco o seis.

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