Cómo usar las bandas elásticas de ejercicio Theraband

Escrito por jane smith | Traducido por arcelia gutiérrez
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Cómo usar las bandas elásticas de ejercicio Theraband
Bandas o cuerdas elásticas. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Las bandas elásticas para ejercicio ayudan a construir tono muscular y flexibilidad sin impacto en las articulaciones. Son particularmente útiles para alguien que apenas comienza un programa de ejercicios, o quien quiere aumentar la intensidad de un entrenamiento existente para lograr sus objetivos. Las bandas elásticas son utilizadas para aislar músculos específicos y grupos musculares, para ayudar a cierta extremidad moviendo un poco más lejos y gastando un poco menos de esfuerzo. Agregar bandas elásticas a un entrenamiento existente puede ayudarte a evitar que te estanques, el punto donde tu cuerpo se ha adaptado al ejercicio y no aumenta mas su velocidad, fuerza o resistencia.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • 2 o más bandas elásticas
  • Tijeras

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Instrucciones

  1. 1

    Sostén la banda de ejercicio como si fuera una cuerda para saltar, de manera que el centro esté apenas tocando el suelo. Pisa con ambos pies esa zona mientras con las manos sostienes cada uno de sus extremos. Envuelve cada orilla alrededor de la palma de tu mano una o dos veces. Jala las manos hacia tus caderas, luego a tu cintura. Esto debe pedir un estiramiento de la banda elástica. Si no lo hace, la banda está muy larga. Corta de 4 a 6 pulgadas (de 10 a 15 centímetros) de cada orilla hasta que tengas que hacer esfuerzo para jalar la banda y alcanzar tus cintura con las manos. Sin embargo, no aprietes tanto la banda como para que nunca afloje al bajar las manos. Debe haber resistencia suficiente para sentir el tirón si estás recargado sobre tu espalda con la banda bajo los pies y tus piernas totalmente extendidas, sosteniendo las orillas de la banda elástica en cada mano hacia tus caderas.

  2. 2

    Mide otra banda elástica para tus brazos colocándola detrás de tu espalda, sosteniendo cada orilla con una mano. Extiende tus brazos derechos frente a ti, separados a la misma distancia que los hombros. Abre tus brazos horizontalmente, formando un ángulo de 180 grados con el hombro, extendiendo tus brazos completamente a cada lado. Si ello no requiere esfuerzo, acorta la banda de 4 a 6 pulgadas (de 10 a 15 cm).

  3. 3

    Recuéstate sobre tu espalda. Coloca ambos pies en una banda elástica doblada mientras tus manos están sobre tus caderas en cada lado de tu cuerpo. Eleva ambos pies juntos a un ángulo de 90 grados y regresa bajando lentamente ambos pies hacia el suelo. Esto trabajará tus glúteos y cuádriceps. Repite 15 veces al día durante la primera semana, 20 veces para la segunda semana y 25 veces en la tercera.

  4. 4

    Eleva tus piernas a la posición de 90 grados mientras estás acostado sobre tu espalda. Coloca la banda cruzando las palmas de tus pies con las orillas en cada mano. Jala las piernas horizontalmente hacia cada lado de tu cuerpo, tan ampliamente como puedas y te resulte cómodo. Mantente en el punto más amplio durante 10 a 15 segundos. Lentamente regresa a la posición de 90 grados. Este ejercicio trabaja la parte interna y externa de tus muslos. Repite 15 veces al día durante la primer semana, 20 veces para la segunda semana y 25 veces en la tercer semana.

  5. 5

    Recuéstate sobre tu espalda, con la banda doblada alrededor de un pie solamente y con el talón de dicho pie tan cerca de tus glúteos como puedas, extiende tu pierna sobre el suelo y regresa a la posición inicial. Éste trabaja los glúteos menores. Repite 15 veces al día durante la primera semana, 20 veces en la segunda semana y 25 veces para la tercera semana.

  6. 6

    Mantente de pie con las piernas separadas a la distancia de los hombros, coloca la banda detrás de tu espalda y sostén cada extremo con una mano. Extiende tus brazos completamente frente a tu cuerpo. Dirige tus brazos hacia la línea media de tu pecho, con los codos hacia afuera de cada lado. La parte superior de los brazos debe permanecer paralela al piso y la parte baja de los mismos a un ángulo de 30°. Regresa a la posición extendida. Repite 15 veces al día por la primera semana, 20 veces en la segunda semana y 25 veces para la tercer semana.

  7. 7

    Con tus piernas separadas a la distancia de tus hombros y la banda detrás de tu espalda, los brazos a cada lado de la linea media del pecho, la parte superior del brazo paralela al piso y los brazos completamente extendidos hacia los lados, como si estuvieras abriendo un par de puertas. La parte superior de los brazos no debe moverse. El movimiento debe ser desde el codo hacia una extensión de 180°. Ésto trabaja los pectorales y deltoides. Regresa a la posición de inicio. Repite 15 veces al día en la primera semana, 20 veces en la segunda semana y 25 veces por la tercer semana.

  8. 8

    Con la banda detrás de tu espalda y las manos en cada lado del pecho, la parte superior de los brazos paralela el piso, golpea con el puño derecho, y regresa. Golpea con el puño izquierdo y regresa. Ésto trabaja los músculos del hombro. Repite ambos lados 15 veces al día por la primer semana, 20 veces para la segunda semana y 25 veces en la tercer semana. Para ejercicios adicionales con bandas elásticas Theraband y un programa de entrenamiento gratuito en línea, ver los recursos abajo.

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