Cómo aumentar la velocidad y la potencia durante los entrenamientos de ciclismo

Escrito por frank kermes | Traducido por valeria d'ambrosio
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Cómo aumentar la velocidad y la potencia durante los entrenamientos de ciclismo
Mejora el tiempo de tu carrera al mejorar la velocidad y la potencia. (competor/athletic in road cycle racing image by L. Shat from Fotolia.com)

El ciclismo es básicamente un deporte de resistencia. Sin embargo, la velocidad y la potencia son útiles para enfrentar una subida empinada, adelantarse al pelotón o hacer el último sprint al final de una etapa o carrera. Puedes entrenarte para incrementar la velocidad y la potencia con poca planificación y algunos elementos adicionales.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Una bicicleta con marchas
  • Pedales automáticos
  • Un rodillo de entrenamiento para bicicleta, para usar en interiores
  • Un monitor de frecuencia cardíaca
  • Una computadora que muestre la cadencia de pedaleo

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Instrucciones

    Mejora la eficiencia del golpe del pedal

  1. 1

    Acomoda tu bicicleta en un rodillo de entrenamiento. Colócate los pedales. Calienta durante unos 10 minutos pedaleando a baja velocidad.

  2. 2

    Desengancha un pie y apóyalo sobre un taburete o en la estructura del rodillo. Aumenta un poco la velocidad. Pedalea con una pierna. Concéntrate en mover tu pie de manera circular. Cambia la dirección de tus movimientos de abajo hacia arriba y hazlo lo más lentamente posible. Cambia de pierna.

  3. 3

    Engancha ambos pies en los pedales y vuelve a pedalear a baja velocidad. Comienza a pedalear y aumenta tu cadencia. Pedalea tan rápido como puedas sin rebotar en el asiento o balancearte. El rebote ocurre cuando los pedales van más rápido que tus pies y cambias de un movimiento descendente a uno ascendente de manera brusca como para compensar. Concéntrate en pedalear tan rápido como puedas con transiciones suaves.

  4. 4

    Los ejercicios de una pierna a alta velocidad y doble pierna a baja velocidad y alta cadencia se pueden combinar en un entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, pedalea durante 1 minuto con cada pierna, luego usa ambas piernas a alta cadencia por 2 minutos. Alternar cinco series completas de estos ejercicios te proporcionará 20 minutos de entrenamiento.

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  1. 1

    En el camino, busca una sección plana de aproximadamente una cuadra de largo. En el rodillo de entrenamiento, configura tu bicicleta como de costumbre. En ambos casos, calienta a un 60 o 70% de tu frecuencia cardíaca máxima durante 10 minutos. Cuando finalices el precalentamiento, selecciona una velocidad bien alta.

  2. 2

    Desde un punto muerto, salta del asiento y baja los pedales. Con cada golpe de pedal, cambia la posición del cuerpo para que siga la dirección del pedal, apoyándote en el manubrio para poder elevarte. Continua hasta completar 10 golpes de pedal, o un tiempo de 8 a 12 segundos.

  3. 3

    Pasa a una velocidad más baja y pedalea de manera fluida y continua de 3 a 5 minutos. El tiempo que dediques a este período de descanso depende de tu experiencia y nivel de aptitud física. Es muy importante recuperarse completamente entre esfuerzos.

  4. 4

    Detente por completo y repite la parte inicial del ejercicio de potencia desde el Paso 2. Puedes comenzar este entrenamiento con tres períodos de actividad y descanso y gradualmente aumentar a ocho o diez repeticiones en una sola sesión.

    Aumenta el umbral de lactato

  1. 1

    En el camino, busca un área nivelada. En el rodillo de entrenamiento, configura la bicicleta como corresponde. En ambos casos, precalienta aumentando gradualmente la intensidad durante 20 minutos. El minuto número 21 pondrá fin a la primera parte del entrenamiento.

  2. 2

    Pedalea a intervalos con una frecuencia 1:1, actividad:descanso. Para la serie activa, por ejemplo, pedalea a alta velocidad con una cadencia inferior a 70 rotaciones durante 3 minutos. Para el descanso, pedalea a baja velocidad con una cadencia superior a 90 rpm. Puedes emplear intervalos de 1 a 3 minutos.

  3. 3

    Para empezar, completa 20 minutos. Si tus series duran un minuto, deberás completar 10 series activas y 10 de descanso. Agrega un par de series semanales hasta que alcances un total de 40 minutos. También puedes aumentar la duración de las series si el entrenamiento te resulta más cómodo de este modo.

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