Salud

Cómo aumentar rápidamente la masa muscular de la pantorrilla

Escrito por nick ng | Traducido por contributing writer
Cómo aumentar rápidamente la masa muscular de la pantorrilla

Incrementa el tamaño de tu pantorrilla rápidamente con estos tips.

Ibrakovic/iStock/Getty Images

Para acelerar o aminorar la marcha cuando corres o saltas, los músculos de la pantorrilla trabajan en conjunto con los músculos de otras partes del cuerpo como la cadera, los muslos y los pies. Los músculos crecen mediante ejercicios anaeróbicos. Estos tipos de ejercicios son, por naturaleza, de alta intensidad. Sin embargo, no se pueden hacer durante mucho tiempo ya que la falta de oxígeno produce la acumulación de ácido láctico. Juan Carlos Santana, director del Instituto de Desempeño Humano, recomienda combinar los ejercicios de fuerza con una recuperación adecuada para maximizar así el crecimiento muscular de la pantorrilla.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Una caja para hacer ejercicios pliométricos de dos pies (60 cm) de alto
  • Dos conos de color naranja

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Instrucciones

  1. 1

    En una pista de carreras, cancha de baloncesto o campo de césped coloca dos conos de color naranja, separados uno del otro por una distancia aproximada de 20 metros. Párate al lado de uno de los conos, mirando hacia el otro cono.

  2. 2

    En cada serie, corre hacia el cono opuesto tan rápido como puedas, gira y vuelve al lugar de partida corriendo a toda velocidad. Entre ejercicios, descansa de 30 segundos a 1 minuto.

  3. 3

    Con cada nueva serie, aumenta 2 metros la distancia entre los conos. Realiza cinco series de sprints.

  1. 1

    Párate frente a una caja para hacer ejercicios pliométricos de dos pies de alto, con las piernas separadas al ancho de tus caderas.

  2. 2

    Flexiona las piernas y balancea los brazos para impulsar el salto. Salta sobre la plataforma superior de la caja con las piernas separadas al ancho de las caderas y con los brazos al frente para mantener el equilibrio.

  3. 3

    Salta hacia adelante de inmediato, da la vuelta y repite el ejercicio tan rápido como puedas. Realiza cuatro series de ocho a diez saltos.

  1. 1

    Párate con las piernas abiertas, separadas un poco más del ancho de los hombros, con ambos pies apuntando hacia adelante. Flexiona las piernas y balancea los brazos hacia atrás para prepararte para el salto.

  2. 2

    Salta tan alto como puedas y, al mismo tiempo, balancea tus brazos.

  3. 3

    Debes caer en la misma posición en la que comenzaste con el ejercicio. Realiza cuatro series de ocho a 10 saltos.

Consejos y advertencias

  • El entrenador Robert dos Remedios, director de los programas de acondicionamiento físico y de fuerza del "College of the Canyons", recomienda hacer estos ejercicios siguiendo el método de entrenamiento a intervalos, en el cual cada actividad se realiza intensamente durante 30 segundos. Descansa 30 segundos luego de cada ejercicio y luego continúa con el siguiente. De esta forma podrás aumentar rápidamente la masa muscular y quemar más cantidad de calorías.

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