¿El azúcar de las frutas es buena o mala para el hígado?

Escrito por angela ogunjimi | Traducido por natalia navarro
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¿El azúcar de las frutas es buena o mala para el hígado?
Las frutas tienen fibra, lo que evita que comas demasiado. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Las azúcares en las frutas son una fuente natural de energía. Las moléculas de azúcar dan energía a las células de tu cuerpo y les aportan combustible para las actividades que te mantienen vivo. Las frutas suelen ser demonizadas por las dietas populares bajas en carbohidratos, pero las autoridades públicas de salud como el Departamento de Agricultura de EEUU dicen que son buenas para ti y que debes comerlas más. Mucha de la confusión reside en el azúcar llamada fructosa, que en pequeñas cantidades en la fruta está bien. En los zumos y otras bebidas y comidas azucaradas procesadas, la fructosa definitivamente no es buena. Y la diferencia está en cómo maneja tu hígado la carga.

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Azúcares en frutas

La sacarosa, la glucosa y la fructosa están entre las azúcares más comunes encontradas en las frutas. Difieren ligeramente en su composición química, pero como los bloques de construcción de los carbohidratos, proporcionan a tu cuerpo energía natural. El azúcar de las frutas que preocupa es la fructosa, que se da naturalmente en manzanas, mangos y bayas. El endrocrinólogo pedíatrico Robert Lustig dice que está bien consumir fructosa de la fruta, pero previene de beber zumo y avisa que evites las versiones fabricadas de fructosa que es parte de muchas bebidas suaves y otros productos procesados. La fruta contiene fibra, que contribuye a una sensación de saciedad; es por esto que a la fibra se le llama autolimitante. Puedes comer un poco y estar satisfecho, lo que no sucede con las bebidas. Comer fibra también ayuda a que absorbas menos carbohidratos, incluyendo la fructosa.

Metabolismo de la fructosa y el hígado

Una razón de que la fructosa preocupa es que tu hígado la metaboliza. Otros azúcares siguen la ruta natural a través de tu tracto digestivo, por tu estómago y tus intestinos. Pero la mayoría de la fructosa que consumes viaja a tu hígado para ser procesada. Haciendo ésto, la fructosa se salta un paso que otros azúcares toman, lo que afecta la forma como su consumo disminuye tu apetito. Este es un motivo por el que su consumo se asocia a la epidemia de la obesidad.

Además, en tu hígado la fructosa está en el mismo sitio donde se produce el azúcar en sangre. Demasiada puede llevar a resistencia a la insulina, de acuerdo con lo que los investigadores del hígado y el riñón publican en el "Journal of Hepatology". Esto implica el consumo de fructosa en la epidemia de diabetes. Esos mismos investigadores dicen que tomarla en exceso puede ser también parte del problema de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. La condición afecta hasta a un 25% de la población y puede llevar a un daño serio en el hígado y a un fallo hepático.

Zumos de fruta y fructosa procesada

Los zumos de fruta, sin el beneficio de la fibra, pueden ser preocupantes para la salud de tu hígado. No sólo eliminas el beneficio de una absorción de fructosa lenta y reducida en tu hígado, sino que también corres el riesgo de consumir demasiada. A principios del siglo XX, los estadounidenses consumían un promedio de 15 g de fructosa, en su mayor parte comiendo frutas y verduras, de acuerdo con la "Harvard Health Letter". En el 2011, el promedio subió a 55 g diarios y esto se debió notablemente al aumento del consumo de bebidas de frutas, sodas y otras bebidas azucaradas. Un artículo publicado por el "New York Times" el 13 de abril de 2011 también indica que los zumos de fruta suponen una amenaza tanto por la cantidad como por la rapidez con que la fructosa alcanza el hígado. Esa velocidad significa que tu hígado generalmente convierte la fructosa en grasa, apunta el escritor científico Gary Taubes, estableciendo el camino hacia la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes de tipo 2.

Recomendaciones

Las Dietary Guidelines for Americans del 2010 recomiendan que la mayoría de personas incrementen su consumo de fruta, porque ésta es rica en nutrientes, proporciona vitaminas importantes y minerales en un número de calorías relativamente pequeño. Además, una dieta rica en fruta y otras comidas sanas puede disminuir tu riesgo de enfermedades. En las nuevas recomendaciones de alimentación del gobierno federal llamadas MyPlate, el Departamento de Agricultura establece que la mayoría de la gente necesita entre 1 y 2 tazas de fruta diaria. La Guía Dietética también recomienda que las familias vigilen la ingesta del 100% de los zumos de fruta, especialmente en niños con sobrepeso u obesos. La American Heart Association quiere que limites de forma significativa la fructosa y otras azúcares como las añadidas en bebidas y sodas "afrutadas". La asociación recomienda que los hombres tomen no más de 150 calorías al día de estas azúcares, y que las mujeres tomen no más de 100.

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