Cómo aumentar los músculos del pecho y de los hombros

Escrito por nikola goddard | Traducido por carolina bobadilla
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Cómo aumentar los músculos del pecho y de los hombros
Fortalecer el pecho y los hombros puede crear un físico impresionante. (bodybuilding,muscle image by yam from Fotolia.com)

El pecho y los hombros se componen de ocho músculos principales que pueden ser trabajados a través de ejercicios específicos. Los hombros consisten en: el deltoides anterior, lateral y posterior y el supraespinoso, que son los responsables de levantar y girar los brazos en la articulación del hombro. El pecho está formado por el pectoral mayor esternal y clavicular, el pectoral menor y el serrato anterior, que son responsables de los movimientos específicos de los brazos y ayudan en la respiración profunda. El desarrollo de todos estos músculos puede llevar a un físico impresionante y aumentar la fuerza en actividades como las pulseadas de brazo.

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Necesitarás

  • Pesas de mano de 2 a 4 libras (0,91 kg a 1,81 kg)
  • 2 barras de inmersión anchas
  • Una pelota suiza (opcional)
  • 2 bancos acolchados

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Instrucciones

    Estiramientos

  1. 1

    Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos extendidos hacia los lados. Tira los codos hacia atrás hasta que puedas sentir un tirón en el pecho. Mantén esta posición durante 15 segundos, luego afloja.

  2. 2

    Apóyate en el marco de alguna puerta con la mano derecha a la altura del hombro. Gira tu cuerpo alejándolo de la mano poco a poco hasta que puedas sentir un tirón en el lado derecho del pecho. Mantén esta posición durante 15 segundos, luego repite con la mano izquierda.

  3. 3

    Siéntate en el suelo e inclínate hacia atrás sobre tus manos con los dedos apuntando hacia afuera de tu cuerpo en el ancho de los hombros. Arrastra tu cuerpo lentamente hacia adelante hasta que sientas un tirón en la parte frontal de los hombros. Mantén esta posición durante 15 segundos, luego suelta.

  4. 4

    Trae tu brazo derecho sobre el pecho con el codo ligeramente doblado. Sostén el codo con la mano izquierda y empuja suavemente hacia el pecho hasta que puedas sentir un tirón en el hombro. Mantén esta posición durante 15 segundos, luego repite con el brazo izquierdo.

    Ejercicios para el pecho

  1. 1

    Acuéstate boca abajo con las palmas apoyadas en el suelo a ambos lados de los hombros. Empuja hacia arriba con tus palmas para adoptar una completa posición de fuerza de brazos. Dobla los codos ligeramente hacia afuera para bajar la parte superior del cuerpo hacia el piso. Mantén el resto de tu cuerpo recto. Una vez que puedas sentir un tirón en el pecho, empuja hacia arriba a través de tus palmas de las manos para volver a la posición inicial. Repite 10 veces cada dos días.

  2. 2

    Repite el Paso 1 con los pies apoyados en un step o un banco para aumentar la pendiente descendente de tu cuerpo a medida que realizas la fuerza de brazos. Repite 10 veces cada dos días.

  3. 3

    Acuéstate sobre tu espalda con los brazos extendidos hacia los lados y la mancuerna de 4 libras (1,81 kg) en cada mano. Levanta las dos mancuernas simultáneamente una hacia la otra hasta que se encuentren por encima de tu pecho. Mantén los brazos rectos. Lentamente baja las pesas de nuevo a la tierra para volver a la posición inicial. Repite 10 veces cada dos días. Para aumentar la intensidad del ejercicio, acuéstate con una pelota suiza debajo de tu espalda para que tus brazos estén suspendidos durante todo el ejercicio.

  4. 4

    Toma una barra de fondo ancho con cada mano y coloca tu cuerpo entre ellas. Empuja hacia arriba con tus palmas de las manos hasta que tus brazos queden rectos, con los hombros directamente sobre tus manos y tu cuerpo suspendido entre las barras. Dobla las rodillas para mantener los pies tocando el piso durante el ejercicio. Dobla tus codos a los lados ligeramente para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que puedas sentir un tirón en el pecho. Empuja hacia atrás con las palmas hasta que tus brazos queden rectos. Repite 10 veces cada dos días.

    Ejercicios para los hombros

  1. 1

    Arrodíllate en dos bancos paralelos con una pierna en cada banco. Sujeta los extremos de cada banco en frente tuyo y mete los dedos por debajo. Levanta las nalgas en el aire para que tus piernas, espalda y brazos estén rectos y el peso del cuerpo descanse enteramente en las manos y las puntas del pie. Dobla los codos hacia los pies para bajar tu cabeza entre los dos bancos hasta que sientas un tirón en los hombros. Estira los brazos para levantar la cabeza y el torso hacia atrás a la posición inicial. Repite 10 veces cada dos días.

  2. 2

    Párate derecho con una mancuerna de 4 libras (1,81 kg) en cada mano y las palmas hacia los muslos. Levanta las pesas hasta los hombros en un movimiento de remo con los codos doblados a ambos lados de tu cabeza. Baja lentamente las pesas a la posición inicial. Repite 10 veces cada dos días.

  3. 3

    Ponte de pie, con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas para que la parte superior del cuerpo se incline ligeramente hacia adelante. Toma una pesa de 4 libras (1,81 kg) en cada mano en frente de tus muslos con las palmas frente a frente. Lentamente eleva cada mancuerna hacia un lado hasta que los codos estén al nivel de los hombros. Mantén los brazos rectos. Sostén la posición durante cinco segundos y luego baja lentamente los brazos hacia atrás a la posición inicial. Repite 10 veces cada dos días.

  4. 4

    Párate derecho con una pesa de 4 libras (1,81 kg) en la mano derecha. Sostén la pesa en la parte frontal de tu muslo derecho con la palma hacia afuera (de modo que el dedo meñique sea el dedo más cercano al techo). Levanta la pesa hacia arriba en diagonal hacia la parte delantera derecha de tu cuerpo hasta que llegue justo por encima de la altura del hombro. Baja lentamente el peso hasta la posición inicial. Repite 10 veces con cada brazo cada dos días.

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