Haz tu propio banco para ejercitar los abdominales

Escrito por ryan bauer | Traducido por contributing writer
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Haz tu propio banco para ejercitar los abdominales
El banco para hacer abdominales es un dispositivo simple que permite trabajar mejor tus músculos desde una posición de pendiente. (Antonio_Diaz/iStock/Getty Images)

Un banco para hacer abdominales es un dispositivo bastante simple que aumenta la intensidad de la contractura de los músculos abdominales, al ejercitarte sobre una pendiente. Al permitir que la gravedad actúe en contra de los movimientos, estos músculos deben trabajar más para levantar tu torso, dándote un entrenamiento más fuerte y mejores resultados físicos en toda la zona central de tu cuerpo.

Por desgracia, estos bancos a veces son bastante costosos para lo que son. Viendo el lado positivo, tú puedes hacer uno por tu cuenta, con materiales y piezas sencillas. Puedes modificar estas instrucciones para satisfacer tus necesidades individuales.

Para este proyecto, vamos a trabajar principalmente con madera de bajo costo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Una tabla de 1 x 12 pies (30,48 por 45,72 cm)
  • Unos listones de varias longitudes
  • Una madera contrachapada
  • Tornillos para madera
  • Una sierra de calar
  • Un transportador
  • Un cuchillo
  • Herramientas de carpintería
  • Relleno

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Instrucciones

  1. 1

    Para hacer la superficie del banco, corta la tabla de 1 x 12 pies (30,48 cm por 3,66 m). Esta sección debe ser de más o menos 4 ½ pies (1,37 m) de largo para una persona de estatura promedio. Si es más baja o más alta, puedes ajustar el largo según las necesidades. La madera elegida no tiene que ser estéticamente perfecta, ya que estará cubierta en su mayor parte por un relleno especificado en los pasos siguientes. Sin embargo, el banco debe ser firme en su estructura, ya que va a soportar mucho peso en movimiento. Si el usuario pesa mucho más que una persona promedio, puedes utilizar una tabla de 2 x 12 pies (60,96 cm por 3,66 m) o dos tablas de 1 x 12 (30,48 cm por 3,66 m) unidas, para mejorar la estabilidad.

  2. 2

    Haz las patas atornillando dos listones de igual longitud en todo el borde de uno de los extremos de la tabla de 1 x 12 (30,48 cm por 3,66 m) apuntando hacia abajo. El ancho de estos listones debe estar paralelo a la longitud de la tabla. Al terminar de instalarlos, el ángulo debe ser exactamente de 90 grados. Utiliza cuatro tornillos para madera en cada pata para asegurarte de que queden bien ajustadas. Estas patas estarán sometidas a una gran fuerza debido a que apuntarán al mismo ángulo extremo del banco. Para asegurarte de que no cederán ante estas fuerzas, corta dos secciones de listón de igual longitud, con bordes de 45 grados en ambos extremos, y atorníllalos entre las patas y la tabla de 1 x 12 (30,48 cm por 3,66 m). Estos apoyos harán el banco mucho más estable.

  3. 3

    Determina el ángulo de inclinación adecuado para tu banco. La mayoría de los modelos comerciales vienen con un ángulo de 30 grados. Cuanto mayor sea la inclinación, más intenso será el entrenamiento. Utilizando el transportador, marca dónde cortar las patas para obtener el ángulo correcto. Cuanto más largas sean las patas, más pronunciado será el ángulo. Haz mediciones y cortes precisos para asegurar que las patas tengan la misma longitud.

  4. 4

    Prueba el ángulo del banco tendiéndote sobre él y haciendo algunos abdominales. Si está muy pronunciado, acorta las patas hasta que te sea fácil hacerlos. Luego, utilizando una sierra de calar, afila los extremos de las patas de modo que queden planos sobre el suelo, sin balancearse de un lado al otro. Corta un cuadrado de madera contrachapada de entre 6 y 12 pulgadas (15,24 cm por 30,48 cm) de ancho y aproximadamente 2 pies (60,96 cm) de largo para que actúe como una placa base. Atornilla esta placa en el extremo de las patas de madera contrachapada, de modo que queden perpendiculares a la dirección del banco. Esta placa no sólo sirve para evitar que las patas se doblen en cualquier dirección, sino que también le brindan estabilidad al banco durante su uso.

  5. 5

    Corta una barra adicional de listón para instalarla horizontalmente entre las dos patas. Esta barra cubrirá el empeine de tus pies cuando hagas los abdominales. Prueba la ubicación de la barra antes de atornillarla en su lugar para asegurarte de que la distancia es la adecuada para la longitud de tus piernas. Pega un pedazo de espuma en el interior de la barra para proteger tus piernas de los bordes ásperos de la superficie de madera.

  6. 6

    Toma las medidas de la banca y anótalas sobre un gran pedazo de espuma (como una alfombrilla de yoga). Añade un par de pulgadas a cada lado para meterlos por debajo de los bordes de la banca. Utilizando un cuchillo, corta la espuma y ponla en línea con la parte superior de la banca. Debes colocar el relleno alrededor de todo el borde para ocultar la madera (es posible que tengas que realizar cortes en las esquinas para que puedan ser dobladas a la perfección). Para pegar la espuma al banco, utiliza preferiblemente pegamento o epoxy, aunque puedes usar también las grapas alrededor de todo el borde. Asegúrate de que el exceso de relleno de espuma quede envolviendo el borde, en caso que la parte de atrás de las rodillas del usuario lo rocen durante el uso.

Consejos y advertencias

  • Para aumentar la resistencia de la estructura, aplica cola para madera entre las piezas además de atornillarlas.
  • Dale un acabado a la banca aplicando varias capas de pintura de color negro mate a la madera que quedó a la vista.
  • Para que se vea bien, utiliza un forro de un color brillante.
  • Si no sigues los procedimientos y no utilizas los materiales adecuados, el banco podría colapsar durante su uso, lo que podría dañar al usuario.
  • Toma las cosas con calma al comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

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