Cómo aumentar rápidamente la masa muscular magra

Escrito por sam grover
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Si eres un levantador de pesas principiante, te sorprenderás con la rapidez que aumentas las masa muscular durante las primeras semanas. Si tan sólo deseas volverte más fuerte, podrás aumentar tus músculos (y la grasa) con bastante velocidad durante el período de iniciación. Los músculos magros, sin embargo, son algo diferente; son los que se logran mientras la grasa no aumenta o aún mejor cuando ésta se pierde. Esto significa que si bien no serás tan fuerte como los que practican el levantamiento de potencia, tendrás una mejor fuerza relativa, que es la fuerza que está en relación con tu peso corporal.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

  1. 1

    Elimina las grasas trans de tu dieta y reduce las grasas saturadas y animales. Si bien tu cuerpo necesitará más combustible para crear músculos, estas sustancias se almacenan como grasa muy fácilmente. Obtén la grasa del pescado, de las nueces y del aceite de oliva.

  2. 2

    Elimina los refrescos de tu dieta. El azúcar en tu refresco es un carbohidrato simple, denso en calorías, que se almacenará como grasa.

  3. 3

    Reemplaza los carbohidratos simples (pan blanco, azúcar refinada) por hidratos de carbono complejos como el pan integral y las verduras.

  4. 4

    Realiza ejercicios de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y de poca duración, al menos tres veces a la semana, y en intervalos. Entonces puedes echarte una carrera de unos 30 segundos, luego trotar por un minuto y luego repites durante al menos 20 minutos.

  5. 5

    Entrena a tus músculos en días alternos con ejercicios de barra compuestos. Estos hacen trabajar todo tu cuerpo y son más efectivos que los aparatos y los ejercicios de aislamiento. Un buen ejemplo serían las sentadillas, los ejercicios de peso muerto, el empuje de hombros sobre la cabeza, los remos con barra y el levantamiento de pesas en el banco. Realiza de cuatro a seis repeticiones si deseas aumentar la densidad de los músculos y realiza de ocho a doce repeticiones si deseas que estos últimos aumenten de tamaño.

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    Realiza ejercicios que utilicen tu peso corporal, como las flexiones de pecho y las dominadas. A medida que decrezca tu peso corporal y aumente tu fuerza, estos ejercicios te resultarán más fáciles.

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